Ak ste niekedy zdobili interiér štúdia jogy, pravdepodobne ste oboznámení s jogovými rekvizitami , ako sú rohože , popruhy a bloky. Možno ste sa však nepočuli o jogovom kole. Tento relatívny nováčik do sveta praxe jogy je úzky, ale široký valec vyrobený z plastu, dreva alebo kombinácie materiálov s priemerom približne 12 palcov. Nastavte si vzpriamené, používa sa na prehĺbenie úsekov s cieľom zvýšiť flexibilitu, ponúknuť náročnejšiu vyváženú prax alebo poskytnúť podporu ťažkým pózám. A samozrejme, akonáhle ste zvládli jeho použitie, môže to urobiť pre niektoré docela neuveriteľné fotky Instagram taky.
Tento trik je pochopenie toho, ako začleniť koleso jogy do vašej praxe bezpečným a efektívnym spôsobom. Namiesto toho, aby ste sa snažili kráľa tanečnice predstaviť, keď stoja s jednou nohou na vrchu valcového valca, mali by ste začať s pódiami, ktoré vás udržiavajú uzemnené pri testovaní hraníc osobnej praxe jogy. Tvorcovia Yoga Design Lab joga kolies ponúkajú nasledujúce predstavy, ktoré sú vhodné pre väčšinu začiatočníkov až stredne pokročilých jogín.
1 - Pôde dieťaťa s asistovaným kolesom
Detská póza je klasická pokojná póza, ktorá pomáha roztiahnuť boky, stehná a spodnú časť chrbta jemným a prístupným spôsobom. Keď používate jogové koleso počas pózu a dosahujete ruky dopredu na vrchu vyvýšeného povrchu kolesa, môžete tiež zažiť pekný úsek cez ramená a hrudník.
Pokľaknite na podlahe s vašimi veľkými prstami, ktoré sa dotýkajú, a položte si späť na päty. Oddeľte kolená tak, aby boli od seba aspoň oddelené a umiestnite koleso jogy medzi kolená. Nastavte ruky na hornú časť kolesa. Vdychujte, potom ako vydychujete, nakláňajte trup dopredu a pomocou svojich rúk odoberte koleso od tela a predlžujte chrbticu. Pokračujte v nakláňaní dopredu, kým sa vaše brucho pohodlne nespočíva medzi stehnami, s vašimi rukami natiahnutými rovno pred vami. Nechajte svoju hlavu a krk oddýchnuť, s cieľom odpočinúť si čelo na tkanine, pretože hrudník a ramená zažijete hlbší úsek. Držte aspoň tri dychy.
2 - Ľahká póza naklápania
Jednoduchá póza je klasická, s krížom postavená sediaca pozícia, ktorá podporuje silnú myseľ a stabilný dych. Naklonená verzia, ktorá sa vykonáva s pomocou jogového kolieska, obsahuje kontrolovanú spätnú väzbu na otváranie hrudníka, ktorá pomáha zmierniť napätie medzi ramenami.
Sadnite si vysoko, priamo pred jogovým kolesom tak, aby bol rovnobežný s vašou chrbticou. Pretiahnite nohy v pohodlnej polohe, takže vaše nohy a panva sa cítia uzemnené do podlahy. Položte ruky na kolená v dlani a zatvorte oči. Zhlboka sa nadýchnite a ako vydychujete, roztiahnite chrbticu pomaly cez hornú časť kolesa a používajte ju na podporu zadného konca. Nechajte zadnú časť hlavy ležať na hornej časti kola jogy. Sedieť v tejto polohe dýcha hlboko najmenej päť dych, aj keď môžete zostať v póze tak dlho, ako sa cítite dobre.
3 - koleso podporované ryby
Rybia póza je skvelá póza na otvorenie hrudníka, ktorá tiahne prsné a ramenné svaly. To znamená, že niektorí ľudia nemôžu udržať štandardnú pózu sami, iní by radšej hlbšie rozťahovali. Jogové koleso poskytuje riešenie pre obe skupiny.
Posaďte sa na zem, vaše telo je vysoké, nohy pred sebou. Umiestnite prsty na nohy a vnútorne otočte boky a stlačte svoje vnútorné stehná. Umiestnite koleso jogy priamo za chrbtom, zarovnané a rovnobežné s chrbticou, ruky držiace ju ľahko na mieste. Nasajte dych a keď vydychujete, nakláňajte sa dozadu, roztiahnite chrbticu nad vrcholom kolesa a uvoľnite ruky, aby sa koleso mohlo pohybovať s telom pri vykonávaní zátvorky.
Zdvihnite boky, aby ste prehĺbili pózu a nechali koleso podporovať a masírovať chrbát medzi lopatkami. Uvoľnite hlavu a krk, opierajte ich o koleso. Otvorte svoje ramená široko a umiestnite ich do pozície, ktorá sa cíti pohodlne a podporuje rovnováhu. Držte najmenej tri dychy pred otočením pohybu, aby ste sa dostali na sediacu pozíciu na rohoži.
Ak je póza príliš ťažká na vyváženie, upravte cvičenie ohybom kolená a položte nohy rovno na zem, hlboké vzdialenosti.
4-koleso-pomohol nahor-čelia dva-noha štábu Pose
Pre jogínov, ktorí pracujú na pokročilejších chrbtoch, ako sú kolieska , kráľovský holub predstavujú, alebo dokonca neposlúžený vzostupný stôl s dvoma nohami, jogové koleso ponúka významnú pomoc. Ak použijete koleso na podporu zadného konca, môžete sa presunúť do pozícií, ktoré by ste nemuseli cítiť pohodlne, bez ďalšej podpory na chrbte alebo medzi lopatkami. To vám umožní vybudovať dôveru a silu v pracovných svalových skupinách, ktoré vám nakoniec pomôžu priblížiť sa k vašim cieľom.
