Ak chcete schudnúť, odborníci hovoria, že potrebujete dosť spánku. Konkrétne výskumníci uviedli, že ženy, ktoré spia 5 hodín alebo menej za noc vo všeobecnosti vážia viac ako ženy, ktoré spia 7 hodín za noc.
Tieto zistenia, predložené na medzinárodnej konferencii American Thoracic Society v roku 2006, ukázali, že ženy, ktoré spali 5 hodín za noc, mali o 32% vyššiu pravdepodobnosť nárastu telesnej hmotnosti (zvýšenie o 33 libier alebo viac) a 15% priebehu 16-ročného štúdia v porovnaní s tými, ktorí spali 7 hodín v noci.
Tých žien, ktoré spali 6 hodín v noci, bolo ešte o 12% vyššia pravdepodobnosť, že u nich dôjde k zvýšenému prírastku hmotnosti a o 6% viac sa stane obeťou, v porovnaní so ženami, ktoré spali 7 hodín v noci.
Toto je najväčšia štúdia na sledovanie účinkov spánkových návykov na nárast telesnej hmotnosti v priebehu času . zahŕňalo takmer 70 000 žien stredného veku.
Ženy boli prvýkrát sledované v roku 1986 a hlásili svoju hmotnosť každé dva roky po dobu 16 rokov. Na začiatku štúdie ženy, ktoré spali 5 hodín alebo menej za noc, vážili v priemere o 5,4 libier viac ako tí, ktorí spali 7 hodín. Počas nasledujúcich 10 rokov získali o ďalších 1,6 libry viac. Zatiaľ čo to neznie ako významná suma, pridá sa to. To je 16 libier za 10 rokov a 32 libier za obdobie 20 rokov.
"To je priemerná suma - niektoré ženy získali oveľa viac," hovorí vedúci výskumník Sanjay Patel, MD, asistentka medicíny na univerzite Case Western Reserve v Clevelande, Ohio.
"Aj malý rozdiel v hmotnosti môže zvýšiť riziko zdravotných problémov človeka, ako je diabetes a hypertenzia."
Ženy, ktoré spia menej a jesť menej, stále získavajú
Vedci skúmali návyky pri cvičeniach, aby zistili, či môžu čiastočne zistiť nálezy. Nevyskytli však žiadne rozdiely v úrovni cvičenia ani telesnej aktivity, ktoré by vysvetľovali, prečo ženy, ktoré spali menej, vážili viac.
Boli ženy, ktoré menej spali, tiež jesť viac?
Odpoveď bola nie. V skutočnosti je pravý opak.
"Predchádzajúce štúdie ukázali, že po niekoľkých dňoch obmedzenia spánku hormóny, ktoré kontrolujú chuť do jedla, spôsobujú, že ľudia sú hladní, a mysleli sme si, že ženy, ktoré spali menej, by mohli jesť viac," hovorí Patel. "Ale v skutočnosti jedli menej, čo naznačuje, že chuť k jedlu a diéta nezodpovedajú prírastku hmotnosti u žien, ktoré spia menej."
Pochopenie dôvodov
Účastníci štúdie nezistili špecifické faktory, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti u žien, ktoré majú menej spánku.
"Nemáme odpoveď z tejto štúdie o tom, prečo znížený spánok spôsobuje prírastok hmotnosti, ale existujú niektoré možnosti, ktoré si zaslúžia ďalšie štúdium," hovorí Patel. "Spať menej môže ovplyvniť zmeny v základnej metabolickej rýchlosti človeka (počet kalórií, ktoré spálite pri odpočinku). Ďalším prispievateľom k regulácii hmotnosti, ktorý sa nedávno objavil, je tzv. Termogenéza, ktorá nie je spojená s cvičením (nedobrovoľná aktivita, ako je fidgeting). Je pravdepodobné, že ak spíte menej, pohybujete sa aj menej, a preto máte menej kalórií. "
Ďalším dôležitým faktorom, ktorý je potrebné zvážiť, je vplyv spánku na hladiny kortizolu.
Nedostatok spánku môže spôsobiť uvoľnenie ďalšieho kortizolu - stresového hormónu - a môže stimulovať hlad.
Podľa National Sleep Foundation, priemerná žena dostane len šesť a pol hodiny spánku za noc. Chronická deprivácia spánku môže mať rôzne účinky na metabolizmus a celkové zdravie.
Nedostatočný spánok:
- interferuje s schopnosťou tela metabolizovať sacharidy a spôsobuje vysoké hladiny glukózy v krvi, čo vedie k vyšším hladinám inzulínu a k väčšiemu ukladaniu tuku.
- vedie k zníženiu hladín leptínu, čo spôsobuje, že telo potiahne sacharidy.
- znižuje hladiny rastového hormónu - proteín, ktorý pomáha regulovať pomery tuku a svalov v tele.
- môže viesť k rezistencii na inzulín a prispieť k zvýšenému riziku cukrovky
- môže zvýšiť krvný tlak
- môže zvýšiť riziko srdcových ochorení
Dokonca aj u mladých, zdravých ľudí má deficit deficitu spánku v priebehu jedného až štyroch hodín v noci triple-whammy účinok na telo.
Len toto obmedzené množstvo deficitu spánku zasahovalo do schopnosti spracovávať sacharidy, zvládať stres a udržiavať správnu rovnováhu hormónov. V jednom týždni s obmedzeným režimom spánku mali účastníci štúdie významnú stratu schopnosti spracovať glukózu a sprievodný vzostup inzulínu. Hladiny inzulínu boli tak vysoké, že v skutočnosti boli muži považovaní za pacientov v predabsorbitom stave.
Akčný bod na zníženie hmotnosti
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa uistiť, že máte dostatočný spánok okrem sledovania zdravej výživy a cvičebného programu . Pre väčšinu z nás to znamená, že budete potrebovať 7 hodín alebo viac v noci.
> Zdroje:
> Americká hrudná spoločnosť, medzinárodná konferencia, tlačová správa, San Diego, 19. - 24. mája 2006.
> Patel SR, Malhotra A, Biela DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Spojenie medzi zníženým spánkom a prírastkom hmotnosti u žien. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15; 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. Diéta štítnej žľazy: Spravujte svoj metabolizmus pre trvalú stratu hmotnosti, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Vplyv spánkového dlhu na metabolickú a endokrinnú funkciu." Lancet. 1999; 354: 1435-1439.