Vaše chrbtové svaly sú niektoré z najdôležitejších svalov vášho jadra , najmä tých z hornej časti chrbta, ktoré nám pomáhajú mať dobrý postoj . Alebo aspoň chceme, aby sme mali dobrý postoj, nie?
Ak chcete pracovať s horným chrbtom, zvyčajne robíte veľa ťahaných a veslovaných pohybov - niečo ako pohyby, ktoré robíte, keď pracujete s vaším latsom , s výnimkou dôrazu a umiestnenia zmien, takže horná časť chrbta robí všetku prácu.
Výber cvičení
- Začiatočníci : Vyberte 1-2 cvičenia a vykonajte 1-2 sady 12-16 opakovaní
- Inter / Adv : Vyberte si 2-4 rôzne cvičenia - Napríklad vysoký riadok s činčikom, po ktorom nasleduje T-pull s odporom dozadu. Vyskúšajte rôzne pohyby s rôznymi typmi zariadení, aby ste svaly pracovali iným spôsobom. Skúste na 2-3 sady 8-12 opakovaní, odpočívajúce medzi súbormi
- Použite dostatočnú hmotnosť alebo odolnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní
1 - Vysoké ramená Barbell
Barbell vysoké rady sú ideálne pre prácu s tými hornými chrbtovými svalmi, najmä medzi lopatkami. Kľúčom je, po prvé, udržať kolená mierne ohnuté, aby chránili spodnú časť chrbta a zaberajú abs.
Chceli by ste priblížiť barbu k hrudníku skôr než k brušnému gombíku, ako to robíte s bežnými radmi činka.
2 - Reverzný let
Reverzné mušky sú jedným z mojich najobľúbenejších spôsobov ako pracovať ako horná časť chrbta, tak zadná delta. Skutočným kľúčom k tomuto kroku je, po prvé, trochu ľahšie, aby ste dostali svoju formulár. Po druhé, nehýbejte závaží. Chcem vedieť svojimi lakťami, ale zastavte, keď sa dostanete na úroveň trupu.
Príliš často sa ľudia pokúšajú vytiahnuť záťaže okolo svojich telies, čo nie je veľmi účinné.
3 - T-ťahy
Milujem odporovú kapelu pre prácu s hornou časťou chrbta, hlavne s t-tahmi. S nimi budete mať slučku okolo nohy (mám plochú kapela, ale môžete použiť aj trubičku) a držte paže rovno, keď vytiahnete ruky von do strán, ako T. Preto meno.
4 - Y-ťahy
Názov tohto cvičenia tiež opisuje pohyb, ktorý by ste mali robiť. Rovnako ako T-Pulls, slučku páska okolo nohy a teraz sa vaše ruky hore do y-pozície. Naozaj stlačte lopatky tu, aby ste cítili svaly hornej časti chrbta.
Ak chcete zvýšiť intenzitu, stlačte tlačidlo T-Pull pomocou tlačidla Y-Pull.
5 - Stlačenie hornej časti pásu
To je jednoduchý spôsob, ako pracovať hornej časti chrbta, keď nemáte veľa vybavenia alebo priestoru. Jednoducho držte pásku priamo pred sebou a otvorte ramená a stlačte lopatky.
V kapele budete potrebovať dostatok napätia a budete tiež chcieť držať zbrane väčšinou rovno, len mierne ohyb v lakťoch.
6 - High Line s pásmami
Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zamerať tieto držanie svalov je s vysokými radmi. S kapela zakotvenou pred vami, chcete vytiahnuť lakte späť tak, aby boli rovní s ramenami a rovnobežne s podlahou, skutočne stláčanie týchto lopatiek dohromady.
7 - Horizontálne rady
Milujem toto cvičenie! V podstate máte rovnaký postoj ako bežná rana ramena, ale vaša dlaň stojí smerom k zadnej časti miestnosti. Takže, keď vytiahnete hmotnosť, vaše lakeť vybledne, kolmo na telo. Je to ako keby ste vytiahli váhu smerom k podpazuší.
Takže zameranie je na hornej časti chrbta skôr ako lats.