Rolovanie vašej iliotibial (IT) kapela na penový valec je vynikajúcim spôsobom, ako udržať vašu IT skupinu príliš tesnú. Je to obzvlášť výhodné, ak ste boli v minulosti náchylní k problémom v oblasti IT, ako napríklad ITBS. V podstate robíte masáž a vyvíjate uzly (adhézie) pozdĺž skupiny IT, ktorá prebieha pozdĺž vonkajšej strany stehna, od vrcholu vášho bedra až po koleno.
Ak ste noví, aby ste spenili vašu IT skupinu, musíme vás varovať - môže to byť nepríjemné. Ak sa necítite aspoň trochu nepohodlie, pravdepodobne to robíte trochu príliš ľahko a nezískate plné výhody z valcovania.
Ako zbaliť svoju IT skupinu
1. Začnite ležať na vašej strane. Počas podpory tela s nohami a ramenami umiestnite penový valec pod hornú, vonkajšiu časť stehna, v blízkosti bedra.
2. Teraz použite nohy a ruky, aby ste presunuli vaše telo a zviazali dĺžku vášho IT pásma priamo nad vašim kolenom. V určitých oblastiach môžete cítiť väčšiu citlivosť a môžete nastaviť mieru napätia pomocou ruky a nohy, aby sa znížil tlak. Ak ste zbrusu novú na výrobu valcovania a máte veľa uzlov, zistíte, že potrebujete veľmi malý tlak, aby ste cítili, že funguje.
3. Postupujte postupne, pomaly pohybujte späť smerom k hornej časti vášho IT pásma a pokračujte tam a späť tak, aby to bolo niekoľko prechodov.
4. Nezabudnite udržiavať trvalé dýchanie, keď ste v pohybe. Ak narazíte na tesné miesto, pozastavte sa a zostaňte na valci. Použitie takého priameho tlaku pomôže rozlomiť uzol. Buďte však opatrní, aby ste nepreháňali. Mali by ste ho držať len na jednom mieste maximálne jednu minútu. Môžete pokračovať v krátkych rolkách nad touto sekciou, aby ste sa pokúsili uvoľniť uzol.
5. Po dokončení jednej nohy urobte to isté na druhej nohe. Niektorí bežci robia chyby, keď iba uviaznu nohu, keď majú pocit ITBS príznakov a potom skončia problémom v druhej nohe.
Tipy na valcovanie pien
Aj keď je normálne cítiť nejaké nepríjemné pocity a bolesť, uistite sa, že sa neohýbate do bodu neznesiteľnej bolesti. Ak je to príliš bolestivé, len prejdite na inú sekciu.
Nebudete sa zbaviť každého uzla v jednom zasadnutí. Mali by ste obmedziť valcovanie peny na maximálne 15 minút. Stlačenie na miesto extrémneho nepohodlia alebo strávenie príliš veľa času môže v skutočnosti robiť viac škody než dobré. Je lepšie pracovať na krátkych stretnutiach s valcovaním po niekoľkých týždňoch.
Nečakajte, že uvidíte výsledky pri prvom spustení. Ale po niekoľkých dňoch dôsledného valcovania si začnete všimnúť rozdiel a rollovanie vašej IT skupiny nebude tak nepríjemné, ako keď ste prvýkrát začali.
V mnohých telocvičniach sa nachádzajú penové valčeky, takže môžete použiť jeden a požiadať trénera, aby vám poskytol rýchle demo. Ak máte záujem o kúpu vlastných domovov, Trigger Point Grid Foam Roller je obľúbený medzi bežcami.