Zvýšte energiu, znížte riziko vzniku rakoviny
Orechy sú lahodnou súčasťou stravy proti starnutiu, ktorá vám pomáha predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a niektoré druhy rakoviny - a vďaka preskúmaniu dvoch rozsiahlych, dlhodobých štúdií uverejnených v New England Journal of Medicína v roku 2013, existujú silné dôkazy, že orechy všetkého druhu vám môžu pomôcť žiť dlhšie. V tomto výskume, jedenie len ouny orechov denne bolo spojené s 20% nižším rizikom smrti počas 30-ročného obdobia.
Ďalej dokument z roku 2015 publikovaný v internej medicíne JAMA - zahŕňajúci viac ako 200 000 ľudí v USA a Číne - tiež zistil, že konzumácia orechov môže zlepšiť dlhovekosť.
Orechy a všeobecné zdravie
Orechy sú pravidelnou súčasťou ľudskej stravy už tisíce rokov. Rastúci počet dôkazov, že zdravé orechy prinútili Úradu pre potraviny a lieky (FDA) USA v roku 2003, aby vydali kvalifikované zdravotné tvrdenie, podľa ktorého súčasné vedecké údaje naznačujú, že denné konzumovanie olova s hmotnosťou 42 g môže znížiť riziko srdca choroby.
Najnovší výskum ukázal, že konzumácia orechov je spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva, ochorenia žlčníka a divertikulitídy spolu s nižšou mierou niektorých markerov ochorení, ako je zápal, inzulínová rezistencia, metabolický syndróm a nebezpečný brušný tuk.
Mohol by vás orechy udržať si dlhšie, taky?
Ak chcete zistiť, či jesť orechy by mohlo znížiť úmrtnosť, výskumníci z Harvardskej školy verejného zdravia, Brigham a ženská nemocnica a inde preskúmali údaje z dvoch hlavných pozdĺžnych štúdií.
Prvým z nich bola štúdia zdravia zdravotných sestier, epidemiologického vyšetrovania faktorov životného štýlu ovplyvňujúcich dlhodobé zdravie žien. Druhý súbor údajov zahŕňal dospelých mužov prijatých na štúdiu následných štúdií v oblasti zdravotníckych odborníkov.
Podrobné stravovacie dotazníky od viac ako 76 000 žien a 42 000 mužov boli zostavené počas troch desaťročí.
Pokiaľ ide o otázku konzumácie orechov, účastníci sa pýtali, ako často jedli približne 1oz (28g) porcie orechov: nikdy raz až trikrát mesačne, raz za týždeň, celú cestu až niekoľkokrát za deň.
Po analýze údajov za 30 rokov sa výsledky spojili s jedlom 1oz (28g) orechov denne s 20% znížením rizika smrti z akejkoľvek príčiny, vrátane rakoviny, srdcových chorôb a respiračných ochorení.
Ktoré orechy boli najlepšie?
Potravinové prieskumy sa pýtali len na to, či subjekty jedli stromové orechy ako vlašské orechy, mandle, kešu a lieskové oriešky, alebo či jedli arašidy (skutočne legume, nie pravá orecha). Znížené riziko úmrtia bolo konzistentné, či účastníci pravidelne jedli stromové orechy alebo arašidy.
Neboli to len naozaj zdraví ľudia, aby ste mohli začať? Účastníci žien boli sestry a mužské subjekty boli prijaté zo zdravotníckych povolaní, ako je optometria, zubné lekárstvo a farmaceutická veda - úmyselné zaujatie zamerané na zhromažďovanie dospelých, ktorí by boli motivovaní a ochotní sa dlhodobo zaviazať k štúdiu v oblasti zdravia.
Výskum ukázal, že jedlíci s ořechom sú vo všeobecnosti štíhlejší, menej pravdepodobné, že fajčia a pravdepodobne budú jesť čerstvé produkty a budú sa pravidelne cvičiť.
Na to zodpovedajú výskumní pracovníci prispôsobili alebo vylúčili mnohé rizikové faktory, ako sú celkový prírastok energie subjektu, ich spotreba alkoholu a červeného alebo spracovaného mäsa, úroveň aktivity, index telesnej hmotnosti , rodinná anamnéza, atď.
Aj keď je možné, že v analýze nie sú zohľadnené faktory životného štýlu, výskumníci poukazujú na to, že našli vzťah "dávky". To znamená, že čím častejšie sú jedlé orechy, tým nižšie riziko smrti. Napríklad jedenie orechov len raz za týždeň bolo spojené so 7% nižším rizikom úmrtnosti u mužov i žien, ale jedenie orechov raz alebo viackrát každý deň bolo spojené s 20% nižším rizikom smrti.
Zatiaľ čo to nedokazuje, že orechy udržujú ľudí dlhšie na živote, trend naznačuje, že jesť orechy častejšie koreluje s lepšou dlhovekosťou.
Čo robí orechy tak zdravé?
Orechy sú skvelým zdrojom zdravých nenasýtených tukov, vlákniny podporujúcej životnosť, bielkoviny a vitamíny a minerály, vrátane antioxidantov, ktoré sú spojené s menším počtom ochorení. Orechy sú uvedené v usmerneniach pre potraviny MyPlate FDA v rovnakej kategórii bielkovín ako mäso a fazuľa.
Niektorí ľudia sa obávajú, že získavajú váhu, ak jedia orechy, ale prekvapujúco je, že telesná hmotnosť ľudí, ktorí pravidelne konzumujú orechy, sa ukázala ako vyššia ako telesná hmotnosť bez jedla, podľa článku z roku 2008 v časopise Journal of Nutrition. To platí aj napriek skutočnosti, že kalórie konzumované bežnými jedlíkmi pochádzajúcimi z orechov dosahujú v priemere o 250 kalórií denne menej ako ľudia, ktorí nejedia žiadne orechy.
Spodná čiara: Existujú silné dôkazy, že konzumácia orechov pravidelne môže zvýšiť vaše zdravie a dlhú životnosť. Tieto prieskumy nerozlišovali medzi praženými alebo surovými alebo solené alebo nesolené oriešky. Konzumácia príliš veľkého množstva soli je spojená s vyšším krvným tlakom, avšak pokiaľ je to možné, najlepšie zvoliť nesolené alebo málo sodné matice.
> Zdroje:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primárna prevencia srdcovocievnych ochorení so stredomorskou stravou. N Engl J Med. 2013; 368: 1279-1290.
> Hung N Luu a spol. "Prospektívne hodnotenie asociácie konzumácie orechov / arašidov s celkovou a špecifickou úmrtnosťou." JAMA interné lekárstvo. 2015. dva: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
King JC, Blumberg J, Ingwersen L, Jenab M, Tucker KL. "Orechy a arašidy ako zložky zdravého stravovania." J Nutr. 2008 Sep; 138 (9): 1736S-1740S.
> Ying Bao, Jiali Han, Frank B Hu, Edward L Giovannucci, Meir J Stampfer, Walter C Willett a Charles S Fuchs. Združenie konzumácie mačiek s celkovou a špecifickou úmrtnosťou. N Engl J Med. 2013; 369: 2000-11.