Kardio je krátke pre kardiovaskulárny systém, ktorý sa vzťahuje na srdce. Kardiovaskulárne cvičenie je cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a udržiava ju zvýšené po určitú dobu. Ďalším názvom je aeróbne cvičenie . Druhy cvičenia, ktoré sú spojené s kardiovaskulárnym tréningom, sú veci ako jogging, rýchle chôdza a plávanie, kde nie je žiadna prestávka v rutine.
Cvičenia, ktoré zdôrazňujú úsek a silu, ako napríklad Pilates , sa vo všeobecnosti nepovažujú za kardio cvičenie , hoci Pilates sa dá urobiť kardiologickým spôsobom a je určite možné skombinovať s kardio tréningom .
Výhody kardio cvičení
Existuje statný zoznam zdravotných výhod spojených s robiť kardio cvičenie . Tu je niekoľko najdôležitejších dôvodov, ako zahrnúť kardio do rutiny tréningu :
- Posilňuje srdce
- Posilňuje pľúca a zvyšuje kapacitu pľúc
- Zvyšuje metabolizmus, spáli kalórií a pomáha vám schudnúť
- Pomáha znižovať stres
- Zvyšuje energiu
- Podporuje pokojný spánok
Teraz, keď ste presvedčení o výhodách kardio cvičení, možno by ste sa zaujímali: "Aký je môj srdcový rytmus vysoký a ako dlho ho tam udržím?" Budeme sa pozrieť na tieto otázky a zistiť, ako stanoviť cieľovú srdcovú frekvenciu na nasledujúcej stránke. Ale skôr než sa dostaneme do nejakých fantazijných vecí, je dobré, aby ste vedeli, kedy robíte kardio-typy cvičenia: Mali by ste byť schopní hovoriť.
Ak ste príliš zviazaní, aby ste mohli hovoriť pohodlne, vaša srdcová frekvencia je pravdepodobne príliš vysoká a musíte spomaliť.
Aké vysoké by mala byť mi srdcová frekvencia?
Ak chcete čo najlepšie využiť kardio tréning, najprv budete chcieť zistiť, aké je maximálna tepová frekvencia (beaty za minútu). Ak to chcete urobiť, odpočítajte svoj vek od 226 pre ženy alebo 220 pre mužov.
Teraz nechcete pracovať s maximálnou srdcovou frekvenciou. Chcete tréning v zóne cieľového srdcového tepu , ktorý naznačuje American Heart Association 50% až 75% maximálnej srdcovej frekvencie pre zdravých ľudí. Vypočítate viac na 50%, ak sa práve dostanete do tvaru a viac na 75%, ak ste v skvelej forme .
Tu je vzorový výpočet pre 40-ročnú ženu, ktorá sa práve začína venovať kardio tréningu.
226 - 40 (jej vek) = 180 maximálna tepová frekvencia (beaty za minútu)
180 x .50 = 90 srdcových úderov za minútu za cieľovú srdcovú frekvenciu
Urobte to ľahké na seba, keď pracujete von, tým, že si uvedomíte, že počet beetov, ktoré potrebujete za pouhých 10 sekúnd, bude vaša cieľová srdcová frekvencia delených 6. V našom prípade vzorky 90 rozdelených na 6 je 15. počet 15 úderov za 10 sekúnd, aby ste dosiahli cieľovú srdcovú frekvenciu.
Môžete tiež nájsť mnoho cieľových kalkulačiek tepovej frekvencie online.
Počujte srdce bije za minútu
Ak chcete zistiť, koľkokrát vaše srdce bije v priebehu minúty, položte dva prsty do zadného rohu spodnej čeľuste a potom sa posuňte dolu asi o palec, kým neucítite svoj pulz cez karotídu v krku. Spočítajte počet úderov za 10 sekúnd a potom ich vynásobte 6 za minúty.
Sledovanie srdcového tepu môže byť veľmi užitočným nástrojom pri vývoji kardio tréningu. Šetria veľa impulzov a čas výpočtu.
Ako dlho mám udržať srdcovú frekvenciu?
Ako dlho by mali byť kardio relácie závislé od vašej úrovne kondície a cieľov. Americká asociácia srdca v spolupráci s Americkou akadémiou športovej medicíny odporúča minimálne 30 minút strednej aeróbnej aktivity päť dní v týždni alebo najmenej 20 minút intenzívnej aktivity 3 dni v týždni. To sú minima, ale stále môžete potrebovať prácu až do týchto úrovní, pretože zvyšujete aerobic fitness.
Dôležité je začať program.
* Berte prosím na vedomie, že som predložil všeobecné pokyny pre maximálne a cieľové srdcové frekvencie, ktoré sa poskytujú zdravým dospelým. Ak máte nadváhu alebo máte iné zdravotné problémy, pred začatím kardio programu sa poraďte so svojím zdravotným odborníkom.