Otázka: Môj fyzikálny terapeut analyzoval svoju bežnú formu pomocou technológie analýzy chôdze a povedala, že potrebujem pracovať na mojom uhle Z. Aký je uhol Z a prečo je dôležité v behu mechaniky?
Chalani chlapci definujú uhol Z ako: "predĺženie bedrového kĺbu by malo byť rovnaké ako dorziflexia a opačne." (Predĺženie bedrového kĺbu je smer pohybu bedrového kĺbu smerom k zadnej časti tela.
Dorsiflexia členku je pohyb prstov a členku, ktorý sa ohýba smerom k kolenám.) Uhol Z je tvorený spojením bedrového kĺbu a členku a jeho optimalizácia môže byť kľúčom k bezbolestnému behu a zlepšeniu účinnosti chodu.
Beh a mystický zorový uhol
Ak ste bežcom, pochopíte, aké dôležité je udržiavať optimálnu prevádzkovú formu s cieľom maximalizovať účinnosť a zabrániť zraneniu. Váš fyzikálny terapeut môže analyzovať váš bežiaci vzorec chôdze a pomôže vám určiť najlepšiu bežnú formu, ktorá vás udrží na ceste a mimo rehabilitačnej kliniky.
Jednou z metód optimalizácie prevádzkového formulára na prevenciu úrazov je zachovanie zodpovedajúceho uhla Z. Tento uhol je tvorený analýzou vášho behu z boku a meraním uhlov kĺbov na bokoch a členkoch. Zorník Z je uhol vytvorený vašimi bokmi a členkami, keď je vaša noha na zemi tesne pred koncový postoj.
Ako môžem nájsť svoj zvislý uhol?
Hľadanie uhla Z je jednoduché - ak máte správne nástroje. Tu je návod, ako nájsť svoj zorný uhol (možno budete potrebovať nejakú pomoc):
- Získajte statickú fotku, v ktorej bežíte, strieľate z boku. Zadná noha by mala byť na zemi, ale práve mala opustiť krajinu v pozícii terminálu. Predná noha by mala byť vo vzduchu a ohnutá pred vami. (Najlepším spôsobom, ako získať túto fotografiu, je aplikácia na analýzu videa, ako je Dartfish. Budete potrebovať kamaráta alebo PT, aby vaše video bežalo na bežiacom páse.)
- Akonáhle máte fotografiu, nakreslite čiaru cez bedrový kĺb, ktorý je rovnobežný s rovinou hornej časti panvy.
- Nakreslite čiaru pozdĺž vašej postojnej nohy, ktorá sa tiahne od vášho bedra k členku.
- Nakreslite čiaru z členku, nohy a prstov.
Tri riadky, ktoré ste nakreslili, by mali tvoriť tvar písmena "Z." Toto je váš uhol Z.
Optimálny uhol Z by mal ukázať, že rozsah rozšírenia bedrového kĺbu sa rovná rozsahu pohybov dorziplexie členku. Váš list Z by mal vyzerať ako symetrický list. Ak je váš písmenom Z zmenený akýmkoľvek spôsobom, mohlo by to znamenať, že máte nejaké bežné odchýlky chôdze, ktoré by mohli byť potrebné riešiť, aby sa optimalizovala efektivita a prípadne zabránilo zraneniu.
Mám svoj zorník - čo teraz?
Oprava bežiacej formy môže byť ťažká. Všetci sme bežali od našich najskorších dní na ihrisku a zmena v dospelosti môže byť náročná. Ak však vykonávate správne cvičenia pre váš špecifický uhol Z, môžete vykonať malé zmeny, ktoré môžu optimalizovať váš bežiaci formulár. Váš fyzikálny terapeut by mal byť schopný analyzovať váš špecifický uhol Z a predpísať najlepšie cvičenia pre vaše odchýlky uhla Z.
Začnite od základov pohľadom na polohu kotníka.
Ak je rozsah pohyblivosti dorazu členku obmedzený, váš uhol Z môže vykazovať väčší uhol na nohe než na bedra. To môže naznačovať, že vaše svaly tela a jazyka sole sú tesné a vaša predná tibialita je slabá alebo inhibovaná. Cvičenie pre vás môže zahŕňať:
- Uterák teľa úsek
- Západ slnka
- Predné tibialové posilnenie členku
Potom upriam svoju pozornosť na bok. Ak váš zorný uhol Z naznačuje nedostatok predĺženia bedrového kĺbu, o čom svedčí väčší uhol na boku ako na členku, možno budete musieť vykonať cvičenia, ktoré môžu zahŕňať:
- Preťahovanie bedrového flexoru
- Štvorcestné napínanie
- Zosilnenie bedrového a gluteálneho systému
Tieto cvičenia pomáhajú zlepšiť schopnosť vášho boku plne sa rozširovať počas behu, udržiavať váš bok, koleno a členok v optimálnej polohe a pomáhať vám poháňať dopredu s maximálnou účinnosťou. Výskum tiež ukazuje, že optimalizácia pevnosti bedrového kĺbu môže zohrávať úlohu pri prevencii bolesti kolena u bežcov.
Dávať to všetko dokopy
Takže ste videli svojho fyzikálneho terapeuta a analyzovali svoj zorný uhol. Máte nejaké cvičenia, na ktorých vykonáte nejaké zmeny. Teraz čo? Pokračujte v behu, vykonajte cvičenia a po niekoľkých týždňoch skontrolujte svoje PT, aby ste zistili, či došlo k nejakej zmene vášho uhla Z.
Takže zdokonalenie vášho uhla Z zabráni všetkým zraneniam? Pravdepodobne nie. Váš cieľ optimalizácie vášho uhla Z je maximalizovať efektivitu chodu. Výskum poukazuje na to, že bežci, ktorých chôdza sa výrazne odlišuje od uhla Z, môžu mať zvýšené riziko problémov s Achilovou tendonitídou a tendinopatiou, bolesťami kolena alebo problémy s bedrami. Udržanie Z uhla môže jednoducho udržať veci v najlepšej možnej pozícii počas behu. To môže zabrániť zbytočnému zraneniu, ale neexistuje žiadna záruka, že to bude.
Ak počas bolesti vyvíjate bolesť, dobrý prvý krok je udržať si beh a zoznámiť sa s fyzickým terapeutom. Môže analyzovať vašu chôdzu, skontrolovať pohyb a silu a predpísať cvičenia, ktoré pomôžu napraviť akékoľvek nedostatky.
Beh môže byť obohacujúcim športom, ale môže tiež viesť k nadmernému a opakovanému zraneniu. Chvíľu navštívte PT, aby ste skontrolovali svoj uhol Z, a potom vykonajte potrebné kroky na opravu vášho bežiaceho formulára, aby ste optimalizovali svoj uhol Z a aby ste maximalizovali účinnosť a (dúfajme) predchádzali zraneniam.
> Zdroje:
Ferber R a kol. Podozrivé mechanizmy v príčine nadmerného používania poranení: Klinický prehľad. Športové tréningy . 2009.
> Kim S a Yu J. Zmeny parametrov chôdze a dynamiky dolných končatín u rekreačných bežcov s Achilovou tendinopatiou. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
Schmitz A a kol. Do nováčikov bežci majú slabé boky a zlý beh? Chôdza Posture. 40 (1). 2014. 82-6.