Zníženie odrazu môže zlepšiť vašu prevádzkovú účinnosť
Namiesto pekných plytkých stúdií majú niektorí bežci pohyb hore a dole. Čo s tým môžete urobiť?
Ak odskočíte pri behu, vaša hlava a telo sa pohybujú hore a dole príliš, čo spôsobí veľa energie. Viac času vo vzduchu znamená, že idete pomalšie, ako by ste mohli. Hore a dole počas jazdy sa nazýva vertikálna oscilácia. Je súčasťou efektivity jazdy.
Nadmerné vertikálne pohyby nie sú hnacou silou. Vaše svaly na nohách vás viac zdvihnú počas "letového štádia" behu, ako je potrebné.
Príliš veľké pohyby hore a dole sú tiež ťažké na svaloch nohy a chodidiel - hlavne kvadricepsy na prednej strane stehien. Čím vyššie sa zdvihnete zo zeme, tým väčší šok musíte absorbovať pri pristátí a čím rýchlejšie sa vaše nohy vyčerpajú. Dávaš ešte väčší dôraz na nohy, kolená a členky s každým ďalším centimetrom, ktorý sa skáče hore a dolu s každým krokom.
Ako obmedziť spustenie
Dobre, teraz viete, prečo nechcete príliš odraziť, keď bežíte, ale ako môžete odraziť menej? Jednou krátkou odpoveďou je, že pravdepodobne budete prirodzene efektívnejší a menej sa odrazíte, keď trénujete. Vaše telo nájde svoj prirodzený rytmus a pravdepodobne uvidíte zlepšenie vašej vertikálnej oscilácie, ako aj rýchlosť v priebehu týždňov a mesiacov.
Ale ak ste verne bežali a máte stále veľa odraziť, skúste tieto taktiky. Ak chcete minimalizovať odraz a ušetriť energiu, bežte mierne, jemne pristáť na nohách a zamerať sa na rýchlejší obrat . Snažte sa udržať nohy nízke až k zemi s kratšími krokmi. Niektorí odborníci tvrdia, že kadenciu 90, pričom ľavá noha sa dotýka zeme 90 krát za minútu, je miera obratu videná v najúčinnejších bežcoch.
Skrátenie vášho kroku zvýši vašu kadenciu.
Vaše ruky vám pomôžu udržať krok nízky a krátky. Udržujte svoje ramená ohnuté v 90-stupňovom uhle a sústreďte sa na ich kývanie nižšie a kratšie. Tým, že držíte ruky rýchlejšie a rýchlejšie, nohy zostanú na zemi nižšie - čo vedie k kratšiemu kroku. Takisto odstránite zbytočný pohyb, keby ste so všetkými hojdami zdvihli ruky.
Taktiež sa uistite, že nebežíte na prstoch, čo je ďalší zvyk, ktorý môže viesť k veľkému skákaniu. Pokúste sa pristáť na strede (loptu) nohy a potom prejsť na prednú časť prstov. Niektorí odborníci tiež poznamenať, že ak narazíte na pätu, môžete mať tiež neefektívny krok a príliš veľa odraziť.
Vykonajte akékoľvek zmeny v kadenciu a štrajku nohy len na krátku dobu. Najprv sa budú cítiť neprirodzene a nechcete to preháňať. Keď sa stanú prirodzenejšími, budete ich môcť robiť dlhšie počas tréningu.
Niektoré fantazijné miniaplikácie , ako sú srdcová frekvencia Garmin HRM-Run a dynamický hrudný popruh s dynamickým chodom, merajú vertikálnu oscilaciu, kadenciu a kontaktný čas na zemi. Ak naozaj chcete pracovať na odhodlaní, môže to byť spôsob, ako objektívne zmerať a získať spätnú väzbu pri pokuse o zmenu efektivity prevádzky.
zdroj:
Moore, IS. "Existuje ekonomická bežiaca technika? Preskúmanie modifikovateľných biomechanických faktorov ovplyvňujúcich bežnú ekonomiku." Sports Med. 2016 január 27.