Je úžasné, aký dôraz kladie veľa na fitness, ale napriek tomu úplne zanedbáme nastavenie našej pracovnej stanice. Tí z nás, ktorí robia Pilates, sú zvlášť naladení na dobré držanie tela a vyrovnanie, ale nemôžem vám povedať, koľko Pilates a ľudí v kontexte fitness som videl s pracoviskami, ktoré úplne pracujú proti svojmu telu.
Joseph Pilates mal všetko o životnom štýle - skvelo hovoriť ľuďom, ako robiť všetko, ako spať , ako sa sprchovať, takže budem ísť von na končatinu a povedať, že keby teraz žil, mal by veľa povedať (a vymyslieť) o tejto práci počítača pracovisko. Našťastie máme dobré zdroje na to, aby sme našim orgánom poskytli najlepšiu šancu udržať si fitness, pre ktorý sme tvrdo pracovali, aj keď musíme sedieť.
Spolupracoval som s odborníkom na ergonómiu kancelárií Karen Burkeovou, zakladateľkou produktov Kare, v showroomi Kare Products v Boulder, CO, ktorý vám krok za krokom ukáže, ako nastaviť vašu pracovnú stanicu. Prejdite priamo do prvého kroku, na najvyššiu výšku kresla, alebo si prezrite niektoré z častých chýb nastavenia pracovnej stanice:
Môžete tu nájsť niektoré svoje rizikové návyky (fotografie vyššie):
A. Príliš nízka doska / stôl príliš vysoký a príliš vysoký monitor. Výsledok: tesné ramená, tlak na zápästie, krk v krku
B. Príliš veľa pod stôl. Výsledok: žiadne miesto na postavenie nohy a nohy v dobrom postoji.
C. Príliš vysoká doska. Výsledok: keď nohy nie sú podopreté podlahou, vytiahne spodnú časť chrbta a zlé držanie tela, ako sú nohy nožičiek na stoličkách alebo na iných miestach, spôsobujú problémy v priebehu času.
D. Neobmedzený pracovný priestor. výsledok: neustále Dosahovanie a sklon k veciam, ktoré potrebujete, vedie k chronickej nerovnováhe v tele. Nerovnováhy vedú k kompenzačným modelom, ktoré môžu mať za následok zhoršenú mobilitu a bolesť.
E. Kancelárska stolička príliš veľká - príliš vysoká, príliš hlboká. Výsledok: Nohy a nohy nie sú dobre podopreté, ktoré tiahnu celé telo mimo líniu. Lumbálna chrbtica nie je podporovaná. Hmotnosť ramien sa ťahá na ramená a krk.
F. Stolička príliš nízka: Výsledok: Kolená pod zápästí sa vyrovnávajú rukami a lakťami z rovnováhy a vytvárajú tlak na ruky a zápästia.
Vyzerajú niektoré z týchto problémov známe? Samozrejme je viac. Pokles do dolnej časti chrbta je ďalším bežným príkladom, ale spôsob, ako ich začať opravovať, je rovnaký: Sedte v práci s nastavením pracovnej stanice, ktorá podporuje dobrú polohu tela. Ukážeme vám krok za krokom, ako to urobiť.
Začnite s najvyššou výškou kancelárskych stoličiek
1 - Najvyššia výška kancelárskych stoličiek a hĺbka sedadiel
Výška stoličky : Ak chcete nájsť najvyššiu výšku stoličky, vytiahnite stoličku od stola. Potom zdvihnite alebo znížte stoličku tak, aby kolená boli vyrovnané s bokmi alebo mierne nižšie, nikdy vyššie. Vaše nohy by mali byť dobre podopreté podlahou, keď sú ploché na podlahe.
Hĺbka stoličky : Najvhodnejšia hĺbka stoličky zanecháva vzdialenosť medzi dvoma až štyrmi prstami medzi zadnou časťou kolena a predným okrajom stoličky, keď máte chrbát úplne oproti zadnej časti kresla.
Výška zadnej stoličky: Nastavte výšku zadnej časti stoličky tak, aby dolná časť chrbta mala oporu v bedrovej opornej krivke v kresle (máte to, že?). V ideálnom prípade je celé vaše chrbát proti zadnej časti kresla.
