Dnes existuje veľa zmätok, či už vo verejných médiách alebo v lekárskej literatúre, o tom, či "kalória je len kalória." Niektorí experti tvrdia, že áno, kalória je kalória a vaša váha je určená jednoducho koľko kalórií budete jesť a koľko spálite. Iní trvajú na tom, že kalórie nie sú úplne rovnaké a že to, čo jeme, je rovnako dôležité (ak nie dôležitejšie) ako koľko jeme.
Tieto dva typy odborníkov sa rozprávajú okolo seba. Obaja robia legitímne body a vo svojich vlastných spôsoboch sú obe správne. Tam, kde sa odborníci pokazia, sú v skratke, ktorú používajú - pri pokuse o zjednodušenie svojich správ prichádzajú so správami, ktoré sa zdajú byť v konflikte.
Pokúsme sa objasniť zbytočné zmätok.
Áno, kalória je kalória
Tradičná fyziológia a tradičná dietetická veda nám hovoria, že ak vezmeme viac kalórií, ako spálime, budeme mať váhu a naopak. Toto učenie je založené na jednoduchom, neredukovateľnom fakte: kalória tuku prináša to isté množstvo energie ako kalórie sacharidov a to isté ako kalórie proteínov . Zoberiete energiu, ktorú užívate, spáliť energiu, ktorú spálite a rozdiel určuje, či budete uchovávať prebytočnú energiu alebo používate skladovanú energiu, a teda či pridávate alebo odoberáte z vašich tukových zásob.
Jedná sa o jednoduchú fyziku.
Aby sme udržali našu váhu, musíme sa uistiť, že v priemernom dni vyrovnávame náš príjem a odtok kalórií. Ak budeme jesť viac kalórií ako horí, budeme mať váhu. Ak spaľujeme viac kalórií, ako jeme, stratíme váhu. Kalórie v mínus kalórie sa rovnajú kalóriám uloženým (alebo strateným).
Prípad uzavretý. Všetko, čo potrebujete, je vaša Fitbi t alebo Apple Watch odhadnúť, koľko kalórií spaľujete a koľko ste konzumovali, plus vôľa udržať ihlu v neutrálnej (alebo negatívnej) pozícii a vy ste všetci ,
Ale rôzne druhy kalórií sú rôzne
Hore uvedená neredukovateľná pravda, druhy kalórií, ktoré budete jesť, budú mať skutočne odlišný vplyv na vašu váhu.
Je to kvôli ľudskej fyziológii. Nepoužívame jednoducho absorbovať sacharidy, tuky a bielkoviny, ktoré jeme, potom spáliť to, čo potrebujeme, a zvyšok ukladať. Naše telá zvládajú rôzne druhy potravín úplne inak a naša fyziológia sa mení a prispôsobuje rôznym druhom potravín. Tieto rozdiely majú významný vplyv na to, do akej miery skončíme váženie.
Tu je len niekoľko príkladov:
- Keď budete jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny , absorbujete len 75 - 80% kalórií, ktoré užívate. Zvyšok sa vylučuje do stolice.
- Na spaľovanie bielkovín potrebuje viac kalórií ako sacharidy alebo tuky; takže je k dispozícii menej kalórií z bielkovín na energiu alebo skladovanie. Toto sa nazýva tepelný účinok potravinového metabolizmu.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom (tj veľa druhov sacharidov) spôsobujú rýchle hroty a poklesy hladín inzulínu. Inzulín prednostne premieňa glukózu na tuk, takže inzulínový hrot zabezpečuje, že je uložená viac energie. A následné rýchle zníženie hladín inzulínu je silným stimulantom hladu. To je dôvod, prečo môžeme byť hlúpy hlad niekoľko hodín po jedle s vysokým obsahom karbidu.
- Rôzne potraviny majú výrazne odlišné účinky na sýtosť - pocit plnosti. Keď budete jesť vajcia, mäso, fazuľa a ovocie, cítite sa oveľa plnšie oveľa skôr, ako keby ste jesli cukrovinky alebo zemiakové lupienky , a užívate menej kalórií.
- Konzumácia bielkovín má tendenciu zabíjať chuť do jedla. Jedným z dôvodov, prečo diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov fungujú, je to, že veľa ľudí v tejto diéte jednoducho nejeddí toľko kalórií za deň.
- Dokonca aj rôzne cukry majú rôzne účinky. Zatiaľ čo glukóza a fruktóza sú obidva cukry, diéta s vysokým obsahom fruktózy má tendenciu stimulovať chuť k jedlu viac než vysoko-glukózovú stravu (zrejme stimuláciou hormónu hladového ghrelínu ).
Je zrejmé, že pokiaľ ide o získanie alebo zníženie hmotnosti, rôzne druhy kalórií majú rôzne účinky na našu fyziológiu. Takže nie všetky kalórie sú podobné.
Zmierenie
Ako môže byť pravda, že všetky kalórie sú rovnaké, ale zároveň druh kalórií, ktoré jeme, môže spôsobiť taký rozdiel v tom, či získavame alebo schudneme?
Je to otázka sémantiky, čo je jazyk používaný našimi dvoma druhmi stravovacích expertov. Vytvárajú zmätok so svojimi zjednodušenými sloganmi.
Áno, počet kalórií, ktoré absorbujeme z našich vnútorností, mínus množstvo kalórií, ktoré spálime, určuje, či spaľujeme alebo ukladáme tuk. A v tejto jednoduchej rovnici nezáleží na tom, či tieto kalórie sú sacharidy, bielkoviny alebo tuky.
Avšak druh potravín, ktoré jeme, má oveľa zložitejší účinok na túto jednoduchú rovnicu, ako len počet kalórií obsiahnutý v tejto potravine. Druh jedla, ktoré konzumujeme - typ kalórií, ktoré konzumujeme, má veľký vplyv na celkový počet kalórií, ktoré užívame v tele (zmenou absorpcie potravín a podnecovaním alebo potláčaním nášho chuti) a počet kalórií, ktoré používame (zmenou metabolizmu).
Takže zatiaľ čo rozhodujúca skutočnosť je skutočne "kalórie v mínus kalórií von", typ jedla, ktorý jeme, ovplyvňuje túto jednoduchú rovnicu (a našu váhu) spôsobom, ktorý ďaleko presahuje iba samotný kalóriový počítanie.
zdroj:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM a spol. 2013 usmernenia AHA / ACC / TOS pre manažment nadváhy a obezity u dospelých: správa Americkej akadémie kardiológie / American Heart Association Task Force o praktických usmerneniach a spoločnosti pre obezitu. Circulation 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA a kol. Účinky zloženia stravy na výdavky na energiu pri udržiavaní strata hmotnosti. JAMA. 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. dva: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB a kol. Zmeny stravovania a životného štýlu a dlhodobého prírastku hmotnosti u žien a mužov. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364 (25): 2392-404. dva: 10.1056 / NEJMoa1014296.