Cvičenie, ktoré môžete urobiť na stole alebo ako cvičenie cvičenie loptu
Ramenné úseky a horné zadné cviky, ktoré sú tu uvedené, sú ideálnymi zahrievacími cvičeniami na cvičenie. Sú tiež skvelé cvičenia, ktoré môžete urobiť na pracovisku, aby ste uľahčili napätie hornej časti chrbta a ramien. Posedenie na lopte len dodáva trochu dodatočnej jadrovej stabilite výzvy, ale môžete dať svoju myseľ na to a stabilizovať svoje jadro na vašom stole taky.
Náš model, Pam, učí tieto cvičenia v Pilates pre jazdecké dielne. Môžete si predstaviť, že je mnohokrát možno chcieť vytiahnuť tieto cvičenia von za malé rameno otvorenie a posilnenie hornej časti chrbta.
Výstup zbraní, krivka dopredu a zdvihnutie späť
Začnite sedieť na lopte s nohami plochou na podlahe, nohami navzájom rovnobežnými a vašimi holenami rovno hore a dole. Sedieť vysoko s neutrálnou chrbticou , čo znamená, že sú prítomné všetky tri prirodzené krivky. Uvoľnite ramená a nechajte vrchol vašej hlavy plávať smerom k oblohe. Zostaňte vyrovnaný vedľa seba.
- Vráťte sa do tejto počiatočnej pozície po každom cvičení.
Krok 1:
Nechajte svoje ramená uvoľniť, keď roztiahnete ruky do strán, dlaňami nadol. Zhlboka sa nadýchnite a po výdychu stlačte svoje sedacie kosti, keď ste dlhší a vyšší v chrbtici. Nechajte svoju chrbticu dostať cez ramená, predlžte krk a zakričte horné telo dopredu. Vaša hlava ide s pohybom ako rozšírením chrbtice.
Krok 2)
Inhalať . Stlačte dolu nohy a sedte kosti, aby ste podporili predĺženie vašej chrbtice, ktoré zdvihne vašu hruď. Urobte tento pohyb tak, aby sa vaše hrudník otvoril a ramená sa otočili späť. Dlaň sa zdvihne a palce smerujú dozadu. Udržujte veľa dĺžky na zadnej strane krku. Zdvihnite len pokiaľ sa vám to hodí.
Krok 3)
Vydychujte, aby ste sa opäť posunuli dopredu. Udržujte ramená uvoľnené od uší.
Cvičenie zopakujte trikrát. Návrat do počiatočnej pozície.
Rameno Streč - Rameno rovno a ohnuté
Krok 1)
Predĺžiš pravú ruku pred seba. Vezmite ľavú ruku pod pravú ruku a uchopte pravú ruku tesne nad lakeť. Udržujte pravé lakeť vo výške ramena pri používaní ľavej ruky, aby ste stiahli pravú ruku cez vaše telo. Udržujte ramená dokonca. Vychutnajte si ľahký úsek za ramenom.
Krok 2)
Niektorí ľudia zistia, že úsek prejde o niečo hlbšie, ak sa ohnú na lakte a roztiahnu prsty.
Nezabudnite si udržať ramená dokonca aj cvičením a zostať stabilný na vašom plesu.
Opakujte na druhej strane. Potom opakujte obidve strany ešte raz. Návrat do počiatočnej pozície.
Rameno, bočné a tricepové streč
Krok 1)
Nechajte pravú ramennú čepelku posúvať nadol, keď zdvihnete pravú ruku nad hlavou.
Ohnite si lak tak, aby vaša pravá ruka bola za vašou hlavou.
Držte si ramená, až sa dostanete ľavou rukou, aby ste uchopili pravé lakeť.
Pomocou ľavej ruky ľahko potiahnite pravú ruku, aby ste zvýšili roztiahnutie.
Krok 2)
Ak máte pohodlie, zdvihnite obidve strany vašich rebier a vytiahnite pravú stranu do dlhej krivky, ktorá sa dostane cez lak. Zostaňte na prednej strane. Neotáčajte ani nechajte rebrá pop.
Môžete zostať tu a dýchať hlboko na chvíľu.
Krok 3)
Pripojte sa cez svoje sedacie kosti, aby ste stohli chrbát do vysokej, neutrálnej, sediacej polohy .
Opakujte na druhú stranu. Opakujte obe strany dvakrát.