Zadná časť obsahuje niektoré z najväčších svalov v tele, svaly, ktoré sa používajú každý deň na podporu chrbtice a tela. Zadné svaly tvoria aj niektoré svaly jadra , najmä lats.
Rozvíjanie týchto svalov nielenže poskytne vášmu telu veľký podiel, ale pomôže vám mať silnú, pevnú základňu pre všetky druhy denných aktivít.
Lats, aka latissimus dorsi, sú veľké svaly chrbta. Tieto svaly sú umiestnené na každej strane chrbta a cestujú od zadnej časti ramena až po boky. Tieto svaly sa podieľajú na ťahaní pohybov, ako je vytiahnutie dverí alebo, pri cvičení, vyťahovanie.
Kvôli tomuto pohybu typické latové cvičenia zahŕňajú ťahový alebo veslovací pohyb. Nasledujúce cvičenia ukazujú rôzne spôsoby, ako môžete pracovať na svaloch pomocou činiek a odporových pásov.
Majte na pamäti, že ide o veľké svaly, takže môžete zvyčajne používať ťažšiu váhu v závislosti od cvičenia.
Vytvorenie vášho ladiaceho tréningu
- Začiatočníci : Vyberte 1-2 cvičenia a vykonajte 1-2 sady 12-16 opakovaní. Dobrou voľbou by bolo jedno rameno činky činky a sediaci riadky pomocou odporového pásma . Tieto cvičenia sa zameriavajú na svaly trochu inak, takže môžete napadnúť vaše telo iným spôsobom.
- Inter / Adv : Vyberte si 2-4 rôzne cvičenia. Napríklad riadok činky, za ktorým nasleduje čiarka a rovná ruka ťahať. Vyskúšajte rôzne pohyby s rôznymi typmi zariadení, aby ste svaly pracovali iným spôsobom. Choďte na 2-3 sady 8-12 opakovaní, ktoré spočívajú medzi súbormi.
- Použite dostatočnú hmotnosť alebo odolnosť, aby ste mohli dokončiť požadovaný počet opakovaní.
- Vykonajte kompletný spätný tréning pomocou cvičení pre hornú časť chrbta a spodnej časti chrbta .
1 - Jeden rameno na jednej nohe
Urobenie riadku na jednej nohe prináša výzvu na vyváženie a z tohto dôvodu pravdepodobne použijete ľahšiu váhu.
Ak chcete začať, posuňte hmotnosť na pravú nohu a špičku od bokov, pričom sa telo rovnobežne s podlahou, ako ste zdvihnúť ľavú nohu rovno hore. Vaše telo by malo byť v priamke od hlavy po pätu.
Ak potrebujete, držte sa na stene. Z tejto polohy vytiahnite lakeť do radu a pomaly spustite.
Ak máte pocit, že je nepríjemné, vezmite si nohu dole a ľahko položte na prsty, pričom väčšinu váhy zadržte v prednej nohe. Opakujte 12-16 opakovaní na každej strane.
2 - Ťahanie s lamelami
Sťahovanie s pásmi sa podobá naťahovaciemu stroju v telocvični. Ak chcete urobiť toto cvičenie náročnejšie, môžete použiť držiak dverí pre vašu kapelu a zaistiť ju vo vchode nad vami.
V opačnom prípade držte pásku nad hlavou a stlačte chrbát, aby ste vytiahli lakte smerom k rebrovej klietke.
Aby to bolo ťažšie, držte pás s rukami bližšie. Môžete tiež urobiť toto cvičenie jednu ruku naraz pre cielenejší pohyb.
Opakujte 12-16 opakovaní.
3 - Barbell Rows
Zatiaľ čo činky umožňujú pracovať na každej strane individuálne, činka vám umožňuje zdvihnúť ťažšiu váhu, ako by ste pri oddelených závažích.
Ak chcete začať, držte čenicu s dlhými dlaňami a špičkou od bokov, kým vaše telo nie je v uhle asi 45 stupňov. Nechcete znížiť trup príliš ďaleko, pretože to môže stratiť chrbát, najmä ak je vaša váha ťažká.
Udržiavajte kolená ohnuté, aby ste ich chránili chrbtom, vyberte bar priamo a potom stlačte chrbát, aby ste vytiahli činku smerom k brušnému tlačidlu.
Opakujte 12-16 opakovaní. Môžete tak urobiť aj s dlhými dlaňami, ako v prípade bicepsu.
