Sklopené veľké prsty predstavujú pekný klasický úsek pre bežcov a ďalších športovcov, pretože sa dostáva priamo do hamstringov a teliat. Prinášanie prístupu jogy môže zlepšiť tento úsek zavedením dôležitých zarovnávacích bodov a upozorňovaním na mechaniku tela, aby sa znížila možnosť prekonania. Nižšie uvedené pokyny ponúkajú adaptáciu pre ľudí s tesnými hamstringmi a variáciami pre tých, ktorí majú väčšiu flexibilitu.
Kdekoľvek ste v tomto spektre, vezmite veci pomaly a počúvajte svoje telo pozdĺž cesty.
- Typ pózu : Sánok
- Výhody : roztiahne hamstringy a teľatá. Môže pomôcť znížiť bolesti chrbta tým, že sa venuje rovinnému zadnému držaniu.
Inštrukcie
- Príďte ležať na chrbte s nohami roztiahnutými.
- Ohnite pravé koleno a objatie nohu do hrude.
- Umiestnite popruh na jogu okolo lopty na pravú nohu. Držte konce popruhu jednou rukou. Ak nemáte popruh, pás bude fungovať.
- Narovnajte pravú nohu smerom k stropu, pričom pevne pridržte popruh.
- Natiahnite pravú nohu smerom hore do ohnutého chodidla, ale držte loptičku bedrového kĺbu spočívajúcu v zásuvke a na oboch stranách tŕnia rovnako spočívajúce na podlahe. Inými slovami, nedovoľte, aby vaše pravé boky vykĺzli z podlahy len preto, že zdvihnete nohu.
- Udržujte ľavú nohu ohnutú a ľavú nohu stlačte smerom k podlahe.
- Skúste ukazovať správne prsty na mierne odlišný úsek. Môžete ísť tam a späť medzi ohnutou a špicatou nohou, ak sa vám páči.
- Držte nohu po dobu 5 až 10 dychov.
- Vyjdite, ohýbajte pravé koleno späť do hrudníka, priviezte ľavé koleno, aby ste sa k nemu pripojili, nechajte nohy trochu objať a potom urobte to isté s vytiahnutím ľavej nohy.
Tipy pre začiatočníkov
- Namiesto toho, aby ste predĺžili nohu, ktorá zostala na podlahe, môžete ju ohýbať na kolená a priniesť podošvu nohy na podložku.
- Nebojte sa, ak vaše zdvihnuté rameno nie je úplne až do kolmej polohy.
Pokročilé variácie
- Namiesto toho, aby ste použili popruh, vezmite si veľký pätok do uzáveru yogi a potom narovnajte nohu.
- Pomocou popruhu v pravej ruke alebo zámku na špičke otvorte pravú nohu na pravej strane. Nechajte nohu vznášať nad podlahou, keď ťaháte nohu smerom k vašej hlave.
- Nasaďte nohu späť do stredu a prepnite do ľavej ruky. Potom priveste svoju pravú nohu cez telo k ľavej strane. Môžete si vybrať správnu nohu celú cestu k podlahe na ľavej strane alebo len sotva cez stredovú líniu tela pre stretnutie IT pásma.