Naučte sa, ako nájsť a zahrnúť zdravý tuk do vašej stravy
Dietný tuk sa konzumuje v potravinách, ktoré konzumujete. Tuk je hlavným zdrojom energie v strave, ktorý poskytuje deväť kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobok množstva uhľohydrátov alebo bielkovín . Diétny tuk sa líši od telesného tuku, ktorý je tukom uložený vo vašom tele. Vzhľadom na vysoký obsah kalórií sa zvyšuje riziko nadváhy alebo obezity s vysokým príjmom tuku v potravinách.
Definícia dietetických tukov
Definícia tuku (diéta) je odlišná od definície telesného tuku. Telový tuk je nadbytočná energia, ktorá sa skladuje, aby poskytla tvojmu telu palivo v čase hladovania. Telový tuk tiež poskytuje ochranu vašim orgánom a izolácii. Telový tuk sa tiež nazýva tukové tkanivo a môže sa skladovať ako podkožný tuk (pod kožou) alebo viscerálny tuk (okolo orgánov).
Najjednoduchšia definícia tuku v strave je jednoducho tuk, ktorý budete jesť. V mnohých potravinách, ktoré konzumujete, je tu nejaký tuk, aj keď jedlo nevyzerá mastné alebo nezdravé. Dietný tuk môže prispieť k telesnému tuku, ak ho príliš veľa. Ale tučný diéta tiež poskytuje dôležité funkcie vo vašom tele, ak budete jesť správny druh.
Rôzne druhy tukov: definície
Existujú rôzne druhy tuku, ktoré konzumujete vo svojej strave. Niektoré druhy tuku sú zdravšie ako ostatné.
- Nasýtený tuk. Keď budete jesť tuky, ktoré pochádzajú z živočíšnych zdrojov, je to zvyčajne nasýtený tuk. Niektoré rastlinné zdroje, napríklad kokosový a palmový olej, poskytujú aj nasýtený tuk. Nasýtený tuk je tuhý pri izbovej teplote. Príklady nasýtených tukov zahŕňajú maslo a hovädzí tuk . Vysoká hladina nasýtených tukov vo vašej strave môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Takže zdravotnícke organizácie, ako je American Heart Association, odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 7% celkového denného príjmu kalórií.
- Trans tuku. Najnebezpečnejším druhom tuku je trans-tučný tuk alebo tuk, ktorý bol vyrobený ako pevný pri izbovej teplote. Výrobcovia potravín musia uviesť trans-tuky na etiketách potravín, ale môžete skenovať zoznam zložiek pre výraz "hydrogenovaný" alebo "čiastočne hydrogenovaný", aby ste našli trans-tuky vo vašom jedle. Pretože trans-tuky neposkytujú žiadne zdravotné výhody a môžu byť nebezpečné vo vašej strave, lekársky odborníci odporúčajú, aby ste sa pokúsili vyhnúť potravám s trans-tukom.
- Mononenasýtený tuk. Často nazývané "MUFAs" mononenasýtené tuky sa často označujú ako "dobré tuky". Tieto zdravé výživové tuky pochádzajú z rastlinných zdrojov a sú zvyčajne kvapalné pri izbovej teplote. Príklady mononenasýtených tukov zahŕňajú olivový olej, repkový olej a avokádo. MUFA vám môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, takže odborníci na Akadémii výživy a dietetiky odporúčajú, aby ste si vybrali potraviny s mononenasýteným tukom namiesto nasýtených tukov, ak je to možné.
- Polynenasýtený tuk. Ďalším druhom zdravého tuku je polynenasýtený tuk alebo PUFA. Omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky a poskytujú významné zdravotné výhody. Z tohto dôvodu zdravotnícki odborníci odporúčajú, aby ste dostali 3 až 10 percent svojich denných kalórií z PUFA. Dobrými zdrojmi polynenasýtených tukov sú losos, tuniak a iné studenej vody.
Kde sa diétny tuk ide?
Potravinový tuk, ktorý konzumujete, je buď spaľovaný vaším telom ako palivo alebo je uložený v tele ako tukové tkanivo. Niektorý tuk je tiež obsiahnutý v plazme a iných bunkách. Tukové tkanivo pomáha izolovať telo a poskytuje podporu a odpruženie orgánov.
Dieters môže byť pokúšaný zabrániť výživovému tuku, pretože je vyšší v kalóriách ako uhľohydráty alebo bielkoviny.
Tuk poskytuje 9 kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny poskytujú len 4 kalórie na gram. Avšak konzumácia tuku v potravinách je mierne dôležitá pre dobré zdravie.
Mnohí odborníci odporúčajú, aby vaša strava neposkytovala viac ako 30 percent celkových kalórií z tuku. Takže v závislosti od vášho denného príjmu kalórií by sa vaše denné tukové gramy menili.
- Ak budete jesť 1600 kalórií denne, mali by ste konzumovať 53 gramov tuku alebo menej
- Ak budete jesť 2 200 kalórií denne, mali by ste konzumovať 73 gramov tuku alebo menej
- Ak budete jesť 2800 kalórií denne, mali by ste konzumovať 93 gramov tuku alebo menej
USDA odporúča, aby ste konzumovali viac ako 10 percent svojich denných kalórií z nasýtených tukov a vyhnúť sa trans-tuku.
Ako môžete vidieť z týchto rôznych definícií tuku, existujú určité druhy tuku, ktoré sú pre vás dobré. Nezabudnite jesť všetky tuky s mierou, aby ste udržali rovnováhu kalórií a dosiahli zdravú váhu.