30-minútové pešie tréningy
Obed sa môže stať skvelým časom na prechádzku. Tu sú tipy na maximálne využitie 30 minút chôdze. Za 30 minút môžete pokryť 1,5 až 2 míle (alebo 2 až 4 kilometre ). Môžete spáliť až 200 kalórií v závislosti od vzdialenosti a váhy.
Prečo chodiť po 30 minútach?
Zdravotné úrady vrátane USDA a CDC odporúčajú najmenej 150 minút týždenne s výkonom s miernou intenzitou, ako je rýchle chôdza .
Ak sa počas prestávok na obed baví väčšina dní v týždni, budete mať minimálnu požiadavku na pomoc pri boji proti zdravotným rizikám nečinnosti a obezity. Mali by ste sa zamerať na aspoň 10 minút chôdze, aby ste sa započítavali do týždenného celku.
Príprava: Váš plán pre chôdzu
- Kde môžete chodiť, takže máte minimálne prerušenia? Môžete použiť bežecký pás, chodiť do interiéru alebo chodiť vonku. Vyberte trasu, ktorá má menej prechodov na ulice a zastávky pre premávku. Ak viete, koľko vzdialenosti môžete prejsť za 30 minút, môžete vykresliť okružnú trasu. Ak nie, môžete potrebovať kratšiu trasu, ktorú môžete opakovať niekoľkokrát.
- Premena na atletickú obuv : Môžete chodiť v akejkoľvek obuvi, ktorú nosíte do práce alebo do školy. Ale ak chcete dosiahnuť dobrú rýchlu chôdzu, je najlepšie zmeniť na atletickú obuv. V závislosti od počasia môžete tiež potrebovať vhodný kabát, klobúk alebo premeniť na šortky a tričko. Pozrite sa viac na výber najlepších vychádzkových topánok
- Jesť pred alebo po? : Väčšina ľudí radšej cvičí ako prvý a po jedle dokončí jedlo. Ak ste veľmi obesení po obede, ticho hladu pijete pohár vody, alebo si ľahké občerstvenie kúsku ovocia. Ľahký obed po vašej chôdzi vyživuje vaše svaly, aby sa zotavili a posilnili.
rozcvička
Začnite s jednoduchým chodom po dobu jedného až troch minút. Túto dobu použite na pretrepanie zvratov, ak ste dlhší čas sedeli alebo stáli.
Dobrá chôdza : držte energiu do chôdze uvoľnením a uvoľnením ramien a stojacou vzpriamene, so žalúdkom nasávaným a miernym naklápaním do panvy. Chcete bradu a oči vpred.
A čo naťahovanie? Po niekoľkých minútach chôdze môžete prejsť krátkym stretávacím postupom . Môžete však tiež uložiť strečing, ktorý sa má urobiť po vašej prechádzke alebo ako vlastná cvičebná aktivita v inom čase.
Steady State Brisk Walk
Prechádzajte rýchlym tempom po dobu 10 až 25 minút, pričom necháte čas na jednu až tri minúty ochladzovať rýchlym tempom.
Zacieľte na srdcovú frekvenciu 50 až 70 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie . Pomocou kalkulátora tepovej frekvencie vyhľadajte svoje čísla a po 10 minútach chôdze si vezmite svoj pulz, aby ste si ju mohli skontrolovať. Naučte sa vedieť, čo tento rozsah cítite ako - budete dýchať ťažšie ako normálne, ale stále schopní hovoriť.
Ak zistíte, že nedosahujete srdcovú frekvenciu do zóny s miernou intenzitou, skúste tieto tipy rýchlejšie chodiť . Pomalé tempo na dokončenie prechádzky.
Intervaly intenzity
Pridanie záchvatov rýchlostného alebo schodového lezenia môže zvýšiť spálenie kalórií počas tréningu .
Najjednoduchšie to môžete urobiť na bežiacom páse, na trati alebo na trase, ktorú ste vybrali. Po zahrievaní s ľahkým tempom prejdite tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd. Potom sa dve minúty spomaľte rýchlym tempom. Opakujte trikrát až štyrikrát a nechajte čas vychladnúť.
Ak chcete použiť schody na intenzitu, použite sadu schodov, ktoré môžete dokončiť za 30 sekúnd - dve až tri poschodia.
Jednoduché prechádzanie zdravím
Niektoré dni budete chcieť uľahčiť. Môžete stráviť celých 30 minút chôdze s ľahkým tempom. Zamerajte sa na dobrý postoj v ľahkom dni a vezmite si úplné, úplné dych .
Rôzne pracovné tréningy
Zmeňte to zo dňa na deň, aby sa zabránilo nudy a neustále spochybňovať vaše telo rôznymi spôsobmi.
Alternatívne ustálené dni s intervalmi dní. Ak používate vždy bežecký pás, premiešajte ho chodbou alebo chodením von.
Pozvite iných, aby sa k vám pripojili
Sólová chôdza je skvelá, ale môžete mať väčšiu konzistenciu v chôdzi, ak máte obedňajšiu chôdzu. Nenájdete toľko výhovoriek, ak chcete preskočiť svoju prechádzku, ak váš priateľ je pripravený ísť.