Svalová sila sa vzťahuje na množstvo sily, ktoré sval môže produkovať s jediným maximálnym úsilím. Svalová sila sa meria počas svalovej kontrakcie. Veľkosť svalových vlákien a schopnosť nervov aktivovať svalové vlákna súvisia so svalovou silou.
Okrem pochopenia definície svalovej sily je tiež dôležité porozumieť výhodám silných svalov.
Budovanie svalovej sily pomáha s vyrovnaním tela, uľahčuje každodenné činnosti, zvyšuje metabolizmus a zmierňuje stres.
Čo je svalová sila?
Možno si myslíte, že svalová sila je jednoducho silná. Napríklad, koľko váhy môžete nosiť, koľko libier môžete zdvihnúť v telocvični alebo koľko pushov, ktoré môžete urobiť počas tréningu. Ale pravá definícia svalovej sily je o niečo komplikovanejšia.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) je svalová sila maximálnou silou, ktorú svalstvo alebo svalová skupina môže vyvinúť počas kontrakcie. Svalová sila sa zvyčajne meria s jedným opakovaným maximálnym (1-RM) testom. Počas 1-RM, cvičenec vykoná jedno opakovanie jediného cvičenia, aby zistil, koľko váhy môže zdvihnúť.
Existujú však aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú, aké silné ste a koľko sily máte k dokončeniu každodenných prác alebo cvičení.
ACE poskytuje definície týchto výrazov, ktoré súvisia s svalovou silou:
- Svalová vytrvalosť . Schopnosť svalov vyvíjať silu proti odporu počas dlhšieho časového obdobia.
- Svalová sila . Kombinácia svalovej sily a rýchlosti pohybu
Napríklad počet push-upov, ktoré môžete urobiť za minútu, závisí čiastočne na svalovej sile, ale aj na svalovej sile a svalovej vytrvalosti.
Ako zlepšiť definíciu svalov a svalovú silu
Najlepším spôsobom, ako vybudovať svalovú silu, je účasť na programe odporu . Niektorí ľudia to nazývajú silový tréning alebo "vzpieranie". Ale nemusíte zdvihnúť závažia, aby ste zlepšili vaše svaly . Môžete robiť jednoduché telesné hmotnosti cvičenie doma na vybudovanie svalov a budovanie sily.
Silový tréning zlepšuje veľkosť svalových vlákien a zároveň zlepšuje schopnosť nervov komunikovať so svalmi. Tak ako sa vaše svaly zvyšujú s tréningom proti odporu (hypertrofia svalov), tak sa stávajú koordinovanejšími a lepšie schopní vykonávať pohyby, ktoré vyžadujú silu.
Takže ako dlho trvá budovanie svalovej sily? Po 2-3 týždňoch tréningu alebo silového tréningu pravdepodobne zistíte, že vaše svaly sú silnejšie. Okrem toho si môžete všimnúť väčšiu definíciu svalov. To znamená, že vaše svaly sú "definované" a ľahšie viditeľné na vašom tele.
Ale definícia svalov tiež závisí od vašej úrovne telesného tuku . Ak sa vaše svaly zväčšujú, ale stále máte veľa tuku, na vašom tele nemusíte vidieť vyrezané svaly. Ak chcete zlepšiť definíciu svalov a svalovú silu, musíte skombinovať zdravej výživy a stratiť tuk s programom tréningu na posilnenie svalov.
Výhody budovania svalovej sily
Keď zlepšíte svalovú silu a svalovú definíciu, budete mať mnoho výhod, najmä ak sa snažíte schudnúť. A nemusíte byť odborným staviteľom, ktorý by im mohol využiť. Silový tréning prináša výhody pre cvičiteľov na všetkých úrovniach.
Ak zahrniete silový tréning vo svojom cvičebnom programe, stačí vybudovať svalovú hmotu a zlepšiť metabolizmus. S silnejším svalom vám tiež pomôže prechádzať každodennou činnosťou a spaľovať viac kalórií s väčšou ľahkosťou . A svaly pomáhajú zlepšiť spôsob, akým vaše telo vyzerá.
Pevnejšie, štíhlejšie telo vyzerá lepšie pri každej veľkosti.
Slovo od
Cvičenie akéhokoľvek druhu je dôležité pre dobré zdravie a udržanie zdravého telesného telesa . Ak však trénujete silou alebo odporom 2-3 krát týždenne, budujete silné svaly, aby ste stáli vyššie , spáliť viac kalórií a zlepšili kvalitu svojich každodenných činností a pohybu. Skôr ako začnete, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne obmedzenia ani úpravy, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste zostali v bezpečí. A požiadajte o pomoc, ak ste na školení noví. Niekoľko relácií s kvalifikovaným trénerom vám môže pomôcť dostať váš program na silný štart pre trvalé výsledky.