4 - Čiapky s činkami
Pulóvre sú skvelé cvičenie, pretože pracujú naraz viaceré svalové skupiny - lats, hrudník a triceps. Ak ich robíte na lopte, zapojíte aj svoje spodné telo a jadro.
Ak chcete začať, dostať sa do pozície mosta držať váhu priamo nad hlavou. Ak ste na tento krok nový, začnite s nižšou hmotnosťou.
Udržujte ruky rovno, mierne ohnuté lakte, znížte hmotnosť za sebou na úroveň hlavy alebo až sa budete cítiť pohodlne.
Stlačte chrbát a pomaly vytiahnite záťaž späť na štart, opakujte pre 12-16 opakovaní.
5 - Renegade Row
Toto latové cvičenie zahŕňa dosť jadro, rovnako ako spodnú časť tela.
Ak chcete začať, dostať sa do doskového miesta na rukách a prstoch alebo kolenách. Držte sa na dve činky s dlhými stranami. Ak to ruší vaše ruky, skúste len jeden po druhom.
Podržaním polohy dosky striedajte každú váhu nahor a nadol pre 12-16 opakovaní.
Ak je to príliš ťažké, urobte to na kolenách, držte kolená priamo pod bokmi a rukami pod ramenami.
6 - Vytiahnite Ups
Žiadny zoznam chrbtových cvičení by nebol úplný bez uvedenia výťahov. To sú pravdepodobne najťažšie zo všetkých cvikov späť, pretože zdvíhate svoju telesnú hmotnosť veľmi ďaleko od zeme.
Ak ste novým vyťahovaním, existujú spôsoby, ako sa modifikovať, aby ste sa mohli pohybovať a pomaly budovať silu a zdvihnúť celé telo.
Začnite umiestnením stoličky alebo pevnej stoličky pod vyťahovaciu tyč. S rukami širšími ako ramenami, položte jednu nohu (alebo obe nohy, ak je to potrebné) na stoličku a použite páku, aby ste vytiahli vaše telo.
Nižšie a opakujte pre 8 alebo viac opakovaní.
V priebehu času sa môžete pokúsiť použiť menej z vášho spodného tela a ďalšie z horného tela. Môžete tiež vyskúšať túto verziu: použite kreslo, aby ste sa dostali na miesto a potom sa pomaly spustite bez kresla.
Tieto sa nazývajú negatíva, čo je skvelý spôsob, ako vytvoriť silu hornej časti tela.
7 - Čiarové rady
Pre tento krok sa špičkou z bokov držíte zadné a abs. Váha (ktorá by mala byť na ťažkej strane) visí a stlačíte chrbát, aby ste vytiahli lakte až na úroveň trupu.
Nechcete vytiahnuť záťaže hore, ale naozaj používať tieto svaly späť na reguláciu pohybu. Lokty sa musia zastaviť tesne nad úrovňou trupu.
Pretože ste sklonený nad váhy, ktoré visia nadol, vaše spodné chrbát tvrdo pracuje, aby vaše telo v pozícii. Ohýbajte kolená, ak máte pocit napätia v dolnej časti chrbta a udržujte abs.
8 - Jeden rameno ramien
Pre jednu rameno radu môžete často ísť ešte ťažšie, pretože teraz podporujete spodnú časť chrbta jednou rukou na druhej nohe, na rozdiel od dvojitých ramien.
Pri tomto cvičení zaujmite latku, keď vytiahnete lakeť do úrovne trupu. V hornej časti stlačte lopatky na ramená, aby ste získali viac svalov. Znížte hmotnosť a opakujte 12-16 opakovaní na stranu.
9 - Sediace rady s odporovými pásmami
Odporové pásma môžu zmeniť celú hru na veslovanie. Odporové pásmo vám poskytuje odolnosť počas pohybu, takže vaše svalové vlákna budú strieľať trochu inak.
Pre tento krok môžete urobiť, že stojí alebo sedí. Omotajte skupinu okolo robustného objektu pred sebou a držte rukoväte v každej ruke. Vráťte sa dosť ďaleko, že máte kapela náročné napätie.
Držte rameno nadol, stlačte chrbát do radov lakťov, zastavte na úrovni trupu. Uvoľnite a zopakujte pre 12-16 opakovaní.
10 - Ohýbanie cez riadok s pásmami
Pri tomto pohybe očistite pás pod nohami a uchopte pásik bližšie k nohám. To vám umožní dosiahnuť väčšie napätie v kapele, ako držať rukoväte.