Sedte vysoko, kolená sa ohýbajú, nohy na podlahe, priamo pred jogovým kolesom, takže sú paralelné a vyrovnané s chrbticou. Držte ruky ľahko na vnútornej strane kolesa, aby ste ho držali na svojom mieste. Pri vdychovaní sa oprite o koleso a uvoľnite svoje ruky, potom ako vydychujete, stlačte svoje podpätky a zdvihnite boky, dosahujte rukami hore a nad hlavou s lakmi ohnutými a smerujúc rovno za sebou.
Pokračujte v rozširovaní chrbtice cez hornú časť kolesa tak, aby sa pohybovala medzi lopatkami. Keď sa vaše ruky dostanú k zemi, pokúste sa postaviť predlaktia rovno na rohož a uchopte koleso oboma rukami, aby ste ich držali na svojom mieste. Uvoľnite hlavu a krk na volante.
Zapojte svoje vnútorné stehná tak, aby vaše kolená boli v súlade s prstami. Držte svoju pozíciu tu, alebo ak ste spokojní, roztiahnite jednu nohu naraz, aby ste si viac pretiahli štvorkolky a bedrový flexor, aby ste si udržali vnútorné stehná a nohy, aby ste zabránili vonkajším otáčaniu bokov a kolená. Držte tri až päť dych, potom pomaly otočte pohyb a uvoľnite pózu.
5 - polčas pyramídy s podporou kolesa
Ak bojujete s tesnými hamstringmi, nie ste sami. Predstavuje ako posedenie vpred , pyramída predstavujúca a stojace vpred sú všetky skvelé spôsoby, ako pretiahnuť vaše hamstringy, aby sa zlepšila pohyblivosť, ale polos pyramída predstavená na kolesách ponúka ďalšiu dostupnú možnosť.
Pokľaknite na koleno na zemi s druhým kolenom ohnutým v 90-stupňovom uhle a nohou plochou na zemi, ako keby ste robili návrh manželstva. Udržujte svoj trup vysoký a umiestnite koleso jogy pod stehno prednej nohy tak, aby sa predná časť kolesa dotkla tela. Zdvihnite prednú nohu a opierajte zadnú časť tela proti kolesu pred tým, než kolesá dopredu rukami, takže predná noha sa úplne roztiahne a koleso podporuje teľa vo vašom členku.
Ohybte prednú nohu a hlboko vdychujte, keď predlžujete chrbticu, potom ako vydychujete naklonením dopredu od bokov, čím sa dostanete rukami ku kolesu alebo k bokom pri držaní chrbta rovno. Vezmite si tu tri až päť hlbokých nádychov a potom ich opakujte dvakrát až trikrát. Opakujte na opačnú stranu.
6 - Lizard Lizard s podporou kolesa
Lunge pozície sú vynikajúce pre strečing štvorkolky a bedrový flexors, zatiaľ čo budovanie sily cez spodné telo, a jašterica lunge ponúka ďalšiu výhodu otvorenie bokov. Koleso asistovaná jašterica lunge nie je žiadny iný, ale dodáva rovnováhu výzva a hlbší úsek, ako si rozšíriť zadnú nohu v súlade s trupom.
Kľačte na jednom kolene s druhým kolenom ohýbaným, nohou na zemi, ako keby ste navrhli manželstvo. Zdvihnite zadnú nohu z rohože a umiestnite koleso na jogu pod nohu na členku na podporu. Inhalujte a zapojte svoje jadro. Keď vydychujete, nakláňajte sa dopredu a položte ruky na zem pod ramená do vnútra prednej nohy. Vdychujte a pevne zatlačte do kolesa so zadnou nohou a ako vydychujete, zdvihnite zadné koleno od zeme a odvalte koleso, aby ste rozšírili zadnú nohu.
Odtiaľ stlačte pevne dlani, nasmerujte prsty na nohy a pokúste sa čo najviac predĺžiť chrbticu. Pokiaľ je to potrebné, nechajte predné koleno klesnúť smerom von pre hlbší hip-otvárač. Držte pozíciu na tri až päť dych pred uvoľnením a prepínaním strán.
7 - Jóga Wheel Crow Pose
Ak ste oboznámení s predstavou vrana , už viete, že to vyžaduje veľa rovnováhy a povedomia o tele. Dobrou správou je, že mechanizmy vrana predstavujú na jogovom kole sú totožné s pôvodnou pózou, ale zlá správa je, že táto verzia vyžaduje ešte väčšiu rovnováhu a kontrolu.
Umiestnite koleso jogy na zem. Skočte za volantom a vaše nohy blízko sebe a nechajte svoje podpätky opustiť zem. Otvorte kolená široko po stranách miestnosti. Ohnúť trupom dopredu medzi kolenami a rukami uchopte obe strany jogového kolesa. Odskrutkujte si ruky a mierne ohnite lakte tak, aby vaše holenia spočívali na zadnej strane ramien.
Odtiaľ odložte svoje vnútorné stehná do trupu a pokúste sa pripevniť kolená k podpazuší, alebo aspoň pevne na svoje ramená. Naklonte sa dopredu a posúvajte svoju váhu, kým nebudete schopní pomaly odložiť váhu z vašich nôh a zdvihnúť ich do vzduchu za sebou. Ak je to možné, rozšírite si lakte.
Neprestajne dýchajte, udržujte jadro zapnuté a krk v neutrálnej polohe. Držte aspoň päť nádychov, alebo ponechajte pózu tak dlho, ako sa to požaduje.