7 spôsobov, ako zabrániť záškubu

Ako sa vyhnúť bolesti holenia pri behu

Dlaňové dlahy sú jedným z najčastejších bežných poranení. Bolesť, ktorú pocítite s holennými dlaňami, je zvyčajne na vonkajšej prednej časti dolnej končatiny (predné holenné dlahy) alebo na zadnej strane dolnej časti nohy (zadné stredové holenné dlahy).

• Príčiny: Shin dlahy sú veľmi časté pre začiatočníkov, pretože môžu príliš príliš skoro . Zatiaľ čo holenné dlahy sú zvyčajne spôsobené tesnými lýtkovými svalmi a slabými svalovými svalmi, iné faktory môžu zhoršiť zranenie. Beh na tvrdých povrchoch môže zvýšiť tlak na vaše predné svaly. Môžete tiež pronábať alebo nakláňať, keď spustíte, čo spôsobuje, že vaše predné svaly na nohách pracujú ťažšie, aby vaše nohy stabilizované. Táto biomechanická chyba môže byť zhoršená topánkou so slabou podporou. Ďalšou bežnou príčinou je jednoducho pretrénovanie.
• Obnova: Pre dlahy na holenie existuje niekoľko krokov, ktoré môžete použiť na urýchlenie zotavenia. Po prvé, aby ste znížili bolesť, po spustení použite ľadový balík na dolných nohách. Udržujte ľad na desať až pätnásť minút každých štyri až šesť hodín a uistite sa, že vaša noha je zvýšená.

Tu je sedem spôsobov, ako zabrániť holennej dlahy. Ak vaša bolesť pretrváva, navštívte svojho lekára o možnosti vzniku zlomeniny stresu.

1 - Nezvyšujte rýchlosť tachometra príliš rýchlo

Dlaňové dlahy sú považované za nadmerné poškodenie, pretože sa zvyčajne vyskytujú, keď sa bežci (najmä u tých, ktorí sú na práve jazdiť) zvyšujú kilometrový výkon alebo intenzitu príliš rýchlo a neumožňujú čas na zotavenie.

Zastavte svoj beh a zvážte to, že budete mať celkom pár dní voľno. Dôležitou vecou nie je prechádzať bolesťou. Počúvajte svoje telo a späť, keď začnete cítiť bolesť. So všetkými týmito mimoriadnymi prestojmi budete mať veľa príležitostí na roztiahnutie teliat a posilnenie svalov dolných končatín. Buďte obzvlášť opatrní, aby ste nepreťažovali príliš veľa; ľahko sa rozťahujte postupne.

2 - Pokračujte na mäkších povrchoch, ak je to možné

Beh na tvrdých povrchoch, ako je betón, zvyšuje stres a náraz na vaše svaly, kĺby a kosti. Je dôležité meniť vaše bežecké plochy . Pokúste sa nájsť chodníky na trávu alebo nečistoty, a to najmä v prípade vyšších kilometrov. Beh na bežiacom páse je skutočne jednoduchšie na svojom tele, ako bežať na cestách alebo chodníkoch, takže sa môžete rozhodnúť pre beh bežiacich bežiacich behom jeden alebo dva krát týždenne.

3 - Dajte si dostatok času na odpočinok a zotavenie

Pri prvom začiatku behu sa snažte vyhýbať sa behom dvoch dní po sebe. Den odpočinku obmedzí búšenie na svaly, kĺby a kosti a poskytne tvojmu telu šancu na zotavenie. Aj keď ste skúsený bežec, keď trváte najmenej jeden alebo dva dni voľna v týždni, znižuje riziko výronu drieku a iných zranení. Den odpočinku môže byť celodenný alebo nízky dopad na krížovú prípravu , ako je plávanie alebo cyklistika.

4 - Získajte správnu bežúcu obuv

Beh v topánkach, ktoré stratili svoje odpruženie, môže viesť k holennej dlahy. Mali by ste vymeniť bežecké topánky každých 300 až 400 míľ.

Nosenie nesprávnej obuvi môže tiež viesť k holennej dlahy, preto skontrolujte topánky, aby ste zistili, či budete potrebovať väčšiu stabilitu alebo tlmenie. Získajte rady odborníka v bežnom obchode so špecializáciou, aby ste sa uistili, že nosíte správnu bežeckú obuv na nohy a chôdzu.

Tiež skúste vložiť over-the-counter pätkové výťahy tak, aby vaše teľatá nemusia byť natiahnuté tak ďaleko. Nakoniec sa uistite, že máte dobrú prácu . Ak sa pri behu nakloníte príliš veľa, môžete príliš vyťahovať svaly lýtka.

