Rozdrviť ľan na jedlo, aby ste získali jeho výhody
Mnohí ľudia pridávajú do stravy ľanové semienko a mletú ľanové jedlo, pretože ľan je bezlepkový a málo sacharidový. Ľanové semeno tiež nesie veľké množstvo živín. Zatiaľ čo to nie je technicky zrno, má podobný vitamín a minerálny profil na zrná a má viac vlákniny , antioxidantov a omega-3 mastných kyselín ako väčšina zŕn. Okrem toho neobsahuje lepok.
Ľanové semienka má veľmi nízky obsah uhľohydrátov, čo je ideálne pre ľudí, ktorí obmedzujú príjem škrobov a cukrov. Jeho kombináciou zdravého tuku a vysokého obsahu vlákniny to robí výborným jedlom pre chudnutie a údržbu. Niektorí dieters hovoria, že ľanové semienko pomáha udržať ich pocit spokojnosti.
Ľan, semená a ľanové semienko
Ľanové semená (alebo ľanové semienka) sú semená ľanovej rastliny, ktorá sa používa na výrobu ľanového plátna. Ľan bol najskôr domestikovaný v regióne úrodného polmesiaca. Ľan bol pestovaný vo veľkom štádiu v starovekom Egypte, kde sa v kňazskom a kráľovskom odeve používal ľan a chrámové steny mali obrazy kvitnúceho ľanu. Féničania obchodovali s egyptským plátnom po celom Stredozemí a Rimania ho používali na svoje plachty.
Existujú hnedé a zlaté odrody ľanového semena a majú podobné zloženie živín. Zdravotnícke obchody, špecializované obchody a on-line zdroje majú ľanové semienko a väčšina supermarketov ich zásobuje. Predáva sa ako hromadne aj v baleniach.
Ľanové semienko má príjemnú nutnú chuť. Celé semená dobre udržiavajú, ale je potrebné, aby ste ich pripravili na jedlo, aby ste získali plnú výživovú výhodu. Jednoduché korenie alebo mlynček na kávu to dokáže za pár sekúnd.
Výživa ľanu a Výhody pre zdravie
Ľanové semienko obsahuje vysokú úroveň bielkovín, vlákniny, niekoľko vitamínov B a diétne minerály. Ľanové semienko je obzvlášť bohaté na tiamín, horčík a fosfor. Ako percento celkového tuku obsahuje ľanové semeno 54% omega-3 mastných kyselín, väčšinou kyseliny alfa-linolénovej, 18% omega-9 mastných kyselín alebo kyseliny olejovej a 6% omega-6 mastných kyselín alebo kyseliny linolovej.
Konzumácia ľanového semena alebo jeho derivátov zistila, že znižuje celkový a LDL cholesterol v krvi, s väčšími výhodami u žien a tých, ktorí majú vysoký cholesterol. Prínosy pre zdravie zahŕňajú:
- Ľanové semienko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny : Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčovou silou proti zápalu v našom tele. Zápal sa môže zvýšiť, ak máte príliš malý príjem omega-3 (nachádzajúci sa v rybách, ľanoch a vlašských orechoch), najmä vo vzťahu k príjmu omega-6 mastných kyselín (nachádzajúcich sa v olejoch, ako je sójový a kukuričný olej). V snahe vyrovnať pomer týchto dvoch druhov olejov môže byť ľanové semeno skutočnou pomocou. Väčšina oleja v ľanových semenách je kyselina alfa-linolénová (ALA), omega-3, ktorá je prekurzorom EPA a DHA mastných kyselín nachádzajúcich sa v lososoch a iných tukových studených vodách. Pretože nie každý môže ľahko konvertovať ALA na EPA a DHA, je lepšie nespoliehať sa výlučne na ľan pre príjem omega-3. Avšak ALA má aj dobré účinky a pomáha určite v rovnováhe omega-3 a omega-6.
- Ľanové semienko má vysoký obsah vlákniny: Bolo by ťažké nájsť potraviny vyššie v vlákne, rozpustné a nerozpustné , ako ľan. Toto vlákno je pravdepodobne hlavne zodpovedné za účinky ľanu na znižovanie hladiny cholesterolu. Vláknina v strave tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje správne fungovanie čriev.
- Ľanové semienko má vysokú hodnotu vo fytochemikáliách : obsahujú mnohé antioxidanty . Je pravdepodobne najlepším zdrojom lignanov, ktoré v našom čreve konvertujú na látky, ktoré majú tendenciu vyrovnávať ženské hormóny.
- Olej: Vezmite, že ľanový olej neobsahuje vlákno a fytochemikálie celých ľanových semien.
Je ľanové semeno rovnaké ako ľanové semienko?
Musíte mleť ľanové semienko, aby ste uvoľnili svoje živiny, a môžete nájsť ako celé semeno, tak aj mletú ľanovú múčku na predaj. Celé ľanové semienko zostáva čerstvé až do roka, ak je skladované správne. Avšak, bude to rancid rýchlejšie potom, čo bol rozdelený do jedla. Z tohto dôvodu sa veľa ľudí rozhodne kúpiť celé ľanové semeno a rozomelú ho na múčku s použitím mlynčeka na kávu. Ak si kúpite jedlo, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:
- Kúpte si zo zdroja, kde ste si istí, že dôjde k rýchlemu obratu.
- V ideálnom prípade by malo byť jedlo v sklade v chladničke.
- Taška by mala byť nepriehľadná, pretože svetlo urýchľuje poškodenie. Rýchla rannosť je spôsobená vysokým obsahom tuku ľanových semien.
