Čas cvičenia počíta viac ako 10 000 krokov
Váš krok na vašom Fitbit je jeden ukazovateľ, ktorý ste aktívny, ale aktívne minúty merania vám ukážu , či máte dostatok správnej činnosti, aby ste znížili zdravotné riziká a vybudovali si fitness . Či už používate Fitbit alebo iný monitor aktivity, ktorý registruje aktívne minúty, je čas venovať pozornosť tomuto číslu a urobiť ho súčasťou vášho každodenného cieľa činnosti.
Koľko aktívnych minút potrebujete
Fitbit má predvolený cieľ 30 aktívnych minút za deň. Tento cieľ môžete nastaviť tak, aby bol vyšší alebo nižší. Cieľ je založený na odporúčaniach Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) pre množstvo cvičenia známeho na zníženie zdravotných rizík.
Aktívne minúty sa zaznamenávajú, keď spĺňate ciele CDC pre mierne intenzívne cvičenie. CDC je jedným z mnohých zdravotníckych orgánov, ktorý hovorí, že potrebujete najmenej 150 minút cvičení s miernou intenzitou alebo 75 minút intenzívneho cvičenia za týždeň. Tieto minúty cvičení je potrebné vykonať v záchvatoch najmenej 10 minút a mali by sa šíriť počas celého týždňa.
Viac je lepšie, keď sa preukázalo, že 300 minút stredne intenzívnej intenzity alebo 150 minút cvičenia s intenzívnou intenzitou prináša ďalšie prínosy pre zdravie. Ak ste úspešne stratili váhu, CDC konštatuje, že ľudia, ktorí ju držia, zvyčajne zaznamenávajú 60 až 90 minút denne s mierne intenzívnou fyzickou aktivitou.
Čo znamená Fitbit aktívne minúty
Meranie aktívnych minút vám povie, keď ste strávili aspoň 10 minút v činnosti, ktorá spája trikrát toľko kalórií ako v pokoji. Ak ste v kľude, vaše metabolické ekvivalenty (MET) sa rovnajú 1. Fitbit používa úroveň 3 MET alebo vyššiu, aby indikovala cvičenie s miernou intenzitou.
Na úrovni 3 MET by ste sa prechádzali rýchlo alebo sa zapojili do iných cvičení, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu tak, že dýchatete výrazne ťažšie ako zvyčajne. Fitbit tiež používa úroveň 6 MET na označenie cvičenia s intenzívnou intenzitou.
Ostatné monitory aktivity, ako napríklad Apple Watch, tiež zisťujú a sledujú minúty cvičenia alebo aktívne minúty. Môžu sa líšiť v ich definíciách a terminológii. Garmin napríklad používa termín minúty intenzity. Niektoré fitness monitory, napríklad modely Polar, vám poskytujú oddelené odhady minút s miernou intenzitou a minúty s intenzívnou intenzitou.
Cvičenia s miernou intenzitou zahŕňajú rýchle prechádzky, ľahké jogging, eliptický tréner, plytké plávanie, vodná aerobik, jazda na bicykli za menej než 10 míľ za hodinu, tanečné sály alebo linky a záhradníctvo. Cvičenia s intenzívnou intenzitou zahŕňajú beh, prechádzky do kopca, jazda na bicykli s rýchlosťou nad 10 míľ za hodinu, rýchle plávanie, kúpanie na bicykli, rýchle alebo aerobne tance, športy s množstvom behu (futbal, hokej, basketbal, tenisový singel) a ťažké záhradníctvo.
Meranie aktívneho zápisu
Fitbity a ďalšie pokročilé monitory aktivity a krokomery dokážu zaznamenať nielen kroky, ktoré urobíte, ale aj vašu kadenciu, aby ste zistili, či sa pohybujete rýchlejšie ako ľahké pešie tempo.
Americká vysoká škola športovej medicíny poznamenáva, že kadencia 100 krokov za minútu je dobrým znamením, že dosahujete rýchle chôdze a získate mierne intenzívne cvičenie.
Nebudete registrovať aktívne minúty, kým nebudete chôdzi rýchlym tempom. Odhaduje sa vám programovanie spoločnosti Fitbit. Predpokladá sa, že určitá kadencia naznačuje, že sa vyvíjate dosť s miernou intenzitou alebo vyššou.
Niektoré modely majú aj detekciu srdcovej frekvencie založenú na zápästiach a používajú toto meranie na určenie, či máte srdcovú frekvenciu potrebnú pre výkon miernej až intenzívnej intenzity.
To môže byť presnejšie ako kadencia, ak dosiahnete miernu námahu pomalším tempom. Ak cestujete do kopca alebo používate naklonenie na bežiacom páse , je pravdepodobné, že vaša srdcová frekvencia sa zvýši aj pomalšie.
Niektoré aktivity Fitbit monitorujú automaticky detekciu rôznych typov cvičenia a zodpovedajúcim spôsobom ich priradia. Funkcia SmartTrack zisťuje rozdiel medzi chôdzou, behom, cykloturistikou na vonkajšej strane, eliptickým a plávaním. Zariadenie zaregistruje tréning v týchto kategóriách.
