Kontrola, držanie tela a umiestnenie kotníka sú kľúčom k úspechu
Oblúk nohy je základným izolačným cvičením, ktorý sa zameriava na dve primárne svalové skupiny: lýtkové svaly (svaly gastrocnemius a soleus) a hamstringy (biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus svaly).
Oblúk nohy je predovšetkým cvičenie na posilňovanie svalov. Nie je zvyčajne obľúbené ako cvičenie pre určité športy, pretože môže spôsobiť skrátenie (uťahovanie) hamstringov, keď svaly narastajú a kontrastujú. V dôsledku toho môže byť narušená flexibilita, ak sa hamstringy pracujú nadmerne.
1 - Poznaj svoj počítač
Kolenná časť nohy (známa aj ako zvlnenie) je vykonávaná na lavičke v posilňovni so zdvihnutou lištou na nožnom konci stroja. Cvičenie sa vykonáva ležať rovno na žalúdku s členky zastrčenej pod polstrovaným valčekom.
Keď zdvihnete nohy smerom k zadku, káble pripojené k systému remenice hladko zdvíhajú vybranú hmotnosť. Keď znižujete nohy, odpor sa čiastočne posúva do zadku (svalov gluteus), stehien (štvorčekov) a prednej časti holennej dutiny (tibialis anterior).
Novšie ergonomické stroje sú šikmé tak, že boky sú ohnuté, čo spôsobuje menší tlak na spodnú časť chrbta. K dispozícii sú tiež sediace stroje na zakrivenie končatín, ktoré fungujú pod viac či menej rovnakým princípom.
2 - Dostaňte sa do správnej pozície
Ak chcete spustiť zakrivenie nohy, musíte sa dostať do správnej polohy a nastaviť valčekovú podložku na zdvíhacej lište.
Pri ležaní rovnomerne na žalúdku upravte vankúšik tak, aby pohodlne ležal na zadnej časti členkov tesne nad pätami. Nechcete, aby boli vložky umiestnené príliš vysoko na teľatá, pretože to môže spôsobiť neprimeraný tlak na Achilovu šľachu a znížiť rozsah pohybu.
3 - Vyberte správnu hmotnosť
Ak chcete správne spustiť natáčanie nohy, vždy začnite s nižšou hmotnosťou. To, čo nechcete robiť, je, že musíte zdvihnúť hmotnosť zdvihnutím bokov a ohybom dolnej časti chrbta. Toto nielenže izoluje teľatá a hamstringy, môže spôsobiť zranenie.
Mali by ste si vybrať váhu, ktorá vám umožní urobiť osem až dvanásť opakovaní bude rozumné úsilie.
Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, postupne by ste postupne zvyšovali váhu, aby ste udržali svoje hamstringy štipľavé a vyhnite sa chôdzi staviteľov zámočníckeho kolena.
Ak je vaším cieľom zvýšiť výkon a výkon, nikdy nepreťažujte záťaže a nezabudnite na to, aby ste čelili kĺbom nohy s predĺžením nôh. Dvakrát týždenné svalové tréningy sú zvyčajne postačujúce, najmä pre bežcov.
4 - Zdvíhanie a uvoľnenie s ovládaním
Samotné zakrivenie nôh je dosť priamočiare, ale vyžaduje, aby ste sa sústredili na formu po celom obvode. Ak chcete urobiť správne zakrivenie nohy:
- Uchopte držiak ľahko a ľahko zdvihnite nohy, keď vydychujete, pevne držte boky na lavičke.
- Flex v kolennom kĺbe a vytiahnite členky tak blízko k zadku, ako môžete.
- Držte na chvíľu pred uvoľnením hmotnosti pomocou ovládacieho prvku. Nedovoľte pokles hmotnosti. Vdychujte úplne, keď postupne spätíte nohy do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb až do dokončenia osem až dvanástich opakovaní.
Do určitej miery môžete zacieliť chvosty a lýtkové svaly pohybom prstov. Kostreniu môžeme zacieľovať tým, že ukazujeme prsty (plantárna flexia), zatiaľ čo teľací sval (gastrocnemius) môže byť izolovaný dorsiflexing vašej nohy (curling prsty na holenie).