Získajte denný príjem vlákniny z viac ako 30 potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov
Nájdenie potravín s nízkym obsahom sacharidov, ale vysoký obsah vlákniny sa môže javiť ako výzva. Avšak takmer všetka neškrobová zelenina a plody s nízkym obsahom cukru sú tiež najvyššie u vlákien a živín.
Dobre skonštruovaná diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov zdôrazňuje zeleninu a iné zdroje vlákniny. Môžete získať odporúčané denné množstvo vlákniny na diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov výberom týchto položiek.
Počet vlákien ako sacharidov?
Hoci väčšina vláknových zdrojov sú sacharidy, vlákno nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, takže nízkokarbotiká diéty nepočítajú vlákno. Vláknina môže poskytnúť kalóriá nie ako glukózu, ale ako produkty fermentácie v hrubom čreve.
V skutočnosti vláknina pomáha zmierniť účinok "použiteľných sacharidov" vo vašom krvnom riečisku, a tak podporuje ciele nízkokarabínovej stravy. V rozsahu, v akom vytvára sýtosť, môže tiež pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti a pomôcť pri strate hmotnosti.
Vlákno je dobré pre tráviaci systém a prevenciu hypertenzie rovnako. Môže tiež udržiavať zdravé hladiny LDL cholesterolu a glukózy v krvi.
Odporúčané denné vlákno
Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby dospelé ženy konzumovali 25 gramov celkového vlákna denne a dospelí muži spotrebúvajú 38 gramov. V obidvoch prípadoch by malo pochádzať 10 až 15 gramov z rozpustnej vlákniny. Potrebujete menej vlákniny, ako ste starnú. Viac ako 50 rokov by ženy mali konzumovať 21 gramov a muži by mali konzumovať 30 gramov.
Väčšina ľudí má oveľa nižší príjem vlákien, než sa odporúča. Prehistorické predkovia ľudstva pravdepodobne jedli viac ako 100 gramov vlákniny denne, takže môžete pravdepodobne zaobchádzať s veľmi vysokým množstvom vlákniny bez problémov.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkokarbové potraviny
Ak obmedzujete sacharidy, pozrite sa na pomer použiteľného karbidu (alebo účinného alebo čistého karbidu ) v porovnaní s vláknom.
Inými slovami, koľko sacharidov musíte jesť, aby ste získali gram vlákniny? Tu je zoznam, zhruba v poradí, na túto váhu karbónu / vlákien.
Takmer všetky vlákna
Dva druhy semien sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny a majú veľmi málo sacharidov, ktoré sa môžu obávať. Sú to skvelé doplnky k vašej strave a môžu sa jesť mnohými spôsobmi.
- Ľanové semená: V ľanových semenách je takmer žiadny použiteľný sacharid. Sú veľmi vysoké v rozpustných aj nerozpustných vláknach (približne jedna tretina vlákna je rozpustná). Ľan je vysoký obsah živín a môže byť konečným zdrojom vlákniny s nízkym obsahom karbidu. Jedna lyžica mletého ľanu má 2 gramy uhľohydrátov, z ktorých 1,9 je vláknina.
- Chia Seeds: Tieto majú vlákninu a karbónový profil podobný ľanovému semenu. Chia semená môžu byť použité v mnohých ohľadoch , vrátane ako jogurtové prísady alebo šalátové polevy.
Zelenina, ktorá je takmer celá vláknina, zahŕňa horčicu horčicu, čakanku a endive.
Viac vlákien ako použiteľných sacharidov
Nasledujúce potraviny majú viac vlákniny než použiteľné uhľohydráty, takže sú tiež skvelými voľbami pre stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov.
- Pšeničný otrub: 1/2 šálka surových pšeničných otrúb má 3 gramy použiteľného carb, 6 gramov vlákniny
- Neslazená kokosová a kokosová múka: 1 unca nesladený kokos má 2 gramy použiteľného carb, 5 gramov vlákniny
- Obilniny s vysokým obsahom vlákniny: Skontrolujte štítky opatrne, ale niektoré obilniny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež nízke alebo s nízkym obsahom sacharidov.
- Collard Greens: 1 šálka nasekaných, varených kollatkov zelených obsahuje 4 gramy použiteľného karbamátu, 5 gramov vlákniny
- Hass Avocado: 1 stredný avokád má 3 gramy použiteľného karbamátu, 12 gramov vlákniny
- Špenát a špargľa (varené): Jeden šálka nakrájaného, vareného špenátu má 3 gramy použiteľného karbidu a 4 gramy vlákniny. Budete potrebovať 6 šálok surového špenátu alebo špargle, aby ste po varení vyrobili približne 1 šálku.
- Špenát (mrazené): Jeden 10-unca balenie špenátu má 3 gramy použiteľné carb a 8 gramov vlákniny.
- Brokolica (varené): 1/2 šálky nakrájanej, varenej brokolice má 1 gram použiteľného carb, 3 gramy vlákniny
- Brokolica (surová): 1 šálka nasekanej surovej brokolice má 4 gramy použiteľného karbónu, 2 gramy vlákniny
- Karfiol (varené): 1/2 šálky nakrájaného, vareného karfiolu má 1 gram použiteľného carb, 2 gramy vlákniny
- Karfiol (surový): 1 šálka surového karfiolu má 2 gramy použiteľného karbamátu, 2,5 gramov vlákniny
- Ostružiny: 1 šálka surových ostružin má 6 gramov použiteľného karbamátu, 8 gramov vlákniny
O tom, ako veľmi použiteľné Carb ako vlákno
Tieto potraviny majú rovnaké množstvo použiteľných sacharidov a vlákniny. Ponúkajú perfektnú rovnováhu medzi dvoma a sú tiež dobrým výberom pre vašu stravu.