Referenčné cvičenie môžete taktiež ručne prihlásiť pomocou funkcie "Plánovanie cvičení" v aplikácii Fitbit alebo v informačnom paneli. Ak spĺňa požiadavky, minúty sa pridajú do celkového počtu aktívnych minút. To je užitočné pri činnostiach, ktoré nerešpektujú dôsledne kroky, ako je napríklad použitie eliptického trenažéra alebo cykloturistiky.
Keď 10 000 krokov za deň nie je dostatočné
Jednoduché dosiahnutie cieľa 10 000 krokov denne nezabezpečuje, že ste vykonali 10 nepretržitých minút stredne intenzívnej intenzity cvičenia. Možno sa budete pohybovať dosť počas dňa, ale vždy s ľahkým tempom, ktorý nezvyšuje vašu srdcovú frekvenciu dostatočne. Zatiaľ čo ste zďaleka sedavý, nedostávate výhody cvičenia na takej úrovni, aby znížili vaše zdravotné riziká.
Preto je dobré skontrolovať vaše aktívne minúty merania. Možno idete s ľahkým tempom. Prípadne môžete kráčať rýchlo, ale prestanete dosiahnuť 10 minút. Výsledkom bude strata týchto aktívnych minút.
Ak používate krokomer alebo monitor aktivity, ktorý nezaznamenáva aktívne minúty, budete potrebovať väčšiu starostlivosť pri zaznamenávaní vašich cvičení a zabezpečiť, aby ste mali srdcovú frekvenciu alebo tempo, ktoré by sa mali počítať ako aktívne minúty.
Kontrola grafu aktívnych minút
Ak chcete zistiť, či ste spĺňali pokyny v priemere 30 aktívnych minút denne, môžete skontrolovať minulé dni, týždne a mesiace na väčšine aplikácií monitorovania aktivity alebo on-line dashboardov. To vám môže pomôcť vidieť pokrok, ktorý ste urobili, a motivovať vás, aby ste dosiahli cieľ konzistentne.
Ak chcete zistiť, kedy ste dosiahli aktívne minúty programu Fitbit, môžete klepnúť na aktívnu minútovú dlaždicu v aplikácii alebo ju vybrať na riadiacej lište online. Potom klepnite na deň a uvidíte graf, v ktorom boli zaznamenané aktívne minúty počas každých 15 minút dňa. Môžete si prezrieť minulé dni, týždne, mesiace, štvrťroky a roky.
Niektoré monitory aktivity, napríklad modely Polar, ukazujú, či počas aktívnych minút ste dosiahli miernu intenzitu alebo silnú intenzitu. To vám umožní dosiahnuť cieľ cvičenia s menej minútami, ak to urobíte s intenzívnou intenzitou. Farba aplikácie Jawbone kóduje vaše aktívne minúty, aby sa zobrazila ich intenzita.
Výhody dosiahnutia cieľa aktívnych minút
Dosiahnutím cieľa týždenných aktívnych minút CDC naznačuje mnoho zdravotných výhod.
- Výrazne znížite riziko kardiovaskulárnych ochorení. Môžete tiež zvýšiť hladinu krvného tlaku a cholesterolu.
- Znížite riziko metabolického syndrómu a rozvoja cukrovky 2. typu. Ak máte cukrovku typu 2, môžete zlepšiť kontrolu cukru v krvi.
- Znižujete riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka a podľa výskumov môžete znížiť riziko rakoviny endometria a pľúc. Cvičenie tiež pomáha prežiť rakovinu, ktorá má lepšiu kvalitu života.
- Ak trpíte artritídou v kĺboch, mierne intenzívne cvičenie s nízkym účinkom na tejto úrovni vám pomôže udržiavať funkciu a zvládnuť bolesť.
- Môžete zlepšiť náladu, znížiť riziko depresie a lepšie spať.
- Zvyšujete svoje šance na dlhší život.
Slovo z
Získanie akéhokoľvek množstva fyzickej aktivity je prínosné, ak chcete obmedziť čas, ktorý strávite a nečinný. Výskum naznačuje, že musíte tiež rozdeliť obdobia sedenia, aby ste znížili zdravotné riziká. Ale dostanete ešte viac zdravotných výhod, že tiež dosiahnete cieľ aktívne minúty.
Pokúste sa dosiahnuť záchvat najmenej 10 minút aktivity, ktorý vám dýcha ťažšie a vaše srdce čerpá. Môže to byť prudká prechádzka počas pracovnej prestávky alebo obeda. Vytvárajte svoj čas stabilne alebo zvyšujte svoje záchvaty, takže dostanete 30 minút denne alebo viac.
> Zdroje:
> Súčasné usmernenia o fyzickej aktivite. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR a kol. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržiavanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorovej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Udržujte to. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Výhody fyzickej aktivity. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.