Bulgur, tiež známy ako ala, je celé zrno vyrobené varením pšenice a potom sušenie a praskanie do rôznych veľkostí, čo je zrno rýchleho varenia. Základom v regiónoch Stredného východu a Stredozemného mora, bulgur je bežnou zložkou v Tabbouleh a Falafels, pričom pridáva silný nutričný punč a zemitú a orechovú chuť. Bohatý komplex uhľohydrátov, vlákniny a bielkovín je bulgur skvelým doplnkom k ľuďom, ktorí nasledujú vegetariánske a vegánske jedlá, ako aj tým, ktorí sa pokúšajú jesť zdravšie.
Bulgur sa najčastejšie vyrába z tvrdej pšenice, avšak v skutočnosti sa takmer každá pšenica, tvrdá alebo mäkká, červená alebo biela, môže dostať do bulgur. Bulgur nájdete v obchode s potravinami po celý rok.
| Nutričné fakty spoločnosti Bulgur | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 1 šálka varenej bez pridania soli (182 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 151 | |
| Kalórie z tuku 4 | |
| Celkový obsah tuku 0,4 g | 1% |
| Nasýtené tuky 0,1 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0,2 g | |
| Mononenasýtený tuk 0,1 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 9 mg | 0% |
| Draslík 123,76 mg | 4% |
| Sacharidy 33,8 g | 11% |
| Dietní vláknina 8,2g | 33% |
| Cukry 0,2 g | |
| Proteín 5.6 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 2% · železo 10% | |
* Na základe 2 000 kalórií | |
Jeden šálka varenej bulgur je 151 kalórií a 33,8 gramov sacharidov, 8 gramov vlákniny a 5,6 gramu bielkovín. Hoci bulgur nie je jedlo s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité poukázať na to, že 8 gramov sacharidov, ktoré sa nachádzajú v bulgur, pochádza z vlákniny, čo z neho robí extrémne plniaci a hlboký zdroj uhľohydrátov.
V skutočnosti, na porciu, bulgur má viac vlákien ako quinoa, ovos a kukurica. Potraviny bohaté na vlákninu vám môžu pomôcť udržať plnú energiu, vytiahnuť cholesterol zo srdca a udržať krvný cukor stabilizovaný pridaním glukózy do krvného obehu pomaly.
Zdravotné výhody
Bulgur je plný výživy. Je to vynikajúci zdroj plniaceho vlákna, čo prispieva približne k jednej tretine odporúčanej dennej dávky.
Je tiež dobrým zdrojom bielkovín, stavebného bloku vlasov, kože a nechtov.
Bulgur je dobrý zdroj železa, čo je nevyhnutné pri tvorbe červených krviniek, ako aj pri syntéze určitých hormónov, proteínov a neurotransmiterov. Je tiež bohatý na B-vitamíny, ktoré pomáhajú pri bielkovinách, sacharide a tukovom tráve.
Nakoniec bulgur je dobrým zdrojom mangánu, fosforu a selénu .
Bežné otázky
Môžem jesť bulgur, ak som na bezlepkovej diéte?
Nie, bulgur je vyrobený z pšenice a obsahuje lepok. Niektoré celé zrná, ktoré sú bezlepkové, zahŕňajú chinoa, ryžu, divú ryžu a proso.
Zber a skladovanie
Kúpte bulgur, ktorý je dobre zabalený a pevne uzavretý. Skontrolujte štítok a vyhľadajte dátum vypršania platnosti alebo dátum predaja a vyberte najnovší. Ak má bulgur zápach alebo mastnú vôňu, znamená to, že je pravdepodobne za svoj vrchol a má sa zlikvidovať. Namiesto toho by sa zrnká vždy mali vidieť a cítiť slabo sladké alebo nemajú žiadnu vôňu.
Celé zrná, ako bulgur, musia byť skladované o niečo opatrnejšie než ich opravené náprotivky, pretože zdravé oleje nachádzajúce sa vo veľkej väčšine v klíčkoch celých zŕn môžu byť negatívne ovplyvnené teplom, svetlom a vlhkosťou. Preto je dôležité ukladať bulgur do vzduchotesnej nádoby na chladnom suchom mieste.
To bude asi šesť mesiacov. Ak chcete predĺžiť trvanlivosť, umiestnite ju do mrazničky - môže to trvať až taký rok.
Po varení uložte ju do chladničky a použite ju do niekoľkých dní.
Zdravé spôsoby prípravy Bulgur
Prečítajte si pokyny na balenie. Pretože bola predvarená, môže byť pripravená rýchlo, za približne 10 až 20 minút. Po príprave použite bulgur na pridanie bielkovín a vlákniny do šalátov, teplých obilnín, vdolkov, zdravých príloh a jedál z hlavného chodu.
Vymeňte rafinované uhľohydráty ako biela ryža s bulgur a podávajte s grilovanou zeleninou a chudým bielkovín ako kuracie, morčacie alebo ryby.
Alebo zmiešajte bulgur s karamelkami alebo maslom, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Môžete tiež pridať bulgur na polievky, chilis a dusené.
Recepty s Bulgur
- Bulgur a mrkva Pilaf
- Bulgur so zázvorom a oranžovou
- Bourges z Blízkeho východu s jogurtovou omáčkou
> Zdroje:
> Linus Pauling Institute. Mikroživiny pre zdravie. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Celozrnná rada. Skladovanie celých zŕn. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains