Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 316
Tuk - 14 g
Sacharidy - 38g
Proteín - 12 g
Celkový čas 105 min
Prepracovanie 30 min , Cook 75 min
Podávanie 4 (4 guľôčky + 2 T omáčky každý)
Sladké zemiaky sú obľúbené na jeseň, ktoré sa často objavujú v neočakávaných jedlách - a to z dobrých dôvodov! Sú bohaté na karotenoid beta-karotén, ktorý je prekurzorom vitamínu A.
Karotenoidy sú antioxidanty, ktoré posilňujú imunitu a chránia pred rakovinou. Tento recept používa sladké zemiaky ako základ pre lahodnú panavý falafel. Podávajte falafel v celej pšeničnej pite so silným mrznutím chladnej jogurtovej omáčky tahini a množstvom čerstvej chrumkavej zeleniny a bylín.
prísady
- 2 stredne sladké zemiaky
- 1,5 lyžičky mletého kmínu
- 1 čajová lyžička mletého koriandra
- 1 čajová lyžička za'atar
- 1/4 šálky nasekanej čerstvej petržlenovej vône alebo koriandru
- 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy (z polovice citróna)
- 1 šálka múky cícer
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 2 lyžice kanolového oleja na panvové vyprážanie
- 1 šálka hladkého nízkotučného jogurtu
- 2 lyžice tahini
- 1/2 čajovej lyžičky citrónovej kôry
- 1 lyžička citrónovej šťavy
- 1 lyžička mletého kmínu
- 1/2 čajovej lyžičky za'atar
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 2 lyžice nakrájanej parily alebo koriandra
- 1 malý cesnakový klinček, lisovaný alebo rozdrvený do pasty
príprava
- Predhriatie rúry na 425F.
- Nakrájajte sladké zemiaky všade okolo s vidličkou, zabaľte fóliu a pečte v rúre 45 minút až hodinu, až kým nebudete jemný. Nechajte vychladnúť.
- Vylijte vnútorné mäso sladkých zemiakov a umiestnite ich do veľkej misy. Zmiešajte zemiaky a pridajte korenie, byliny, citrónovú kôru, múku z múčky, citrónovú šťavu a soľ.
- Zmes umiestnite do chladničky po dobu 30 až 60 minút, aby sa ochladila a zpevnila (môžete tak urobiť aj predčasne a nechať sedieť v chladničke cez noc).
- Zlikvidujte zmes falafelov hromadnou lyžicou a naberajte na lopty.
- Zahrejte liatinu alebo ťažkú panvicu na stredne vysoké teplo. Pridajte 1 polievkovú lyžicu kanolového oleja a zmeňte polovicu gule falafel. Kuchajte 3 minúty na jednu stranu alebo až dovtedy zlato hnedé na vonkajšej strane a uvarené. Opakujte so zvyškovým lyžičkovým olejom a falafely.
- Ak chcete vyrobiť jogurtovej omáčky: Zmiešajte jogurt, tahini, citrónovú kôru a šťavu, korenie, solené byliny a cesnak. Chuť a upravte korenie podľa potreby.
- Podávajte falafely v pita sendviči alebo na vrchole šalátu s mrkvou z jogurtovej omáčky, chrumkavej zeleniny a extra byliniek.
Zmeny a náhrady zložiek
Skúste tento recept s 1,5 šálky tekvicového pyré namiesto sladkého zemiaka na podobný profil farby a výživy s mierne odlišnou chuťou.
Nemôžete mať mlieko? Namiesto jogurtovej omáčky podávajte falafel s rozstrihanou čerstvou cílikkou s červenou cibuľkou a bylinami, domáci alebo kúpeným humusom alebo zmes rovnakých častí tahini pasty a vody s citrónovou šťavou a cesnakom podľa chuti.
Máte spoločnosť? Namiesto vypĺňania falafelu do sendviča vytvorte medzipodložku s falafelom a spoustou salátov v stredomorskom štýle (premýšľajte o rajčiakoch a uhorku, tabule alebo kapustovej slame) a ponorte omáčky a pomazánky (hummus, babaganoush) ,
Tipy na varenie a servírovanie
Pečieme sladké zemiaky denne alebo 2 hodiny dopredu, aby ste urýchlili proces výroby falafelov.
Roztierajte vylúčené sladké zemiakové kožky na plech a odkôjte trochou olivového oleja a pečte v peci 350 F po dobu 20 až 30 minút, až kým sa kožky nevyrábajú na lahodné čipovité kúsky.
Tahini jogurtová omáčka obsahuje jeden klinček čerstvého cesnaku, ktorý dodáva štipľavú chuť. Surový lisovaný, nasekaný alebo drvený cesnak obsahuje prísady na výrobu zlúčeniny nazývanej allicín, ktorá pomáha tvoriť rôzne organosírové produkty, ktoré môžu pomôcť pri prevencii chronických ochorení, ako je rakovina a kardiovaskulárne ochorenia. Keď nakrájate cesnak, ktorý sa nakoniec uvarí, nechajte ho ponechať na pulte 10 minút pred varením, aby ste mohli aktivovať alicín pred tým, ako cesnak dopadne na teplo.
Tento recept dodržiava pokyny pre recepty a odporúčania na prevenciu rakoviny, ktoré navrhol americký inštitút pre výskum rakoviny.