Je to všetko o intenzite
Skvelá vec v cvičení je, že je to jedna z najdôležitejších vecí, ktorú môžete urobiť, ak chcete spáliť viac tuku . Zlá správa? Neexistuje žiadne "cvičenie", ktoré by to stalo cez noc.
To neznamená, že nemôžete urýchliť proces spaľovania tukov a jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je toto: Pracujte s vyššou intenzitou . Vyžaduje si trávenie času na mieste, kde kyslík je vzácny a hlboké nepríjemné pocity, ale výplata je silnejšie, uhladené telo s menej tuku a viac svalov. Zistite, čo najlepšie cvičenie spaľovanie tukov a ako vám môžu pomôcť vám stratiť tuk pre dobro.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Čo to je: typ interného tréningu, kde alternujete krátke, vysoko intenzívne (alebo anaeróbne ) cvičenia (napr. Všetky sprinty) s intervalmi obnovy.
Prečo to funguje: Štúdie ukazujú, že HIIT spúšťa metabolické procesy, ktoré zvyšujú rozpad tukov v tele, čo vedie k efektívnejšiemu využívaniu tuku ako paliva, k väčšiemu kalorickému deficitu a viac kalórií, ktoré po tréningu spálili.
Kto je pre: Skúsení cvičenci, ktorí zvládnu výzvu. Pre začiatočníkov: Vyskúšajte základné intervalové tréningy a postupne postupujte až do tréningu HIIT.
HIIT Cvičenie a zdroje:
Dvíhať závažia
Čo to je: Cvičenie používajúce odpor (telo, váhy, stroje atď.) Proti svalom s cvičením určeným na zvýšenie sily , svalov a vytrvalosti.
Prečo to funguje: Zdvíhanie záťaže zlepšuje schopnosť tela metabolizovať tuk a používať ho na energiu a súčasne zvyšuje kalórie, ktoré po vašom cvičení spálili . Ak chcete získať najväčší potenciál spaľovania tukov, uistite sa, že zdvihnite dostatočnú hmotnosť , aby ste mohli napadnúť a preťažiť svaly. Viac informácií o výbere váhy .
Kto je pre: Všetci vrátane seniorov, začiatočníkov , teenagerov a nadváhy alebo obéznych cvičiteľov .
Silové tréningy a zdroje:
Kruhový tréning
Čo to je : Cirkulačný tréning zahŕňa niekoľko cvičení (silu, kardio alebo oboje), jeden po druhom, bez medzičasov.
Prečo to funguje : Podobne ako pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu, rýchle tempo tohto tréningu udržuje zvýšenú srdcovú frekvenciu, čo vám umožní spáliť viac kalórií a efektívnejšie používať tuk na paliva vášho tela. To tiež prispieva k afterburn, čo vám umožní spaľovať viac kalórií hodín po tréningu.
Kto je pre : Všetci. Začiatočníci môžu začať s tréningom na základnom okruhu a postupne sa dostanú do pokročilejších rutín.
Cirkulačné cvičenia a zdroje
Anaeróbne cvičenia
Čo to je : anaeróbne cvičenia , pohyby vykonávané s veľmi vysokou intenzitou, sú často základom vyššie uvedených aktivít, ale môžete ich tiež začleniť do akéhokoľvek kardio tréningu na zvýšenie spaľovania tukov a kalórií. Začnite tým, že pracujete s miernou intenzitou a vložte 30-60 sekúnd anaeróbneho cvičenia (napr. Burpees , squat skoky atď.) Každých 4-5 minút.
Prečo to funguje : Rovnako ako v ostatných uvedených aktivitách intenzívne cvičenie spúšťa uvoľňovanie hormónov spaľujúcich tuky (najmä rastový hormón), zvyšuje schopnosť tela získať prístup a používať tuk a zvyšuje pohltenie.
Kto je pre : Skúsený cvičenci pripravení na výzvu.
Anaeróbne cvičenia Zdroje
Tabuľka Push
Čo to je: Toto cvičenie nebude ani spôsobiť, že by ste prelomili pot, ale je to najťažšie: Po tom, čo ste dosť jedli, aby ste boli spokojní (nie sú plnené), položte ruky na stôl a do jedného hladkého pohyb, zatlačte sa dostatočne ďaleko, aby ste už nemohli dosiahnuť váš tanier.
Prečo to funguje: Všetko cvičenie na svete nebude spáliť žiaden tuk, ak skončíte jesť viac kalórií, než spáliť. Cvičenie prispieva k nedostatku kalórií, ktorý je potrebný na stratu tuku, ale môžete ľahko vrátiť všetko, čo pracuje len s jedným snackom. Ovládanie vašej stravy robí všetko, čo tvrdo pracuje za to.
Kto je pre: Každý, kto chce stratiť tuk.
Ako jesť menej
zdroj:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fyzická výkonnosť a kardiovaskulárne odpovede na akútny zásah ťažkého odporového okruhu v porovnaní s tradičným silovým tréningom. J Strength Cond Res. 2008 May, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S a kol. Tréning odolnosti predpovedá šesťročné zmeny zloženia tela postmenopauzálnych žien. Med Sci Sports Exerc. Júl 2010; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Odozva na rastový hormón indukovaná cvičením u športovcov. Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R a kol. Školenie o hmotnosti zaťaženia a jeho účinky na nadmerné požívanie kyslíka. Med Sci Sports Exerc. 1999 nov; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Áno! Vy sa spáliť tuk počas cvičenia odporu. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17 - 19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Vplyv intenzity cvičenia na telesnú tukovosť a metabolizmus kostrového svalstva. Metabolizmus. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.