Rozdiely medzi čiastočnými a plne hydrogenovanými tukami
Pravdepodobne ste počuli humbuk o hydrogenovaných tukoch. Čo to znamená, ak je tuk úplne hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný? Je to tá istá vec ako nasýtené a polynenasýtené tuky? Kde sa trans tuky zapadajú?
Čo potrebujete vedieť o tuku, tak dobrom, ako aj zlom, aby ste mohli urobiť múdre stravovacie voľby pre seba a vašu rodinu?
Pochopenie hydrogenácie tukov
Hydrogenácia je proces, ktorým je vodík nútený do zahrievaného rastlinného oleja pomocou katalyzátora, ako je nikel. Vynútenie vodíka do oleja mení chemickú štruktúru z kvapaliny na pevnejší tvar. Olej môže byť čiastočne hydrogenovaný alebo úplne hydrogenovaný. Čiastočne aj úplne hydrogenované tuky sa považujú za nasýtené tuky.
Môžete sa opýtať, prečo by chcel výrobca potravín týmto spôsobom zmeniť tuky. To bude jasnejšie, pretože definujeme tieto pojmy nižšie, ale jedným z hlavných dôvodov je zmena konzistencie produktu. Ďalším dôvodom je predĺženie trvanlivosti.
Čiastočná hydrogenácia
Čiastočne hydrogenované oleje obsahujú trans mastné kyseliny, ktoré im poskytujú mäkšiu maslovú konzistenciu. Výrobcovia potravín môžu používať čiastočne hydrogenovaný olej v spracovaných potravinách, pečiva a margaríne, pretože trvá dlhšie ako bežný olej a dáva pečivo textúru.
Čiastočne hydrogenované oleje zlyhali kvôli trans mastným kyselinám , ktoré vznikajú hydrogenačným procesom. Smutná časť spočíva v tom, že čiastočne hydrogenované rastlinné oleje sa pôvodne považovali za zdravšiu alternatívu k nasýteným tukom, z ktorých niektoré súvisia s rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Ukázalo sa však, že trans-tuky sú ešte horšie ako nasýtené tuky.
Trans-tuky nachádzajúce sa v čiastočne hydrogenovaných tukoch zvyšujú vaše hladiny LDL cholesterolu (zlý druh) a zároveň znižujú hladinu HDL cholesterolu (dobrý druh). Takže konzumácia trans-tukov zvyšuje vaše riziko vzniku srdcových ochorení a mozgovej príhody. Je to tiež spojené s vývojom cukrovky 2. typu.
Zahrievanie a opätovné použitie čiastočne hydrogenovaných tukov môže byť tiež problémom, pričom štúdie naznačujú, že množstvo trans-tukov sa zvyšuje, keď sa čiastočne hydrogenované tuky zahrejú na 180 až 220 ° F. Nezáležalo na tom, aký spôsob ohrevu sa použil.
Trans mastné kyseliny sú považované za dostatočne zlé, že je potrebné, aby boli uvedené na etikete Nutričné fakty a ich používanie bolo zakázané na niektorých miestach. Ak žijete v oblasti, v ktorej sa potraviny nemusia označovať trans-tukov, vyhľadajte na etikete slová "hydrogenované" alebo "čiastočne hydrogenované".
Plná hydrogenácia
Plne hydrogenované oleje ich robia pevnými, podobne ako nasýtené tuky nachádzajúce sa v mäse. Plne hydrogenované oleje sú pre vás pravdepodobne lepšie ako čiastočne hydrogenované oleje, ale nedokázali by sme povedať, že sú dobré pre vaše zdravie - možno menej nebezpečné je lepší spôsob, ako to povedať - pretože neobsahujú trans-tuky.
Plne hydrogenované oleje sú oveľa viac ako kyselina stearová, čo je menej škodlivá forma nasýteného tuku. Kyselina stearová nezvyšuje hladiny LDL cholesterolu a je to pomerne stabilné, takže je dobré pre kuchyňu.
