4 spôsoby, ako zapadnúť do fitness a odpovede na vaše otázky týkajúce sa hmotnosti dieťaťa
Strata hmotnosti po tehotenstve je zložitá, pretože mať dieťa zmení váš život - a vaše telo. Možno vás prekvapí, koľko to je a zaujímalo sa, prečo to trvá tak dlho, kým sa vaše brucho zmenší, ako stratiť hmotnosť dieťaťa a či vaše telo bude niekedy rovnaké.
Ak sa pozriete na niektoré módy celebrít tam vonku, možno si myslíte, že by ste mali vyjsť z nemocnice, akoby ste nebola ani tehotná.
Ale skutočnosť je trochu iná. Dieťa má vplyv na každú časť vášho tela a napriek tomu, čo sa deje v Hollywoode, môže trvať až rok, kým vaše telo dosiahne úplné uzdravenie. Zistite, čo môžete urobiť, aby pomohlo vášmu organizmu odskočiť späť a stratiť hmotnosť dieťaťa zdravým spôsobom.
Prečo stále mám tehotné?
Jedna z prvých vecí, ktoré si novomanželia oznámia po narodení dieťaťa, je skutočnosť, že po pôrode môžu chvíľu po niekoľko mesiacov tehotná. To je úplne normálne. Pamätajte, že ste mal dieťa tam deväť mesiacov. Od chvíle, keď porodíš, tvoje telo začne pracovať na zmenšovaní brucha späť do stavu pred tehotenstvom, alebo niečoho, čo je blízko, ale je to pomalý proces. Trvá asi štyri týždne, kým maternica zmizne na svoju normálnu veľkosť a veľa žien stratí približne 8 až 20 libier počas prvých dvoch týždňov, keď sa telo zbaví extra tekutiny.
Taktiež bude trvať aj čas, kým boky a panvové oblasti sa vrátia späť do stavu pred tehotenstvom, takže je normálne, že veci po pôrode nedokážu. Viac informácií o tom, čo môžete očakávať po tom, čo ste mali dieťa v tomto článku, Znovuzrodenie po pôrode - Rebounding After Childbirth.
Ako mám stratiť túto váhu dieťaťa?
Aj keď môžete byť sklamaní do programu cvičení alebo stravy, uvoľnenie do ľahkého cvičenia je rozhodujúce pre udržanie vášho tela bezpečné a bez zranenia.
Dokonca aj najschopnejší mamičky môžu mať problémy s návratom do cvičenia. Koniec koncov, mať dieťa je veľké utrpenie a niečo, čo budete potrebovať čas zotaviť sa. Budete potrebovať povolenie od svojho lekára a, v závislosti od toho, aký druh narodenia ste mali, môže to byť 4 až 8 týždňov predtým, než sa môžete zapojiť do vážneho cvičenia.
Dojčenie vám môže pomôcť schudnúť, vyžadovať od Vás ďalších 500 kalórií denne a pomôcť znížiť časť tuku, ktorý ste získali počas tehotenstva. Ak dojčíte, uistite sa, že dáte svojmu telu palivo, ktoré potrebuje pre túto mimoriadnu spotrebu energie. Teraz nie je čas ísť na diétu; obmedzenie príliš veľkého množstva kalórií môže znížiť dodávku mlieka a strata príliš veľkej hmotnosti (viac ako dve libry týždenne) môže skutočne uvoľniť toxíny, ktoré sa vám v mlieku uvoľnia.
Dobrou správou je, že stále môžete cvičiť, ak dojčíte. Štúdie ukazujú, že mierne cvičenie nebude mať vplyv na produkciu mlieka, pokiaľ dávate svojmu telu dostatok kalórií.
Nové prekážky na cvičenie
Môžete byť ochotní schudnúť zvyšovaním svojej aktivity, ale cvičenie môže byť ťažké počas prvých mesiacov po pôrode. Len niektoré problémy, s ktorými sa môžete stretnúť:
- Vyčerpanosť a únava - tieto sú bežné po pôrode, najmä ak dojčíte, čo môže vyčerpať vašu energiu. Uvedomte si svoje energetické úrovne a robte len to, čo môžete zvládnuť.
- Neúspešný rozvrh - Počas prvých týždňov a mesiacov po narodení sa môže kŕmenie a spánok vášho dieťaťa neustále meniť a robiť tak ťažké sledovať akúkoľvek normálnu rutinu.
