Krok-za-krokom sprievodcu pre Pilates Roll Up cvičenie

1 - Pripravte sa

Ležať na podlahe s nohami rovno a dohromady, ruky po stranách. Vezmite si niekoľko hlbokých nádychov, ktoré vám umožnia, aby vaše brucho kleslo smerom k podlahe.

Keď ste pripravení, nechajte v ramenných nožičkách skĺznuť chrbát, keď prinášate ruky nad hlavu tak, aby vaše hroty prstov smerovali k stene za sebou. Nedávajte ruky tak ďaleko, že sa vyčnievajú rebrá, držte rebrá integrované vpredu.

Toto je vaša počiatočná pozícia.

2 - Inhalať

Nechajte svoj pobyt ramená nadol, keď si privieznete ruky hore nad hlavou. Ako vaše ruky prejdú vaše uši nechajte bradu klesnúť do hlavy kývnutie ako vaša hlavu a hornej chrbtice pripojiť k pohybu ku krku. Cíťte sa, ako by ste sa krútili do seba. Vaše abs sú v tomto bode dobre zaujaté.

3 - Vydych

Nakoľko vylejete, prehĺtajte lopatku brušných svalov. Pletené rebrá spolu vpredu, a v jednom plynulom pohybe, roll vaše telo v "nahor a nad" pohyb smerom k prstom.
Váš pohľad zostane, keď držíte hlavu v súlade s krivkou chrbtice. Vaše ramená zostávajú s lopatou usadenou na chrbte.

Kým zakričete celú chrbticu z obidvoch koncov, nezakrývajte tu panvu príliš. To bude ťažké vstávať a namiesto vášho horného tela vyletieť nohy.

Oslovte si prsty. Držte svoj formulár: Vaše nohy sú rovno, vaše abs sú vtiahnuté, chrbtica je dlhá, hrudník je otvorený a ramená sú dole (nie sú uviaznuté, len dole).

Ide o prijateľnú úpravu, ktorá umožňuje mierne ohnutie nohy.

Toto je miesto, kde niektorí ľudia majú problémy so zdvihnutím nohy. Ak je to pre vás problém, prečítajte si tipy Master Roll Up Tips . Pokiaľ je to možné, trénujte s rohožou s členkovým popruhom.

4 - Inhalať

Dajte si dych úplne do panvy a späť, keď vytiahnete spodnú časť abs, dostanete sa pod chvost a začnete rozvíjať, obratle na stavcoch, až k podlahe. Vdychovanie iniciuje tento pohyb, až kým nebudete na polceste nadol.

Pokračujte v položení jedného stavca po druhom na podlahu. Kľúčom je udržať hornú krivku tela, keď idete pomaly a postupne.

Vaše ruky sú stále natiahnuté a pri prirodzenej línii ramien pri pohybe.

Uistite sa, že ste nohy na podlahe a nenechajte ich vzlietnuť hore.

(Náš model drží malý, vážený stĺp. Pomáha nám poskytnúť spätnú väzbu na jadro, ale nie je to nutné pre toto cvičenie)

5 - Vydych

Akonáhle vaše ramená prichádzajú na podlahu, vaše ruky ísť s vašou hlavou, ako sa dostať späť do východiskovej polohy (rebrá dolu, dole, dole).

Opakujte cvičenie až šesťkrát. Robte to s prietokom .

Ak sa vám to zhoršuje, prečítajte si tipy na zvládnutie prevrátenia.

V tradičnej postupnosti Pilates mat, nasleduje rolovanie .