Bolesť svalov môže byť spôsobená mnohými vecami, vrátane pevných slabých svalov svalov ( adduktorov ) alebo sťahov alebo svalov svalov. Dobre zaoblená tréningová rutina, ktorá rieši svalovú nerovnováhu alebo predchádzajúce zranenia, je najlepším prístupom k liečbe problémov s slabinami.
Aj keď sa odporúča, aby ste pracovali s kvalifikovaným športovým fyzioterapeutom alebo trénerom na vytvorenie perfektnej rutiny pre svoj zdravotný stav, existujú určité preventívne opatrenia, ktoré môžete prijať, aby ste pomohli zaobchádzať s tesnosťou svalov na vlastnú päsť. Na začiatok môže byť dôsledné preťahovanie a post-tréningový program preťahovania. Nasledujúca séria cvičení môže byť použitá ako program preťahovania po každom tréningu na pomoc pri liečbe bolesti v slabinách a predchádzaní budúcim sťahom svalov.
Stála Stretch Cvičenie
Ako to urobiť stojaci
- Stojte s nohami široko od seba.
- Posuňte svoju váhu doľava.
- Nechajte svoje ľavé koleno ohnúť, kým nebude nad ľavou nohou. Cítite úsek v pravom svalstve.
- Udržujte nohy na zemi smerom dopredu.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd.
- Zopakujte úsek na opačnej strane a potom zopakujte stretnutie trikrát na každej strane.
Sediaca sietka
Tento jednoduchý úsek, niekedy nazývaný úsek motýľa , pretiahne svaly a vnútorné stehno. Tu je postup, ako to urobiť správne.
Ako urobiť posednutý Groin Stretch
- Nastúpte do sediacej polohy.
- Ohnite si kolená a spojte chodidlá chodidiel.
- Držte nohy rukami a lakte na kolenách.
- Zatiaľ čo držíte chrbát rovno (bez pohlcovania), nechajte kolená klesať smerom k zemi. Miernym tlakom na kolená s lakťmi môžete jemne pôsobiť na vnútorné stehno. Mali by ste cítiť jemné ťahanie a napätie v slabín. Nesmrčte (zistite pravidlá preťahovania ). Nestláčajte silu.
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte trikrát.
- Ak chcete zvýšiť roztiahnutie, priviesť nohy bližšie k vašej slabine.
Keď sa stanete flexibilnejším, môžete dosiahnuť hlbší úsek bokov a späť, keď sa nakloníte dopredu v páse. Vydychujte a nakláňajte sa dopredu, udržujte si chrbát rovný a nechajte hrudník padnúť čo najbližšie k podlahe.
Squatting Groin Stretch
Jedná sa o o niečo pokročilejší úsek svalov, ktorý zintenzívňuje cvičenie tým, že narazí obidve strany naraz.
Ako urobiť Squatting Groin Stretch
- Stojte so širokými nohami.
- Pomaly choďte dole, kým vaše kolená sú priamo nad členkami a ohnúť sa o 90 stupňov.
- Umiestnite ruky na vnútorné stehná a pomaly zatlačte smerom von, aby ste otvorili boky. Budete cítiť úsek v svaloch svalov v obidvoch nohách.
- Držte sa 20 až 30 sekúnd, uvoľnite sa a zopakujte trikrát.
Môžete tiež urobiť squatting adductor stretch.
Opierka bedrového kĺbu a Stretnutie podrezania
Toto cvičenie sa dotýka svalov bokov, slabín a spodnej časti chrbta.
Ako urobiť otvárač bedrového kĺbu a Stretnutie svalov
- Začnite v pozícii dopredu a položte ľavé koleno na zem.
- Položte pravé lakeť do vnútra pravého kolena podľa obrázka.
- Ľahko zatlačte pravé lakeť do pravého kolena a otočte trup doľava.
- Dotknite sa ľavej ruky za sebou, kým nebudete cítiť jemný úsek v dolnej časti chrbta a pravých slabín.
- Držte úsek približne 20 až 30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Tento úsek môžete upraviť na základe vlastnej anatómie, flexibility a obmedzení. Uistite sa, že vaše predné koleno nad alebo za členku a nie pred členkom.