Dirga pranayama alebo trojdielny dych je jedným z najzdútnejších, základných dýchacích cvičení, ktoré môžete urobiť. Naozaj pomáha zamerať vašu pozornosť na súčasný okamih a prispôsobiť sa pocitom vášho fyzického tela. Z týchto dôvodov sa často učí na začiatku hodín jogy ako spôsob, ako premeniť študentov z ich pracovného života na čas, ktorý si vyhradili pre jogu.
Ak cvičíte doma , môže to fungovať rovnako. Vykonajte túto pránájamu, keď sa prvýkrát dostanete na tvoju rohož, aby ste sa potrasili a pripravili sa na prax.
Zatiaľ čo sa tento dych často deje, keď sedíte na pohodlnej polohe so skríženými nohami , je tiež veľmi pekné, aby ste to urobili pri ležaní na chrbte, najmä na začiatku vášho tréningu. Keď ležiete, môžete naozaj cítiť dych, ktorý sa pohybuje celým telom pri kontakte s podlahou.
Inštrukcie
- Príďte si ľahnúť na chrbát so zavretými očami a uvoľniť tvár a telo. Môžete udržiavať nohy natiahnuté alebo ohýbať kolená a prinášať chodidlá vašich nôh na vašu rohož, ak je to pohodlnejšie. Ak ohýbate kolená, nechajte ich odpočívať proti sebe.
- Začnite tým, že pozorujete prirodzenú inhaláciu a výdych vášho dychu bez toho, aby ste nič zmenili. Ak sa ocitnete v rozpore s aktivitou v mysli, snažte sa nezapájate do myšlienok. Len si ich všimnite a potom ich nechajte ísť, čím sa vaša pozornosť vráti späť k inhalačným a vydychovaným.
- Potom začnite vdychovať a vydychovať hlboko cez nos.
- Pri každom inhalovaní naplňte brucho svojim dychom. Roztiahnite brucho so vzduchom ako balónik.
- Pri každom výdychu vypustite všetok vzduch z brucha cez nos. Nakreslite si pupok späť smerom k chrbtici a uistite sa, že brucho je bez vzduchu.
- Opakujte tento hlboký brušný dych asi päť nádychov. Toto je prvá časť.
- Pri ďalšom vdychovaní vyplňte brucho nahor, ako je to popísané vyššie. Potom, keď je brucho plné, nakreslite trochu viac dychu a nechajte tento vzduch expandovať do rebrovej klietky, čím sa rebrá rozširujú.
- Po vydychovaní nechajte vzduch najprv od rebrovej klietky, nechajte rebrá posúvať bližšie a potom z brucha a odtiahnite pupok smerom k chrbtici.
- Opakujte toto hlboké dýchanie do brucha a rebrovej klietky asi päť nádychov. Toto je druhá časť.
- Pri ďalšom vdychovaní vyplňte brucho a rebrovú klietku so vzduchom, ako je to popísané vyššie. Potom popíjajte trochu viac vzduchu a nechajte ho naplniť hornou časťou hrudníka až po kĺbovú kosť, čo spôsobí rozšírenie a stúpanie oblasti okolo srdca (čo sa nazýva srdce v jogu).
- Pri výdychu nechajte dych najprv od hornej časti hrudníka, čo umožňuje, aby sa srdcové centrum potopilo späť, potom z rebrovej klietky, čím sa nechali rebrá posúvať bližšie. Nakoniec nechajte vzduch prechádzať z brucha a nasmerujte pupok späť smerom k chrbtici.
- Cvičíte tri časti dychu! Pokračujte svojim vlastným tempom a nakoniec nechajte tri časti dychu hladko bez prestávky.
- Pokračujte asi desať dychov.