- Časové obmedzenia - Môžete zistiť, že máte tu len niekoľko minút na cvičenie. Ak je to tak, využite čas, ktorý máte, a nebojte sa šíriť cvičenie po celý deň.
- Meniace sa nálady - Keď sa vaše hormóny vrátia do normálu, môžete mať nejaké výkyvy a pády, možno dokonca aj s popôrodnou depresiou. Cvičenie môže pomôcť vašej nálade, ale mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako zvládnuť vašu situáciu.
- Vina - Mnohé nové mamičky sa cítia vinní, keď majú čas na seba na cvičenie. Je ťažké pripomenúť si, že skutočne budete lepšia mama, ak sa budete sústrediť na posilňovanie. Takýmto postupom sa tiež vytvorí dobrý príklad pre vaše dieťa.
Spôsoby fit Fitness
Cvičenie môže skutočne pomôcť s niektorými z týchto problémov a existujú spôsoby, ako uľahčiť cvičenie do vášho života:
- Rozdeľte svoje tréningy - krátke tréningy roztrúsené po celý deň sú rovnako účinné ako nepretržité tréningy.
- Udržujte to jednoduché - ak máte pár minút, kým dieťa spí, vezmite si niekoľko kolies okolo domu alebo vycvičte hore a dole po schodoch. Cvičenie nemusí byť komplikované, musí sa len pohybovať.
- Nájdite podporu - porozprávajte sa s priateľmi, rodinou alebo susedmi o tom, ako sa s nimi zaobchádzalo, keď majú dieťa a zostanú v tvare. Budete prekvapení v kreatívnych nápadoch.
- Zamerajte sa na to, čo je dôležité - Je ľahké sa dostať do stresu o strate hmotnosti , obzvlášť potom, čo obývali telo tak odlišné od toho, ktoré ste boli zvyknutí po väčšinu svojho života. Budete späť do normálu, aj keď vaše telo nie je úplne rovnaké. Dajte si povolenie užívať svoje dieťa a svoje telo, aj keď to nie je to, čo ste dúfali, že by to bolo.
Americká akadémia pôrodníctva a gynekológie naznačuje, že ak ste boli aktívni pred tehotenstvom a mali normálne vaginálne pôrodenie bez komplikácií, možno budete môcť začať chodiť a robiť základné posilnenie pre abs, chrbát a panvu, akonáhle sa budete cítiť schopný. Ak ste mali časť C, možno budete musieť počkať niekoľko týždňov pred začatím akejkoľvek činnosti.
Keď začínate s rutinou tréningu , budete sa chcieť sústrediť na tri rôzne oblasti: intenzitu jadra , kardio a silový tréning.
1. Pevnosť jadra
Tehotenstvo môže oslabiť niektoré oblasti abs, nie je prekvapivé, keď si myslíte, že tam bolo dieťa squished tam na deväť mesiacov. Možno budete túžiť skočiť do ab programu kompletný s drvenie a sit-ups, ale vaše abs potrebuje nejakú TLC, akonáhle váš lekár vyčistil vás na cvičenie.
Možno sa čudujete, aké cviky máte robiť a koľko z nich, aby ste pomohli stratiť tuk okolo brucha. Je dôležité mať na pamäti, že nemôžete skrývať zníženie tuku z určitých oblastí vášho tela pomocou špecifických cvičení. Dosiahnutie plytšieho abs zahŕňa straty celkového telesného tuku kombináciou kardio, silového tréningu a zdravej výživy. Dokonca aj potom, môžete mať stále trochu tuku okolo dolného brucha. Je to oblasť, kde veľa žien ukladá prebytočný tuk, najmä po tehotenstve , takže sa snažte, aby ste nepritiahli prílišný tlak na seba, aby ste dostali ploché brucho.
To neznamená, že by ste nemali robiť ab cvičenie, pretože potrebujete posilniť svaly, ktoré sa počas tehotenstva stretli a prípadne oslabili. Niektoré základné cvičenia, ktoré budete chcieť začať, zahŕňajú:
- Panvica nakláňa
- Guľôčky
- Rozšírenia späť
- Modifikovaná doska
- Dead bug
Uistite sa, že ste pred tým, ako ste vykonali tieto cvičenia, dostali svojho lekára v poriadku a začnite s jedným sériou 10 až 16 opakovaní každého cvičenia 2 až 3 krát týždenne a nastavte ho tak, aby vyhovoval tomu, čo sa vám páči.
