Výhody aerobného, intervalového a odporového cvičenia
Cvičenie sa odporúča ako prirodzený spôsob prevencie a liečby metabolického syndrómu. Ale cvičenie znamená rôzne veci voči rôznym ľuďom. Možno sa vás čuduje, či stačí urobiť rýchlu prechádzku alebo či potrebujete spustiť alebo zdvihnúť závažia. Vedci skúmajú, aké typy a množstvo cvičenia sú najlepšie na zníženie vašich rizík.
Metabolický syndróm
Ak váš lekár povedal, že máte metabolický syndróm alebo ak máte riziko rozvoja, nie ste sám.
Asi tretina všetkých Američanov spĺňa kritériá pre túto podmienku. Metabolický syndróm zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, mozgovej príhody a cukrovky.
Kritériom metabolického syndrómu je, že máte tri alebo viac z nasledujúcich faktorov:
- Príliš veľa tuku okolo pasu : pásový pás rovný alebo väčší ako 102 centimetrov pre mužov, 88 centimetrov pre ženy.
- Vysoké triglyceridy v krvi : Triglyceridy sú alebo sú vyššie ako 150 mg / dl
- Nízke hladiny dobrého typu cholesterolu v krvi : HDL cholesterol rovný alebo nižší ako 40 mg / dl
- Vysoký krvný tlak: Systolický sa rovná alebo je väčší ako 130 mmHg alebo diastolický rovný alebo vyšší ako 85 mmHg
- Vysoká hladina cukru v krvi : glukóza nalačno rovná alebo vyššia ako 100 mg / dl
Cvičenie, strava a strata hmotnosti môžu zlepšiť mnohé z týchto meraní a zvrátiť alebo zabrániť metabolickému syndrómu.
Základné odporúčania pri cvičení pre metabolický syndróm
Odporúčania pre zdravú fyzickú aktivitu zo strany American Heart Association a Národného srdcového, pľúcneho a krvného inštitútu sa zameriavajú na aeróbne cvičenie , ktoré sa nazýva aj kardio cvičenie.
Množstvo a typ odporúčané na prevenciu alebo liečbu metabolického syndrómu sú:
- Získajte 150 minút týždenne s miernou až intenzívnou fyzickou aktivitou.
- Cvičenie sa môže rozdeliť na sedenia dlhšie ako 10 minút počas dňa.
- Brisk chôdza (3 míle za hodinu alebo rýchlejšie) je príkladom mierne intenzívnej aeróbnej cvičenia, ale akékoľvek aktivity, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, sú zahrnuté.
Stredne intenzívne cvičenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu až na 50 - 70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Dýchateš viac ako normálne, ale stále môžeš hovoriť v plných vetách. Cvičenia iné ako rýchle chôdze zahŕňajú jazdu na bicykli za menej ako 10 míľ za hodinu, vodná aerobik, tenisový štvorhviezdičkový alebo spoločenský tanec.
Cvičenia s intenzívnou intenzitou zahŕňajú beh, bicyklovanie rýchlejšie, aerobic, tenisový tenis a akúkoľvek aktivitu, ktorá prinesie vašu srdcovú frekvenciu až do 70 až 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Budete môcť hovoriť iba v krátkych frázach.
Mnoho trenažérov na sledovanie kondície, ako je Fitbit, sleduje stredne intenzívne minúty cvičenia . Na Fitbit sa tieto nazývajú aktívne minúty. Kontrola, že meranie vám môže pomôcť zaistiť dostatok aeróbneho cvičenia každý deň.
Tieto odporúčania neuvádzajú konkrétne intervalové tréningy, ktoré zahŕňajú výbuchy vyššej intenzity aktivity počas aeróbneho tréningu na zvýšenie srdcovej frekvencie. Odporúčanie (alebo aktivita na posilnenie svalov) sa vôbec neuvádza, aj keď silové tréningy dva dni v týždni sa odporúčajú pre zdravie a fyzickú kondíciu v usmerneniach o fyzickej aktivite amerických ministerov zdravotníctva a ľudských služieb z roku 2008 pre Američanov.
Výskumníci skúmali, či tieto typy cvičenia majú tiež prínos pri znižovaní rizika metabolického syndrómu.
Účinky aeróbnej cvičenia samotnej a v kombinácii s cvičením na odolnosť
Metaanalýza 16 randomizovaných kontrolovaných štúdií mala za cieľ zistiť, či aeróbne cvičenie alebo kombinácia aeróbneho a odporového cvičenia mali merateľné účinky u pacientov, ktorí mali metabolický syndróm. Ich analýza údajov našla tieto výsledky:
- Výhody aeróbneho cvičenia : pri porovnaní výsledkov tých, ktorí sa cvičili s pacientmi, ktorí zostali sedavý, samotný aerobný výkon výrazne zlepšil index telesnej hmotnosti (BMI), obvod pása, triglyceridy a systolický a diastolický krvný tlak. Ďalšie výhody aeróbneho cvičenia zahŕňali nižšiu telesnú hmotnosť, tukovú hmotnosť, hladinu glukózy v krvi nalačno a LDL cholesterol. Ľudia, ktorí si užívali aeróbne cvičenie, zlepšili aeróbnu fyzickú kondíciu podľa merania VO2peak . Zaujímavé je, že hladiny HDL cholesterolu boli nezmenené.
- Kombinované výhody cvičenia : Kombinácia aeróbneho a odporového cvičenia výrazne zlepšila obvod pásu, systolický krvný tlak a HDL cholesterol. Rovnako ako pri aeróbnom cvičení samotnom, aeróbna kondícia sa zlepšila, ako vidno v meraní VO2peak. Ostatné opatrenia sa výrazne nezmenili.
