Ak ste boli po celú dobu vzpierania sveta, je pravdepodobné, že ste počuli kolegovia telocvičov, ktorí rozprávajú o 5x5s. Program tréningu 5x5 je po celú dobu desiatok rokov založený neskorým olympijským váhadlom a trénerom Billom Starrom, legendou vo svete silového tréningu.
Úlovok samozrejme spočíva v tom, že ak neviete, aký je tréning 5x5, hlboký priestorový rozhovor ihneď neupresní koncept alebo vám nepovie, prečo tréningový formát stojí za to.
Tu je to, čo potrebujete vedieť.
5x5 Základné cvičenie
Koncept 5x5 tréningu je jednoduchý. Jednoducho vykonávate päť sád z piatich opakovaní, alebo ako to naznačuje názov, 5x5. Okrem jednoduchej schémy set a rep, samotný tréning je tiež veľmi matice-skrutky, zvyčajne sa skladá z troch cvičení, z ktorých každý smeruje viacero svalových skupín zloženým spôsobom .
Moderné iterácie programu obsahujú množstvo rôznych krokov do týždenného rozvrhu, ale pôvodná verzia Starr zostáva populárna aj dnes. Spôsob, akým nastavil svoj rozvrh, je nasledovný:
- Pondelok: Squat, energetické čistenie, lavička
- Streda: Squat, energetické čistiace prostriedky, sklopné lavici
- Piatok: Squat, energetické čistenie, stlačenie nad hlavou
Trik je ten, že každý deň, pondelok, streda alebo piatok je zameraný na iný výťah, ktorý si vyžaduje zvýšenie úrovne odporu k takmer maximálnej hmotnosti. Ostatné dva vleky za daný deň používajú postupne menší odpor.
Výsledkom je, že každé cvičenie skončí s ťažkým, stredným a ľahkým dňom, čo umožňuje menej stresu na kĺboch a viac času na zotavenie sa z každého takmer úplného úsilia.
Novšie verzie programu zahŕňajú všetko od pull-upov až po vážené poklesy a hip-thrusters na výpady. Mnohé tréningy obsahujú aj ďalšie cvičenia na každodenné tréningy zamerané na jadro a ďalšie menšie svalové skupiny ako biceps, teľatá a triceps.
Výhody 5x5 cvičenia
Krása 5x5 tréningu je jeho jednoduchosť. Programovanie je ľahko sledovateľné a pre každého, od začiatočníka až po pokročilého človeka, ho môžete použiť na zvýšenie sily a veľkosti. Rovnako tak vzpieračia po programe nemusia niesť dlhé zoznamy cvičení, setov a rep programov s nimi do telocvične - pokiaľ si spomínajú na tri cvičenia, ktoré chcú vykonať, set a rep scheme je dosť ťažké zabudnúť - je to vždy päť sád a päť opakovaní každého cvičenia.
Okrem jednoduchosti má štruktúra programu 5x5 aj výhody. Nízky počet opakovaní na sadu znamená, že môžete nahrať váhu a používať vyššie úrovne odporu, ako ste mohli, ak by ste sledovali tradičnejší set a rep program osem až 12 opakovaní na cvičenie.
A čím viac váhy zdvíhate, tým väčšie poškodenie svalov sa prejaví počas tréningu. Znie to ako negatívny výsledok, ale ak ste počúvali svoje telo a nezaostúpili ste za svojimi obmedzeniami, poškodenie svalov počas tréningu je v skutočnosti dobrá vec. Ako vaše telo spočíva a opravuje po tréningu, prispôsobuje sa stimulu poskytnutému počas tréningu a stavia sa späť syntézou svalového proteínu tak, aby bol lepší a silnejší ako pôvodne.
Je tiež dôležité rozpoznať typy cvičení zahrnuté v programe. Zatiaľ čo počet cvičení na cvičenie je nízky, každé cvičenie je zložené, zamerané na viacero svalových skupín v rovnakom čase, ktoré vyžadujú, aby pracovali spoločne reťazovým spôsobom. Tento typ celoplošného zapojenia je funkčný, prechádza na každodenné pohyby a súčasne vyžaduje výrazný výkon energie.
Výsledkom je cvičenie, ktoré pomáha udržiavať funkciu vo všetkých oblastiach života pri spálení značného množstva kalórií. Zatiaľ čo by ste mohli aplikovať 5x5 set a rep schému na takmer akékoľvek cvičenie, dosiahnete najvyššie výhody, keď držíte s pohybmi, ako sú pôvodné cvičenia, ktoré sú zložené a funkčné.
Skôr než narazíš do posilňovne
Program tréningu 5x5 môže byť určite prínosný, ale pred tým, než načtnete lištu, postupujte opatrne: aby ste zostali úspešní a bez zranení, musíte vykonať každé cvičenie v perfektnej forme.
Zlúčené pohyby, aj keď sú neuveriteľne výhodné, si vyžadujú aj značnú mieru koordinácie, základnú úroveň pevnosti a pružnosti a v prípade pohybu energie, ako je čistý výkon, schopnosť zdvihnúť ťažké záťaže rýchlosťou a ovládaním .
Odporúčame vám, aby ste pri prvom spustení tohto štýlu programu hľadali pomoc od trénera alebo trénera, najmä vzhľadom na silný odpor. Chcete byť absolútne istí, že každý z cvikov vykonávate správne a máte správnu úroveň odporu, aby ste sa nezranili.