Môžete pridávať súbory alebo vyskúšať náročnejšie cvičenia v priebehu času.
Majte na pamäti, že ak máte diastázu, oddelenie dvoch polovíc rectus abdominis (viditeľné šesť balení), možno budete musieť upraviť ab cvičenie.
2. Cardio
Spolu so silou jadra budete chcieť začleniť kardio do vašej rutiny, ale možno nebudete môcť robiť to isté aktivity alebo intenzity, ktoré ste urobili predtým, ako ste sa dostali do tehotenstva - aspoň nie na chvíľu. Cvičenia s vysokým nárazom, ako napríklad beh alebo aerobik, nemusia byť pohodlné, pretože vaše telo sa zotavuje. Keď práve začínate:
- Začnite pomaly a ľahko . Mnoho nových mamy zisťuje, že môžu tolerovať chôdzu, začínajúc asi 20 minút denne, 3 dni v týždni. Ak sa vám to podarí viac, skúste si každý deň vyskúšať akúkoľvek aktivitu.
- Stick s nízkym dopadom činnosti . Ak sa cvičenie s vysokým nárazom necíti dobre, skúste si prechádzať, plávať, pracovať na eliptickom trénerovi alebo iné činnosti, ktoré sa neroztrhnu na tele a kĺby. V priebehu času vám uľahčí prechod na aktivity s vyšším dosahom.
- Pracujte so stredne vysokou intenzitou , úroveň 5 až 6 na vnímanej stupnici námahy . Nechajte svoje energetické úrovne, aby vás sprevádzali vo vašom tréningu, vyhnite sa, ak sa cítite unavený alebo naopak.
Ako budete silnejší, možno budete chcieť zvýšiť intenzitu s intervalovým tréningom asi raz týždenne, čo vám pomôže spáliť viac kalórií. Môžete tiež pridať kočík do vašej chôdze rutiny, čo je skvelé pre pridanie výzvy a zároveň umožňuje chodiť s dieťaťom .
Odborníci zistili, že môžete spáliť 18 až 20% viac kalórií, ak chodíte pri stláčaní kočíka. Stlačením na kopec sa spálite ešte viac kalórií a dokonca sa môžu zúčastniť aj cvičebné skupiny vhodné pre deti, ako sú napríklad kočíky, Baby Bootcamp alebo Sara Holliday's Stroller Workout for Moms .
3. Silný tréning
Silový tréning je dôležitou súčasťou vášho programu na zníženie telesnej hmotnosti, rovnako ako vášho zotavenia.
Môže vám pomôcť vybudovať chudé svalové tkanivá, zvýšiť metabolizmus a poskytnúť silu, ktorú potrebujete na starostlivosť o svoje dieťa.
Rovnako ako ostatné aktivity, budete chcieť začať pomaly, aj keď ste zdvihol závažia pred narodením. Vaše telo sa stále zotavuje a môže to byť trochu iné, než si spomeniete. Možno budete chcieť začať s cvičením na posilnenie jadra a stabilizátorových svalov a zároveň pracovať na rovnováhe a pružnosti. Tento základný tréning je jemná rutina, ktorá sa zameriava na všetky tieto oblasti.
Pri zostavovaní tréningu si vyberte cvičenia, ktoré pracujú s viacerými svalmi, aby ste posilnili celé telo a šetrili čas. Jednoduchá rutina môže zahŕňať:
- Stoličky Squats
- Asistované výpady
- Zdvíhacie plošiny
- Modifikované kliky
- Rozšírenia späť
- Nadzemné lisy
Pri každom cvičení začnite s jedným súborom od 10 do 16 opakovaní, bez použitia nijakej váhy alebo nízkej hmotnosti, preskakujúc akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Ako budete silnejší, môžete pridať ďalšie sady, použiť väčšie váhy a / alebo vyskúšať náročnejšie cvičenia . Tu sú niektoré plné tréningy, ktoré môžete začať:
Ak je všetko vhodné, nezabudnite, že je jednoduché a vezmite si čas. Robte čo môžete, keď môžete, a dať si súhlas s vychutnávaním svojho nového dieťaťa a nového života.
zdroje
Anders, Mark. Wellness na kolesách . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns a spol. Dojčiace matky môžu vykonávať: výsledky kohortovej štúdie. Zdravie verejného zdravia 2007 Oct 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen a Cram, Catherine. Prenatálne a popôrodné cvičenie . DSW Fitness, 2003.