Problém je v tom, že plne hydrogenované oleje sú pevné a voskovité, takže sa ťažko používajú. Môžu byť zmiešané s polynenasýtenými olejmi, ako sú sójové a slnečnicové oleje, pomocou procesu nazývaného interesterifikácia, ktorý zlepší štruktúru a trochu zjemní. Problémom je, že výskum nie je jasný o tom, ako tieto interesterifikované tuky ovplyvnia hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Štúdia z roku 2017 priniesla ďalšie obavy z interesterifikovaných tukov. Hoci sa táto štúdia uskutočnila na myšiach a nie na ľuďoch, zistila, že príjem matky zo interesterifikovaných tukov ovplyvnil metabolizmus lipidov v pečeni jej dospelých potomkov. Nielen to, že príjem myši in vitro v metabolizme ovplyvnil myši, ale myši dospelé myši mali hladinu cukru v krvi, ktorá prebehla asi o 20 percent vyššia ako myši, ktorých matky boli kŕmené sójovým olejom.
Kalórie v hydrogenovaných tukoch
Je dôležité poznamenať, že čiastočne a úplne hydrogenované tuky majú vysoký obsah kalórií (všetok tuk má deväť kalórií na gram) a ak zistíte, že niektorý z nich je v obchode s potravinami, pravdepodobne to bude v ťažko spracovaných potravinách, ktoré nie sú veľmi dobré pre vás.
Nasýtené vs. nenasýtené tuky
Ak čítate štítky s potravinami, môže to byť mätúce. Napríklad môžu byť čiastočne hydrogenované tuky a polynenasýtené oleje ľahko zmiešané. Polynenasýtené tuky , na rozdiel od čiastočne hydrogenovaných tukov, ktoré sú formou "nasýtených tukov", môžu byť skutočne dobré pre vás (v medziach.) Viac informácií o rozdieloch medzi nasýtenými a nenasýtenými tukami.
Spodná línia na hydrogenovaných tukoch
Takže sú pre teba trávené tukové tuky? Čiastočne hydrogenované tuky sa týkajú tvorby trans-tukov a trans-tuky sú v dobrej strave nezdravé. Ak nájdete v krmivárni čiastočne alebo úplne hydrogenované tuky, je pravdepodobné, že sa nachádzajú aj v ťažko spracovaných potravinách - potravinách, ktoré sú zvyčajne nezdravé. Aby ste to urobili praktickejším, pozrite sa na niektoré potraviny obsahujúce nasýtené tuky, ktoré sa najlepšie vyhnúť.
Mnoho odborníkov na výživu teraz odporúča nakupovať na periférii obchodu s potravinami. Potraviny, ktoré nemajú štítky, ako napríklad ovocie a zeleninu, a potraviny, ktoré nie sú vysoko spracované, ako sú čerstvé mäso a mliečne výrobky, sa zvyčajne nachádzajú vo vonkajších priestoroch obchodu. Ak chcete urobiť to viac zábavy, vyskúšajte nakupovanie v obchode bez prechádzania uličkami, s výnimkou vyzdvihnutia niektorých mono alebo polynenasýtených olejov, ako je napríklad olivový olej alebo repkový olej.
> Zdroje:
> Americká asociácia srdca. Trans tuky. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/FatsAndOils/Fats101/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.Wep0YVtSyUl
Bhardwaj, S., Passi, S., Misra, A. a kol. Vplyv ohrevu / ohrevu tukov / olejov používaných ázijskými indiánmi na tvorbu transmastných kyselín. Potravinová chémia . 2016, 212: 663-70.
> de Velasco, P., Chicaybam, G., Ramos-Filho, D. a kol. Materský príjem trans-nenasýtených alebo interesterifikovaných mastných kyselín počas tehotenstva a laktácie modifikuje mitochondriálnu bioenergetiku v pečeni dospelých potomkov u myší British Journal of Nutrition . 2017. 118 (1): 41-52.
> Harvardská škola verejného zdravia. Shining Light na Trans mastných kyselín. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/transfats/
Hayes, K. a A. Pronczuk. Nahradenie trans-tuku: Argument pre palmový olej s upozornením na interresterifikáciu. Časopis American College of Nutrition . 29 (3 Suppl): 253S-284S.