- Vákuovo balené balenie je najlepšie, pretože bráni jedlu pred kontaktom s kyslíkom pred otvorením.
Nákup celého ľanového semena eliminuje neistotu, ako dlho je ľanová múčka na poličke. Taktiež je to lacnejšie. Kedykoľvek ochutnajte ľanové jedlo, ktoré je vôbec hočké, odhodte ho. Mala by byť mierne ostrou ochutnávkou a nie celkom tvrdá.
Brúsenie ľanového mäsa a skladovanie
Môžete si kúpiť lacné mlieko na kávu, aby sa vaše ľanové jedlo. Potrebujete ich len brúsiť na päť až 10 sekúnd, pretože nie sú také tvrdé ako kávové zrná. V závislosti od kapacity vašej brúsky, možno budete musieť brúsiť viacero šarží, aby ste získali dostatok ľanového jedla na recept.
Skladovanie ľanového a ľanového semena
Celé ľanové semeno by sa malo skladovať na chladnom, tmavom a suchom mieste, ako je chladnička alebo mraznička, aby boli na bezpečnej strane. Ľanová múčka by mala byť uložená v mrazničke a vyčerpaná v priebehu niekoľkých týždňov. Môžete udržať ľan v taške, ktorú ste dostali, alebo v taške na zips.
Tipy na použitie ľanového semena
- Piť veľa vody. Rozpustné vlákno v ľane nasiakne vodu a ak nebudete piť dosť, môže dôjsť k zápche.
- Nezabudnite začať pomaly, ak nie ste zvyknutí na stravu s vysokým obsahom vlákniny.
- Ak si kúpite celé semeno, musíte ich obrusovať, aby ste získali výhody.
- Ľan sa často používa ako náhrada vajec v pečive. Rozpustné vlákno dodáva do potravín štruktúru.
- Okolo 2/3 až 3/4 šálky ľanového semienka prináša 1 šálku ľanovej múčky.
Ľanové recepty a návrhy na podávanie
Ak si nie ste istí, ako začať začleňovať ľanové semienko do stravy , vyskúšajte nasledujúce návrhy:
- Surové alebo opekané: Posypeme tvarohom, ricotou, jogurtom alebo obilninami na raňajky . Používajte ho v koktailoch a trochu ich zahustíte.
- Varené v horúcich cereáliách: Napríklad vyskúšajte horúce ľanové cereálie z arašidového masla .
- Varené do iných jedál : Skúste šatku, masové guľôčky alebo pečivo.
- V pečive: Pridajte niekoľko polievkových lyžíc do každého receptu alebo skúste nasledujúce, ktoré sa spoliehajú na ľan ako múku:
Bezpečnosť ľanového semena a vedľajšie účinky
Obavy týkajúce sa ľanového semena sa týkajú štyroch možných problémov. Pamätajte však, že veľa výskumov o zázrakoch ľanu ukazuje len málo alebo žiadny problém z toho, že ho jesť. Naopak, prinieslo mnoho výhod:
- Veľké vláknové zaťaženie: Keďže ľan má taký vysoký obsah vlákniny , je najlepšie začať s malým množstvom a pomaly sa zvyšovať. inak môže dôjsť k kŕčeniu a laxatívnemu účinku. Ľudia s syndrómom dráždivého čreva môžu mať mimoriadne silnú reakciu na ne a mali by byť mimoriadne opatrní
- Oxidácia / rannosť: Olej v ľane je vysoko nenasýtený. To znamená, že je veľmi náchylná na oxidáciu (rancidity), ak nie je správne uložená. Najlepším spôsobom, ako ho uložiť, je vlastný skladový systém prírody - v rámci osiva, ktoré bude trvať rok. Jedlo sa môže uchovávať iba niekoľko mesiacov čerstvé. Olej musí byť chránený chladením v tmavých nádobách a prednostne spotrebovaný počas niekoľkých týždňov po otvorení. Oleje vo vnútri semien sú pomerne stabilné, keď sa semená používajú v pečených potravinách. Výskumníci sa domnievajú, že je to spôsobené vysokými hladinami antioxidantov v semenách.
- Hormonálne účinky: Lignany obsahujú fytoestrogény. Hoci výskum dokázal, že sú zatiaľ prínosné, nie je známe, aké účinky môžu mať vysoké dávky fytoestrogénov.
- Cyanid: Tak ako mnohé iné potraviny (kešu, niektoré bôby a iné), ľan obsahuje veľmi malé množstvo kyanidových zlúčenín, najmä pokiaľ sú surové. Teplo, najmä na suchých ľanových semenách, zlomí tieto zlúčeniny. Avšak naše telá majú schopnosť neutralizovať určité množstvo týchto zlúčenín. Americké vládne agentúry hovoria, že 2 lyžice ľanového semena (asi 3 lyžice ľanovej jedle) denne sú bezpečné. To je pravdepodobne účinná dávka na zdravotné účely. Rôzni vedci, ktorí použili až 6 denných lyžíc semien v rôznych štúdiách naznačujú, že množstvo, ktoré používali, bolo bezpečné.
Slovo z
Ľanové semienka a ľanová múčka sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a omega-3 mastných kyselín a môžu sa používať na diéty s nízkym obsahom cukru a bezlepku. Či už si to rozmrazujete sami alebo kúpite mleté jedlo z ľanového semienka, preskúmajte nové recepty a spôsoby, ako používať túto zdravú prísadu.
> Zdroj:
> Úplná správa (všetky živiny): 12220, Semená, ľanové semienko na 100 g. USDA Národná databáza nutričných údajov SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Metaanalýza účinkov intervencií ľanových semien na krvné lipidy. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.