Opaľte fazuľa v konzervách, aby ste znížili obsah sodíka
Čierne fazuľa sú bielkoviny a vlákniny zabalené zdrojom sacharidov, ktoré môžu prispieť k vašim denným potrebám vlákien. To z nich robí dobrú súčasť zdravého stravovania. Vo všeobecnosti sú strukoviny veľmi dôležitým zdrojom potravy v vegetariánskej strave, pretože poskytujú rastlinné bielkoviny a sú dobrým zdrojom železa.
| Čierne fazuľa Výživa Fakty | |
|---|---|
| Servírovaná veľkosť 1/2 šálky konzervy (130 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 100 | |
| Kalórie z tuku 0 | |
| Celkový obsah tuku 0,0 g | 0% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 490 mg | 20% |
| Draslík 420 mg | 12% |
| Sacharidy 18 g | 6% |
| Dietní vláknina 4g | 16% |
| Cukry 1g | |
| Proteín 6 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 4% · železo 8% | |
| * Na základe 2 000 kalórií | |
Výživová hodnota sušených a konzervovaných bôbov
Fazole v konzervách môžu byť súčasťou zdravej výživy. Avšak sú bohaté na sodík. V porovnaní so sušenými fazuľkami obsahujú v nádobe asi 420 mg sodíka na 1/2 pohára. To je významné v porovnaní s iba 1 mg sodíka v sušených odrodách.
Navyše, podľa Národného ústavu pre fazuľa, sušené fazule obsahujú asi 8 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín. To je o 30 až 50 percent viac ako konzervované bôby.
Aj keď konzervované bôby sú vhodné, dostanete vyššiu nutričnú hodnotu, ak si vyberiete sušené fazuľa.
Zdravé prínosy čiernych bôbov
Čierne fazule sú výborným zdrojom vlákniny (rozpustné aj nerozpustné). Štúdie ukazujú, že diéta bohatá na vlákninu môže pomôcť udržiavať váhu cieľov a pomôcť pri strate hmotnosti. Môže tiež znížiť riziko srdcových ochorení a určitých druhov rakoviny.
Čierne fazule, rovnako ako ostatné strukoviny, obsahujú odolný škrob. To znamená, že uhľohydráty v čiernych bôboch sú pomaly premenené na glukózu, z ktorých niektoré nie sú trávené v tenkom čreve.
Výskum ukázal, že náhrada rýchlo trávených uhľohydrátov (ako je biela ryža) s strukovinami môže zlepšiť kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou. Konzumácia potravín s vysokým obsahom odolného škrobu môže tiež zlepšiť trávenie zdravia, vrátane podpory zdravého črevného flóra. Odolný škrob môže dokonca zlepšiť citlivosť na inzulín.
Je však dôležité poznamenať, že konzervované bôby majú pravdepodobne menej odolný škrob ako sušené fazuľa.
Čierne fazuľa sú veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej. Je zodpovedný za tvorbu červených krviniek a zohráva úlohu pri prevencii porúch neurálnej trubice počas tehotenstva.
Navyše čierne bôby sú veľmi dobrým zdrojom mangánu, horčíka a tiamínu a dobrým zdrojom draslíka a železa. Ak ste vegetarián, ktorý sa spolieha na fazuľa ako zdroj železa, je dobré vedieť, že konzumácia potravín s vitamínom C , ako sú citrusové plody a paradajky, pomáha zvyšovať vstrebávanie železa.
Môžete jesť fazuľa na nízkokarbovej diéte?
Nízkokarbohydrátová strava je voľný termín, ktorý používame pri pokuse o zníženie príjmu uhľohydrátov. Vaše celkové denné potreby sacharidov sa budú líšiť v rôznych veciach, ako je vaša aktivita, pohlavie, hmotnosť a pravdepodobne kontrola cukru v krvi (ak máte rezistenciu na inzulín alebo diabetes).
Ak hľadáte zníženie príjmu uhľohydrátov, stále môžete jesť fazuľa, ale snažte sa zostať na pamäti porcií. Majte na pamäti, že 1/2 šálka fazule obsahuje asi 23 gramov sacharidov. To znamená, že budete pravdepodobne chcieť udržať svoju časť asi na jednu porciu.
Môžete znížiť obsah sodíka umytím fazule?
Konzervované potraviny môžu slúžiť ako pohodlné, lacné a užitočné zdroje potravy.
Avšak táto dlhšia trvanlivosť tiež znamená, že sú často bohaté na sodík, ktorý pôsobí ako prírodná konzervačná látka.
Dobrou správou je, že výskum zistil, že jednoduché vyprázdňovanie a opláchnutie fazule môže výrazne znížiť obsah sodíka. Odvodnenie fazule môže znížiť obsah sodíka až o 36 percent, zatiaľ čo oplachovanie a vyprázdňovanie môže znížiť sodík o 41 percent. Preto ak 1/2 šálky fazule obsahuje asi 400 mg sodíka, odvodnenie a opláchnutie fazule môže znížiť obsah sodíka na približne 236 mg.
Zber a skladovanie čiernych fazulí
Fazuľa je možné zakúpiť v sušenej alebo konzervovanej forme. Je to nákladovo efektívnejšie a zdravšie nakupovať sušené bôby, keď môžete.
Ak si kúpite konzervované bôby, pred použitím ich dôkladne vysušte a opláchnite.
Väčšina sušených fazúľ musí byť pred použitím namočená vo vode. Namočenie zmäkčuje a rehydratuje fazuľa, čím skracuje čas varenia. Navyše, namáčanie pomáha odstrániť niektoré látky, ktoré môžu spôsobiť problémy s trávením, ako napríklad plynatosť a plyn. Pred varením zlikvidujte vodu.
Zdravé spôsoby prípravy čiernej fazule
Fazuľa je možné čistiť a používať ako sprej alebo ľavý celok v polievkach a chilli ako základ pre bielkoviny. Môžu byť dokonca aj prídavkom do pečiva, ako sú sušienky a chlieb, aby sa pridal bielkoviny a vlákniny.
Používajte čierne bôby ako prílohu, ako sendvič alebo zemiakový topper, alebo ako zeleninu. Môžete tiež pridať fazuľa do šalátov, dušienok a polievok pre ďalšie železo, bielkoviny a vlákninu.
- Black Bean, Avocado a Cilantro Quesadilla
- Čierna fazuľa Hummus
- Čierna Bean Veggie Chili s Bulgar
Slovo z
Čierne fazule môžu byť určite zdravým doplnkom takmer k akejkoľvek diéte. Majte na pamäti, že sušené fazule sú lepšie, aj keď môžete opláchnuť konzervované bôby, aby ste boli zdravší, ak je to pohodlie. Tiež sa snažte udržať porcie pod kontrolou, ale bavte sa pri prehliadaní všetkých rôznych spôsobov, ako začleniť čierne bôby do jedla.
> Zdroje:
> Anderson JW a spol. Zdravotné výhody stravovacieho vlákna. Nutričné recenzie. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N a spol. Spotreba zeleniny je nepriamo asociovaná s výskytom cukrovky typu 2 u dospelých: perspektívne hodnotenie zo štúdie PREDIMED. Klinická výživa . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. dva: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Vplyv namáčania na výživovú kvalitu bežných bôbov (Phaseolus vulgaris L.) varené s alebo bez namáčacej vody: prehľad. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. dva: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> The Bean Institute. Bean výživa Prehľad. Northarvest Bean Growers Association. 2016.