5 - Toe sa zdvihne, aby sa zabránilo výronu holenia

Ak pocítite bolesť brucha pri behu, môže to byť spôsobené slabými prednými tibiálnymi svalmi, ktoré sú na prednej strane dolnej nohy. Tento sval je zodpovedný za ohnutie nohy smerom hore a pretože je často nedostatočne rozvinutý u ne-bežcov, môžete začať pocítiť bolesť brucha a vyvíjať holenné dlahy, ak ste noví, ktorí bežali alebo ste zvýšili vzdialenosť príliš rýchlo.

Robiť jednoduché cviky, ako sú náklon päty alebo zvyšovanie päty, môže pomôcť posilniť vaše teľa a holenné svaly, aby sa zabránilo bolesti holenia. Robiť tieto cvičenia po spustení vám tiež prinesie pekný úsek.

Ako urobiť Toe Raises

Zväčšenie prstov je veľmi jednoduché. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a môžete ich robiť kdekoľvek. Vykonajte to niekoľkokrát týždenne, aby ste vyvinuli svalové svaly predného tibialisu a zabránili kĺbov. Tu je to, čo robiť:

1. Postavte sa na okraji kroku s prstami visiacimi nad rímsou.
2. Držte sa na stenu, zábradlie alebo stoličku na vyváženie.
3. Predlžte prsty tak ďaleko, ako je to možné. Iba vaše podpätky by mali byť na okraji.
4. Potiahnite prsty na pravej nohe nahor smerom k svojim holeniam, pokiaľ môžete, a držte ich na krátku chvíľu, cítite kontrakciu v oblasti holennej kosti (prednej tibialy).
5. Uvoľnite a pomaly spusťte prsty do počiatočnej polohy.
6. Vykonajte to isté s ľavou nohou.
7. Do dvoch až troch sád 12 opakovaní na každej strane.

6 - Vyhnite sa nárazom a päte

Stred nohy je najlepším miestom na pristátie pri behu. Mali by ste pristáť na strednej podrážke a potom prejsť na prednej strane prstov. Ak pristaneš na päte, zastavuješ svoju hybnú silu a vytváraš veľa stresu a nárazu na nohách, čo môže viesť k holennej dlahe.

Podobne pristátie na prstoch preťažuje vaše teľacie svaly, čo môže byť ďalším faktorom, ktorý prispieva k holennej dlahe a ďalším zraneniam.

Tu sú niektoré spôsoby, ako sa môžete pokúsiť vyhnúť sa pristátiu a päte pri pristávaní päty a praktizovať pristátie na strednej nohe:

• Väčšina ľudí prirodzene pristane na strednej podrážke, keď beží bez obuvi. Skúste bežať na koberci, tráve alebo trávniku naboso alebo v ponožkách na krátke časové obdobia, aby vaše telo našlo svoj prirodzený krok. Začnite najskôr 30 sekúnd a postupujte až na minútu alebo viac. To neznamená, že by ste mali bežať bosí po celú dobu, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Ale beh na krátkych intervaloch na mäkkom, bezpečnom povrchu vám umožňuje cvičenie v strede nohy.
• Ďalším skvelým spôsobom, ako precvičiť pristátie v strede nohy, je vykonávanie bežiacich vŕtačiek, ako sú kopytky, preskakovanie, vysoké kolená, jazda dozadu alebo bočné nárazy. Keď urobíte nejaké z týchto cvičení, nemôžete pristáť na podpätkoch. Čím viac ich praktizujete, tým viac budete zvyknutí pristáť na prednej časti nohy, na rozdiel od päty. Môžete robiť bežné vŕtačky ako súčasť predbežného zahrievania alebo ich do práce. Napríklad, počas 30-minútovej prevádzky môžete rozptýliť 30-sekundové intervaly s vysokými kolenami alebo spätne bežiace každých 5-6 minút.
• Uistite sa, že nemusíte s nohami vyhnúť dopredu. Toto je obzvlášť dôležité pri jazde z kopca, keď má mnoho bežcov tendenciu preháňať. Zamerajte sa na pristátie so strednou podrážkou, noha priamo pod telom s každým krokom. Držte ruky nízke a krátke, aby vaše nohy zostali pod vami a blízko k zemi. Snažte sa udržať vaše kroky ľahké a rýchle, ako keby ste vystupovali na horúcich uhlíkach

7 - Strečte teľatá

Ak pocítite miernu bolesť brucha, keď utekáte, urobte rýchly úsek lýtka. Ak nie je mierna bolesť alebo sa zhoršuje, keď pokračujete v behu, mali by ste prestať.

Tiež sa uistite, že sa tiahne vaše teliat po cvičení. Ak sú teľatá skutočne tesné, masírujte ich pomocou penového valčeka alebo iného masážneho nástroja . I po piatich minútach samo-masáže po úteku môže byť veľký rozdiel. Alebo sa doprajte profesionálnej športovej masáži.

> Zdroje:

> Shin Splinty. Americká akadémia ortopedických chirurgov. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin dlahy - vlastná starostlivosť. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.