Naučte sa získať lepší spánok, aby ste znížili telesnú hmotnosť
Strata hmotnosti je obrovská bitka. Ak nedostanete dobrý spánok, problém je oveľa väčší. Nebudete mať energiu na cvičenie alebo prípravu zdravej výživy, ak ste vyčerpaní. Takže ako spíte lepšie, aby ste získali potrebný oddych, ktorý potrebujete? Použite tieto jednoduché tipy na lepšie spánok v noci a znížte rýchlosť.
Prečo je spánok dôležitý pre chudnutie?
Niekoľko nových štúdií naznačuje, že spánok zohráva kľúčovú úlohu v našej schopnosti vyrábať lepšie potraviny .
Ak máte nedostatok vôle a nemáte čas na cvičenie , možno je najlepšie, ak sa chcete naučiť dobre spať. Dôvod sa točí okolo hormónu nazývaného ghrelin .
V roku 2010 výskumná štúdia zistila, že keď majú ľudia vyššiu hladinu ghrelínu, je pravdepodobnejšie, že budú túžiť po sladkostiach a nezdravých potravinách. Vedúci vedec Tony Goldstone, MD, Ph.D., navrhol, že ak by sme našli drogu na blokovanie ghrelínu, mohli by sme znížiť túžbu po vysokokalorických potravinách a pomôcť ľuďom schudnúť.
Ale nepodarilo by sa zdriemnuť lepšie než užívať pilulku? Iná štúdia publikovaná v publikácii Obezity Review ukázala, že chytenie niekoľkých zzz môže byť rovnako účinné pri znižovaní hladín ghrelínu. Výskumníci z Louisianskej štátnej univerzity zistili, že techniky stresového manažmentu, ako je spánok a cvičenie, pomáhajú znížiť hladinu ghrelínu a craving, ktoré s ňou prichádzajú.
Najsilnejší vzťah medzi spánkom a príjmom potravy však prišiel, keď sa výskumníci zo St.
Lukeovo - Rooseveltovo nemocničné centrum a Columbia University v New Yorku vykonali vyšetrenie MRI na ľudí, ktorí boli pozbavený spánku. Zistili, že keď ľudia nedostali dostatok spánku, túžili po nejakej nezdravé potravine.
Ako spať lepšie, aby sa znížila hmotnosť
Väčšina z nás netrávime naše dni čítaním suchých vedeckých časopisov, takže by bolo jednoduchšie vziať si poradenstvo o strate hmotnosti od známeho odborníka na fitness.
"Keď poviem ženám, že budú jesť menej, keď budú spiať viac, ich uši sa zdvihnú!" hovorí Chris Freytag. Freytag je národne uznávaný zdravotnícky a wellness expert s viac ako 20-ročnými skúsenosťami v priemysle.
Chris vysvetľuje, že môžeme dobiť našu ľudskú batériu jedným z troch spôsobov: cvičením , jedením alebo spaním. Ak nedospejeme dobrého spánku, praví sa, že pravdepodobne doplníme paliva príliš veľa potravy . Tak ako zlepšujeme kvalitu spánku? Chris ponúka tieto užitočné tipy na lepšie spánok, doplnenie paliva a dobíjanie.
- Vyhodnoťte svoje prostredie. Ak si nemôžete dovoliť dostať úplne osem hodín spánku v noci, nezúfajte. Chris nám pripomína, že kvalita spánku závisí viac ako množstvo. "Len preto, lebo si osadíte osem hodín, neznamená, že spíte o osem hodín," hovorí. Jej rady pre lepší spánok zahŕňajú niekoľko jednoduchých zmien vo vašom prostredí.
- Minimalizujte rozptýlenie, napríklad svetlo alebo šum z televízora.
- Nenabíjajte elektronické príslušenstvo vedľa lôžka, pretože vytvárajú sublimačné rozptyľovanie.
- Investujte do vysoko kvalitného matraca, aby ste dosiahli najlepšiu polohu pre spánok.
- Preskočiť neskoré nočné občerstvenie. Ak sa ocitnete v túžbe po neskorom nočnom občerstvení, Chris navrhuje, aby ste sa snažili vynechať a doplniť palivo spaním. Vysvetľuje, že ak sa naše telo neaktivuje spánkom, hľadáme energiu v inej forme: jedlo! "Ľudia majú tendenciu prejedať, keď sú unavení," hovorí.
Ale ak naozaj potrebujete malú občerstvenie pred spaním, odporúča, aby ste prešli typickým čokoládovým nápojom a jesť komplexný uhľohydrát ako ovsená múčka alebo kúsok toastov. Tieto jedlá vás dlhodobo uspokojí.
- Rešpektujte svoje vlastné spánkové návyky. Pracujte v rámci svojich vlastných pokynov a dobite vašu ľudskú batériu. To môže znamenať úpravu vašich každodenných návykov. Napríklad, niektorí ľudia zistia, že cvičenie neskoro v noci poškodzuje dobrý spánok. Ale pre ostatných, ranné cvičenie nie je tolerovateľné. Kľúč, hovorí Chris, pracuje vo vašom životnom štýle, aby zistil, čo funguje.
Ak sa naučíte dobre spať, môžete získať energiu, ktorú potrebujete na investovanie do iných aspektov svojho zdravia. A možno zistíte, že vaša chuť do jedla - a vaša veľkosť pyžamá - sa medzičasom zmenšuje.
zdroj:
Americká akadémia spánkového lekárstva. Skúšky mozgu ukazujú špecifickú reakciu neurónov na nevyžiadanú potravu, keď sú obmedzené na spánok 10. júna 2012
CE, Greenway, FL a Brantley, PJ (2011), Faktory životného štýlu a ghrelin: kritická revízia a dôsledky pre udržiavanie chudnutia. Hodnotenie obezity , júl 2010