Stojan na nohy s Pilatesovým krúžkom je vnútorné cvičenie stehna a oveľa viac. Keď vykonávate toto stojace cvičenie Pilates s dobrým držaním tela , bude to celé vaše nohy. Okrem toho budete spochybňovať panvové podlahy, svaly stability srdca, brušné a zadné svaly.
- Obtiažnosť: Jednoduché, toto cvičenie môže robiť začiatočníci a všetky úrovne cvičiteľov.
- Požadovaný čas: na toto cvičenie sú potrebné 2 minúty.
Čo potrebuješ
Budete potrebovať Pilates Ring (tradične nazývaný magický kruh ). Existujú rôzne možnosti a je dobré vedieť skôr, ako si kúpite.
Ako urobiť stojaci nohy
- Nastavte Pilates krúžok stranou a chvíľu stojte s dobrým držaním tela. Vaše nohy a nohy sú rovnobežné a od seba od seba oddelené . Vaše nohy sú rovné, ale kolená nie sú uzamknuté.
- Zvážte svoju váhu nad nohami.
- Uistite sa, že vaše sedacie kosti smerujú rovno dolu, takže ak si predstavíte panvu ako misku s vodou, nebude sa rozlievať vpredu alebo dozadu.
- Vytiahnite a zdvihnite brušné svaly, predlžte chrbticu a posielajte vrchol svojej hlavy smerom k oblohe.
- Uvoľnite ramená a krk.
- Umiestnite polstrované strany krúžku Pilates hneď nad kotníky. Nastavte polohu nohy na šírku krúžku. Obnovte státie s vynikajúcou pozíciou.
Všimnite si angažovanosť abs a vnútornej nohy, ktorú môžete aktivovať len z tejto pozície.
- Vytiahnite sa cez stred a zaistite svoje vnútorné stehienka a zatiahnite ich smerom k stredovej čiare tela, keď posuniete svoju váhu na jednu nohu. Nájdite svoj zostatok.
Ako budete trénovať, získate silu a rovnováhu, ale môžete roztiahnuť svoje ruky von do strán (ramená nadol) alebo ľahko dotýkať steny alebo kus nábytku, aby ste napomohli rovnováhe.
- Stlačte krúžok a pomaly ho uvoľnite 3 krát. Uistite sa, že používate ovládací prvok.
Postavte sa rovno. Ak sa nakloníte dopredu, hodí energiu na prednú časť nohy a vynecháte záchvat glutes (myslíte, že zadné tónovanie) a stabilizujúc jadro brušných a chrbtových svalov. - S kontrolou sa vráťte na postavenie na oboch nohách. Vytvorte svoju pozíciu a potom prejdite na druhú nohu.
Opakujte trikrát stlačenie tejto nohy. - Vykonajte dve ďalšie súpravy.
Tipy
- Pozor na svoje kosti. Zamyslite sa nad tým, že ich vytiahnete. To vám pomôže vyvážiť, zaistiť panvové dno a pracovať s lepiacim účinkom.
- Bočný nožnicový lis s kúzelným kruhom je podobný stojacemu cvičeniu, ale predstavuje menej problémov s vyrovnaním rovnováhy.
- Sediace nohy s magickým kruhom sú ďalšou skvelou vnútornou stehnou , ktorá sa zameriava na to, čo je pre mnohých z nás problémovou oblasťou.