Tu sú dve jednoduché tréningové postupy, ktoré môžete použiť na vytvorenie základného týždenného tréningu, ktorý vás spĺňa, kde ste, a potom vás vyzýva, aby ste neustále zlepšovali svoju kondíciu. Tento jednoduchý plán môže pracovať pre každého a je základným náčrtom, ktorý môže každý športovec použiť na vybudovanie základného fitness programu.
Sample Beginner cvičenie rutinné
Začiatočníci môžu plánovať svoj týždeň tak, že trvajú o niečo ťažšie (buď zvýšenú dobu, alebo intenzitu) počas troch nesúvisiacich dní v týždni.
Štyri dni medzi tvrdým úsilím sa používajú na jednoduché, nízkej intenzity intenzívneho regeneračného cvičenia alebo na odpočinok a rozťahovanie. Ak sa stále cítite unavený alebo boľavý v deň, ktorý by mal byť náročný deň, zoberte si ďalší aktívny deň zotavenia a upravte svoj plán v budúcnosti.
Nezabudnite na varovné príznaky zranenia, ktoré môže vaše telo posielať, a nikdy sa nevykonávajte s bolesťou . Väčšina zranení sa vyskytuje, keď ľudia ospravedlňujú niektoré malé bolesti a bolesti a presadzujú problém. Ak máte pocit bolesti alebo bolesti, prestaňte robiť čokoľvek, čo zhoršuje a urobte niečo iné.
1. Hard Days
Tvrdé dni sú vaše pracovné dni. Môžu mať krátku a vysokú intenzitu alebo dlhú a strednú intenzitu, ale sú to dni, počas ktorých tvrdo pracujete a budujete silu a kondíciu.
Pre kratšie dni s vysokou intenzitou začnite pomaly a dobre sa zahrejte a potom začnite zdvihnúť tempo. Nájdite úsilie s vysokou intenzitou, s ktorou môžete pokračovať.
Keď začnete mať pocit, že sa vzdávate, trochu spomalíte tempo a zotavenie, ale pokračujte ďalej. Mali by ste byť len na okraji bodu únavy. Pokračujte v tomto vytrvalom úsilí pre váš plánovaný čas (20 minút je dobrý cieľ), alebo kým nebudete cítiť únavu, ktorá sa nezmierňuje.
Potom ukončite deň. To je ťažký deň.
Ak chcete, aby sa stal intervalový tréningový deň , môžete počas svojho trvalej snahy jednoducho pridať niekoľko 30-sekundových výbojov celkovej záťaže dvakrát alebo trikrát.
Druhý typ ťažkého dňa sa mohol sústrediť na dlhší čas a cvičenie na vzdialenosť, ktoré vytvára trvalú vytrvalosť.
2. Jednoduché dni
Jednoduché dni sú práve to. Mali by ste sa pohybovať pohodlne a bez ťažkostí a únavy. Toto je deň opravy a obnovy, takže ďalšie náročné cvičenie môže byť plné úsilie. Nerobte chybu, že príliš veľa na ľahký deň, pretože to bude obmedzovať vaše úsilie v náročnom dni. Cvičenie príležitostne. Choďte na prechádzku, na bicykli otočte pri čítaní. Urobte nejaké naťahovanie a používajte penový valec. Len sa nedotýkajte.
Dávajte pozor na to, ako vaše telo cíti na váš ľahký deň, a pozor na akékoľvek bolestivosť alebo tesnosť predtým, než sa vyvinie do zranenia.
3. Progresia
Ak chcete postupne zlepšovať svoju kondíciu , jednoducho zvýšite intenzitu a čas náročných dní. Nezmeniť jednoduché dni; mali by byť jednoduché.
Ukážka rozšírenej rutiny cvičenia
Pre pokročilejšieho a vážnejšieho cvičenia môže byť pomerne jednoduchý tréningový tréning obsahujúci:
Dve náročnejšie tréningové dni.
Jeden ťažší trvalý deň úsilia.
Štyri aktívne dni na zotavenie.
Poznámka: Tvrdé dni by sa nemali vrátiť späť, ale mali by byť oddelené minimálne jedným dňom zotavenia.
Jedným z vzorových programov by bolo vykonať krátky intervalový tréning v utorok, dlhý intervalový tréning vo štvrtok a trvalé tvrdé tréningy cez víkend. To je dobrý program pre rekreačných športovcov, ktorí súťažia o víkendoch. Medzi tréningovými dňami sú vaše aktívne dni na zotavenie, ktoré umožňujú odpočinúť vaše svaly, zotavenie a doplnenie paliva. Rovnako ako pri začiatočníckom tréningu rutinné, mali by ste byť úplne zotavený pred vykonaním ťažšie tréning, a ak nie ste, pridajte ďalší ľahký deň, kým nebudete pripravení na ťažké dni.
Bez ohľadu na to, akú úroveň vašej fitness alebo vaše skúsenosti s cvičením, dodržiavanie týchto základných zásad a nastavenie tréningu na striedanie medzi ľahkými a ťažkými dňami, vám pomôže maximálne využiť čas, ktorý ste vložili do tréningu. Vo väčšine prípadov získate viac zdravotných úžitkov z týchto intenzívnejších dní, keď ich budete sledovať s aktívnymi dní na zotavenie.
Ak chcete všetko prejsť na ďalšiu úroveň, môžete začať pridávať rôzne druhy cvičení a urobiť trochu krížového tréningu . To vám pomôže vyhnúť sa pretrénovaniu špecifických svalových skupín alebo vyvinutiu zranenia nad nadmerným používaním.