- Špargľa: 1 šálka nasekanej špargle má 2 gramy použiteľných sacharidov, 2 gramy vlákniny
- Celer: 1 šálka nakrájaného zeleru má 1,5 gramov použiteľného karbidu, 1,5 gramov vlákniny
- Lahôdka (surové): 1 šálka kociek, surový baklažán má 2 gramy použiteľného karbidu, 3 gramy vlákniny
- Baklažánka (varené): 1 šálka na kocky a varené baklažán má 5 gramov použiteľného carb, 3 gramy vlákniny
- Huby: 1 šálka surových nakrájaných húb má 1 gram použiteľného karbónu, 1 gram vlákniny
- Reďkovky: 1 šálka surových krájanej reďkovky má 2 gramy použiteľného karbamátu, 2 gramy vlákniny
- Červené maliny: 1 šálka červených malín má 7 gramov použiteľného karbamátu, 8 gramov vlákniny
- Románový šalát: 1 šálka rímsky šalátu má 0,5 gramu použiteľných sacharidov, 1 gram vlákniny
Vysoká vláknina, ale menej ako použiteľný karbón
Hoci sú tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ponúkajú menej vlákniny ako použiteľné sacharidy. Stále sú zdravé, ale chcete mať na pamäti, čo sa týka carb.
- Rice Bran: 1/4 šálky ryžových otrúb obsahuje 8 gramov použiteľného karbamátu, 6 gramov vlákniny
- Zelná (surové): 1 šálka surovej nasekanej kapusty má 3 gramy použiteľného karbidu, 2 gramy vlákniny
- Zelná (varené) : 1/2 šálky varenej nasekanej kapusty má 2 gramy použiteľného carb, 1 gram vlákniny
- Bell papriky: 1 šálka surových sekaných papričiek má 4 gramy použiteľného carb, 3 gramy vlákniny
- Sneh hrášok (jedlý pod): 1 šálka celá, surový sneh hrášok má 3 gramy použiteľné carb, 2 gramy vlákniny
- Zucchini Squash a ďalšie letné squash: 1 šálka varené, nakrájané letné squash má 4 gramy použiteľné carb, 3 gramy vlákniny
- Orechy a semená: Orechy a semená sa líšia, ale väčšina má vysoký obsah vlákniny.
- Jahody: 1/2 šálky nakrájaných jahôd má 5 gramov použiteľných carb, 2 gramy vlákniny
Vláknové doplnky
V niektorých prípadoch môžu byť vláknové doplnky užitočným doplnkom k vysokokvalitnej výživnej strave. Nemali by však nikdy nahradiť jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú tiež bohaté na antioxidanty a iné živiny nevyhnutné pre zdravie.
Existuje niekoľko dôkazov, že jednoduché užívanie čistých vlákien ako pilulky alebo postrekovanie prísad s vysokým obsahom vlákniny nad vaším jedlom neprináša to isté výhody, ako keď je v potravinách. Niektoré prísady s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad pšeničné otruby, obsahujú zlúčeniny (fytáty). Tieto môžu zabrániť absorpcii niektorých živín, preto je potrebné vyhnúť sa veľkému množstvu fytátov.
Chitín a chitosan sú bežné vláknové doplnky. Odvodzuje sa však z mušlí z kôrovcov a treba sa vyhnúť každému, kto je alergický na morské plody.
Usmernenia pre konzumáciu vlákien
Zatiaľ čo vlákno je nevyhnutné pre zdravú výživu, existujú určité opatrenia, ktoré treba zvážiť pri zvyšovaní vášho príjmu.
- Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny, zvyšujte množstvo postupne, aby ste zabránili črevným ťažkostiam.
- Uistite sa, že pijete veľa vody pri príjme doplnkov z vlákien alebo pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, pretože všetky vlákna absorbujú aspoň nejakú vodu. V zriedkavých prípadoch môžu vlákna spôsobiť udušenie alebo zápchu, ak sú zjedené s nedostatočnou tekutinou.
- Vzhľadom na to, že veľké množstvo vlákniny môže znížiť vstrebávanie niektorých liekov, je najlepšie užívať lieky buď hodinu pred alebo dve hodiny po vlákne.
Slovo z
Nebudete mať chuť na dobré zdroje vlákniny, keď ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, ak do plánov jedla pridáte viac zeleniny, ovocia a otrúb. Váš tanier bude farebnejší a atraktívnejší a môžete si vychutnať veľké množstvo jedál.
> Zdroje:
> Dahl WJ, Stewart ML. Pozícia Akadémie výživy a dietetiky: Zdravotné dôsledky dietetických vlákien. Časopis Akadémie výživy a dietetiky . 2015, 115 (11): 1861-1870. doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003.
> Zlepšovanie zdravia pomocou vlákien. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Prístup založený na dôkazoch k prídavkom vlákien a klinicky významné prínosy pre zdravie, časť 2. Výživa dnes . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> Databáza zloženia potravín USDA. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
Wald A. Výchova pacienta: dieta s vysokým obsahom vlákniny (nad rámec základných údajov). Aktuálny. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.