Chôdza a cvičenie, dokonca aj bez diéty, môžu zabrániť prírastku hmotnosti
Minimálna denná potreba cvičenia na zabránenie prírastku hmotnosti je 30 minút denne chôdze alebo 12 míľ týždenne chôdze alebo behu. CDC hovorí: "Silné vedecké dôkazy ukazujú, že fyzická aktivita vám môže pomôcť udržať váhu v priebehu času." Jednotlivé výsledky sa však môžu líšiť a možno budete potrebovať viac cvičenia, aby ste predišli nárastu hmotnosti .
Získajte minimálnu každodennú potrebu chôdze
"Z hľadiska prevencie sa zdá, že 30 minút denne zabráni väčšine ľudí získať dodatočnú váhu spojenú s nečinnosťou," povedal Cris Slentz, Ph.D z výskumného tímu univerzity Duke v tlačovej správe. "Vzhľadom na nárast obezity v USA je pravdepodobné, že mnohí v našej spoločnosti mohli znižovať svoju minimálnu fyzickú aktivitu potrebnú na udržanie telesnej hmotnosti ."
Štúdia sediacich , nadváhy mužov a žien (vo veku 40 až 65 rokov) ukázala, že stratili telesný tuk a hmotnosť, keď chodili alebo bežali 12 míľ za týždeň počas 8-mesačnej štúdie bez toho, aby zmenili stravu. Kontrolná skupina nepraktizujúcich získala počas 8-mesačnej štúdie hmotnosť a tuk.
Výsledky tejto štúdie zodpovedali odporúčaniam orgánov zdravotnej starostlivosti o cvičenie pre zdravie a chudnutie. CDC odporúča: "Precvičte si až 150 minút aeróbnej činnosti s mierne intenzívnou aeróbnou aktivitou, 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity alebo ekvivalentnú kombináciu týchto dvoch týždňov." Oni tiež poznamenať, že budete potrebovať zdravé stravovanie plán okrem cvičenia, aby schudnúť a udržiavať chudnutie.
Viac cvičení a vyššia intenzita ešte lepšia
Skupina, ktorá vykonávala 65 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie (ekvivalent behu alebo pretekov) na 20 míľ za týždeň, zaznamenala ešte lepšie výsledky ako tí, ktorí buď bežali 12 míľ za týždeň alebo chodili 12 míľ za týždeň. To ukazuje, že viac je lepšie a intenzívnejší tréning je tiež lepší.
Výsledky štúdie o cvičení a chudnutí
Boli to kľúčové výsledky, ktoré sa v štúdii ukázali:
- Chôdza 30 minút denne alebo 12 míľ za týždeň pri 40 až 55 percentnej maximálnej tepovej frekvencii: stratila 1 percentá telesnej hmotnosti, stratu 1,6 percenta v páse, stratila 2 percentá telesného tuku a získala 0,7 percenta svalovej hmoty.
- Jogging na 65 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie na 12 míľ za týždeň: Ztráta 1 percentá telesnej hmotnosti, stratu 1,4 percenta z merania pasu, stratu 2,6 percenta telesného tuku, získala 1,4 percenta svalovej hmoty .
- Jogging na 65 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie na 20 míľ za týždeň: Ztráta 3,5 percenta telesnej hmotnosti, stratu 3,4 percenta v páse merania, stratená 4,9 percenta telesného tuku, získal 1,4 percenta svalovej hmoty.
- Kontrolná skupina bez výkonu: Zisk získal 0,8 percentného pásu, získal 0,5 percenta telesného tuku .
Cvičenie bez diéty znižuje zdravotné riziká
Štúdia ukazuje účinky cvičenia bez diéty pri udržiavaní telesnej hmotnosti a znížení rizika závažnej choroby. "Táto štúdia odhalila jasný účinok medzi dávkou a poklesom merania centrálnej obezity a celkovej telesnej tukovej hmoty , čo zvráti účinky pozorované v neaktívnej skupine," uviedol Slentz.
"Úzky vzťah medzi tukmi centrálneho tela a kardiovaskulárnym ochorením, cukrovkou a hypertenziou dodáva tomuto zisteniu ďalší význam."
Štúdia vévoda bola podporená grantom vo výške 4,3 milióna USD od Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi. Štúdia, nazvaná STRRIDE (Štúdium cielených intervencií na znižovanie rizika prostredníctvom definovaného cvičenia), bola vedená kardiológa Dukeho kardiológom Williamom Krausom
Čas sa dostať do pohybu?
Cvičenie nemusí byť všetko, čo potrebujete na udržanie váhy, ale je to krok správnym smerom. Ak ste pripravení začať s pohybom, použite tieto plány, aby ste vystúpili na pravú nohu:
- Bezdrôtový chodník Chôdza Plán úbytku hmotnosti : Použite tento bezplatný plán na využitie rôznych cvičení po celý týždeň na spálenie kalórií na bežiacom páse.
- 30-dňový plán rýchleho štartu : denný program pre začiatočníkov, ktorý sa bude stavať od nuly až po 30 minút chôdze.
- Ako kráčať rýchlejšie : chodci môžu dosiahnuť vyššie hodnoty srdcovej frekvencie, ktoré sú potrebné pre väčšie zdravotné a chudobné prínosy. S niekoľkými zmenami môžete kráčať rýchlejšie.
zdroj:
> CDC. Fyzická aktivita pre zdravú váhu. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD a kol. Účinky množstva cvičenia na telesnú hmotnosť, zloženie tela a opatrenia centrálnej obezity. Archívy internej medicíny 2004, 164: 31-39.