Vďaka zadnej rovine a rovnobežne s podlahou (alebo čo najbližšie) môžete vytiahnuť lakte do radu a zastaviť na úrovni trupu.
Tento krok je skvelým komplimentom pre činky, pridaním iného typu intenzity k cvičeniu.
Opakujte 12-16 opakovaní. Tento krok je tiež skvelý pri zmenách tempa. Napríklad začnite s 8 radami a potom udržujte lakte v hornej časti pohybu, urobte 8 malých a pomalých impulzov, aby ste zvýšili čas pod napätím.
11 - Napájacia doska s riadkami
Toto pokročilé cvičenie zasiahne dva vtáky s jedným kameňom. Doska aktivuje abs, spodnú časť chrbta a spodnú časť tela.
Pridanie riadku znamená, že pracujete s jadrom ešte viac, pretože na jednej strane vyrovnávate telo a pracujete aj s latom.
Ak chcete začať, dostať sa do dosky pozície na ruky a prsty s nohami širokou. Pri úprave urobte tento krok na kolenách. Držte na kettlebell, ako je znázornené, alebo činka a vytiahnite lakeť do radu.
Nižšie a opakujte 12-16 opakovaní, pričom držíte dosku celú dobu. Prerušte prestávku a potom prepnite strany.
12 - Čiarové rady s pásmami
Jedným z skvelých spôsobov, ako pridať do vašej latskej práce ešte väčšiu intenzitu, je kombinovať váhy s odporovými pásmami.
Ak chcete začať, očistite pás pod nohami a potom obaľte obe strany pásky okolo sady činiek. Uistite sa, že môžete bez problémov zadržať každú váhu.
Možno budete chcieť ísť ľahšie na hmotnosti s pridaním kapely.
Tip z bokov a udržať späť ploché a abs, ako ste riadiť hmotnosti hore a dole pre 12-16 opakovaní.
13 - Striedajúce sa čiarky
Jedným zo spôsobov, ako zmeniť tradičné riadky činky, je striedať ich sprava doľava.
Tým sa aktivuje trochu viac jadra a umožňuje sa sústrediť na jednu ruku naraz.
Ak chcete začať, špičku od bokov a udržujte zadnú plochu. Pomaly ohýbajte pravé lakeť a potiahnite ho na úroveň trupu. Dolné a teraz zdvihnite ľavé lakeť do radu. Alternatívny čas, s každým zástupcom pre 12-16 opakovaní.
14 - Rovné rameno ťahá
Toto cvičenie sa zameriava na chrbát, ale tiež sa zameriava aj na triceps. Vyváženie lopty znamená, že dolná časť chrbta a nohy pracujú na stabilizácii vášho tela.
Aby ste to urobili, ukotviť skupinu okolo robustného predmetu pred sebou a sliepka sa postavte s loptou pod trupom. Uistite sa, že ste dostatočne ďaleko od kotvy, aby ste mali napätie na kapele.
Začnite s rukami priamo pred sebou a nechajte ich rovno, potiahnite ich späť a za sebou a stlačte chrbát. Opakujte 12-16 opakovaní.
15 - Pulovery Barbell
Použitie činka zvyšuje intenzitu tohto cvičenia dosť. Na rozdiel od čiernych pulovrov, budete chcieť udržať lakte ohnuté po celú dobu, aby ste nešla príliš ďaleko a skončili klesanie hmotnosti.
Začnite na lavičke držiacej pravítko s rukami, ktoré sú blízko k sebe tesne nad rebrom. Udržiavajte lakte ohnuté, zdvihnite ich a vziať ruky späť za hlavu.
Stlačte chrbát, aby ste vytiahli zadnú čeľusť a začali opakovať 12 až 16 opakovaní.
16 - Zložené riadky
Tento dynamický pohyb funguje ako lats, ale funguje aj v dolnej časti chrbta, gluteu a hamstringu.
Môžete si vybrať ťažšie kapela pre toto cvičenie, aby ste čo najlepšie využili tento krok.
Zatvorte pás okolo robustného objektu pred sebou a odskočte, kým necítite napätie na kapele.
Tip z bokov, kolená mierne ohnuté a abs, udržiavajúc ruky rovno. Postavte sa a súčasne potiahnite lakte na úroveň trupu pri veslovaní.
Uvoľnite a zopakujte pre 12-16 opakovaní.