- Účinky intenzity aeróbneho cvičenia : Aerobická zdatnosť sa zlepšila viac pre tých, ktorí sa cvičili s vysokou intenzitou (ako je beh), rovnako ako pre tých, ktorí sa tešili kombinovanému programu strednej intenzity cvičenia (ako je rýchle chôdza) a tréningu na odolnosť. Cvičenie s vysokou intenzitou bolo víťazom, keď došlo k zníženiu systolického krvného tlaku. Rozdiel medzi skupinami intenzity cvičenia nebol pre iné výsledky.
- Použitie samotného odporu : Neboli zahrnuté žiadne štúdie o samotnom odporu, ale autori poukazujú na ďalšie štúdie, ktoré hovoria, že môže byť užitočné a naznačujú, že je potrebný ďalší výskum.
Veľkosť priaznivých účinkov bola významná, ale malá. To vedie k otázke, či by mali rozdiel v zdravotných výsledkoch. Váš pás sa môže zmenšiť, ale samotné cvičenie nemusí postačovať na to, aby ste sa dostali pod hranicu kritérií metabolického syndrómu. Vaše krvné testy môžu vyzerať lepšie, ale znamená to, že máte menšie riziko infarktu alebo mozgovej príhody? Vedci poznamenávajú, že cvičenie je len jednou stratégiou pri riadení metabolického syndrómu. Zníženie celkového sedavého času , zlepšenie stravovania a zlepšenie spánku sú ďalšie odporúčania na zníženie rizík.
Intervalové školenie s vysokou intenzitou (HIIT)
Veľa populárnych tréningov a programov v oblasti aeróbneho intervalu zahŕňa výbuchy cvičení s vyššou intenzitou, ako napríklad opakované sprinty minúty s následnou chôdzou alebo pomalšia joggingová rýchlosť na niekoľko minút. Či tieto typy aeróbnych cvičení sú lepšie pre metabolický syndróm, je stále otvorenou otázkou. Zatiaľ čo existujú niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že majú väčší účinok ako kontinuálne cvičenie s miernou intenzitou, tieto štúdie sú malé a niektoré nie sú vysokej kvality. Je príliš skoro povedať, že HIIT je lepšia. Ale ak máte radi HIIT cvičenie, mali by mať aspoň rovnaký účinok ako ostatné aeróbne tréningy.
Bežecké trenažéry, eliptické trenažéry a stacionárne bicykle často obsahujú tréningy na kopci alebo rýchlosti, ktoré sú naprogramované pre vás. Ak sa vám páči chôdza alebo bežať vonku, existuje mnoho spôsobov, ako pridať výbuchy vyššej intenzity do vášho tréningu. Urýchliť, riešiť kopec alebo použiť schody na zvýšenie tepovej frekvencie.
Odporové cvičenie a riziko metabolického syndrómu
Čo sa týka konkrétnych výhod rezistencie, štúdie na Cooper Clinic v Dallase, Texas sa zameriavalo na to, či viac ako 7 400 účastníkov vo svojich skúškach vyvinulo metabolický syndróm. Mohli vidieť, že 15 percent z nich vo svojich štúdiách vyvinul metabolický syndróm a mohol by sa pozrieť späť na ich typické množstvo a typ cvičenia a či spĺňajú usmernenia o fyzickej aktivite USA :
- Splnenie odporúčaní pre rezistenciu dvakrát za týždeň znížilo riziko metabolického syndrómu o 17 percent, nezávisle od aeróbneho cvičenia.
- Splnenie odporúčaní pre aeróbne a odporové cvičenia znížilo riziko metabolického syndrómu o 25 percent.
- V porovnaní s tým, že nedošlo k žiadnemu odporovému cvičeniu, vykonávanie odporového cvičenia menej ako hodinu v týždni znížilo riziko metabolického syndrómu o 29 percent. Vynaloženie viac ako jednej hodiny týždenne na cvičenie odporu neprinieslo žiadne ďalšie zníženie rizika.
Tieto výsledky ukazujú, že by ste mohli znížiť riziko metabolického syndrómu tým, že sa popri odporúčanom množstve aeróbneho cvičenia dostane odporúčané množstvo odporu.
Odporové cvičenie je aktivita posilňujúca svalstvo . Môžete zdvihnúť závažia , používať stroje na cvičenie zamerané na svaly, používať odporové pásy alebo robiť cviky s telesnou hmotnosťou, ako sú push-upy, drvenie a drepy.
Slovo z
Či už idete chodiť, bicyklovať, tancovať, jazdiť alebo zdvíhať váhy, pravdepodobne znižujete riziko metabolického syndrómu. Robte to, čo sa vám najviac páči, a vyskúšajte rôzne formy cvičenia, aby ste naplnili veci. Ak nosíte monitor aktivity, skontrolujte minúty cvičenia, aby ste zistili, či každý týždeň dosiahnete odporúčané množstvo. Ak nie, pokúste sa neustále zvyšovať čas cvičenia. Neprekročte cvičenie odporu a predovšetkým vyhľadajte činnosti, ktoré sú zábavné, takže ich budete aj naďalej robiť.
> Zdroje:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X a kol. Združenie cvičenia odporu, nezávislé a kombinované s aeróbnym cvičením, s výskytom metabolického syndrómu. Mayo Clinic Proceedings . 2017, 92 (8): 1214-1222. doi: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Potenciál na vysoko intenzívny intervalový tréning na zníženie rizika kardiometabolických ochorení. Športová medicína . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Vplyv tréningu cvičenia na klinické výsledky u pacientov s metabolickým syndrómom: systematický prehľad a metaanalýza. Kardiovaskulárna diabetológia . 2017; 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Fyzická aktivita. Národné centrum srdca, pľúc a krvi. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Prevencia a liečba metabolického syndrómu. Americká asociácia srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.