Stolička Back Tilt : Najlepšie kancelárske stoličky vám umožnia nakloniť zadnú časť kresla dopredu a dozadu. Hádaj čo? Môžete ho použiť. Najlepší spôsob, ako sedieť na stoličke, keď klávesnica sedí vo vzpriamenej polohe a čo najbližšie k okraju stoličky je pohodlná, s ramenami cez boky v olovenej línii, akou používame pri stojacej polohe s dobrým držaním tela .
Najlepšia stolička Poznámky : Kancelárska stolička Kare Products, ktorú používame pre demonštráciu, ukazuje všetky ovládacie prvky, ktoré by mohli byť potrebné na nastavenie stoličky. Tie zahŕňajú hore / dole, hĺbka sedadla, výškovo nastaviteľnú výšku kresla a sklopenie sedadla. Ergonomická stolička stojí za investíciu, a to aj pre domácu kancelársku stoličku. Ak však momentálne nemôžete získať jeden, existujú spôsoby na improvizáciu, ako je pridanie vankúša bedernej opierky alebo odpočinku nohy.
2 - Výška najvyššej klávesnice
Potiahnite stoličku k stolku. Sadnite si vysoko, ale uvoľnite sa. Ruky položte na klávesnici.
Tu sú vaše najlepšie kontrolné body výšky klávesnice:
- Vaše zápästia sú ploché - nie ohnuté
- Vaše zápästie sú na úrovni alebo mierne nižšie ako lakte
- Vaše horné ramená visia priamo z ramien, takže vaše lakte sú priamo po vašich stranách, nie vpredu ani za sebou.
- Vaše ramená sú uvoľnené - nie sú zakrútené a nie sú tiahnuté rukami.
Teraz tu je zaujímavé. Už ste upravili výšku kresla, takže tu sú vaše možnosti pre získanie najlepšej výšky klávesnice:
Príliš vysoká klávesnica : Nižšie posuňte klávesnicu (alebo ju vyberte), znížte stôl, čo je menej pravdepodobné, ale majú nastaviteľné výškové stoly alebo zdvihnite stoličku. Ak zdvihnite svoju stoličku, teraz potrebujete opierku nohy, aby ste si udržali panvu a chrbticu mimo vyrovnania.
Klávesnica je príliš nízka: stoličku nemôžete urobiť nižšiu ako ideálnu výšku. Musíte zdvihnúť klávesnicu nastavením zásobníka, položením na stôl alebo zdvihnutím stola.
3 - Výška a vzdialenosť najvyššieho monitora počítača
Väčšina počítačových monitorov je pohyblivá, takže by to malo byť jednoduché nastavenie - a to, ktoré by ste nemali preskočiť, pretože počítačový monitor v správnej výške a vzdialenosti vám pomôže vyhnúť sa problémom s pracovnou stanicou, ako je bolesť krku a namáhanie očí.
Akonáhle ste sa usadili na svojom stole s predchádzajúcimi krokmi na mieste, rozhodnite sa, ako nastaviť výšku a vzdialenosť monitora počítača s nasledujúcimi zásadami:
Vzdialenosť : Najvhodnejšia vzdialenosť počítačového monitora je zvyčajne vzdialenosť od ramena k prstom prstov, ak dosiahnete vašu ruku smerom k monitoru, bez toho, aby ste sa presunuli z ramena. Pozri fotografiu vyššie.
Výška : Najvyššia výška počítačového monitora je v mieste, kde je stred obrazovky na úrovni očí alebo tesne pod úrovňou očí.
4 - Ako sedieť v práci
Ak ste dodržali predchádzajúce kroky nastavenia pracovnej stanice, mali by ste byť pripravení sedieť pri stole a byť pohodlne produktívni. Prečítajte si najdôležitejšie body nastavenia vašej pracovnej stanice s prioritou Vášho tela:
- Obe nohy sú podopreté podlahou alebo opierkou na nohy.
- Kolená sú v súlade alebo mierne nižšie ako boky.
- Sedí alebo mierne sedí na kostiach
- Chrbát je opretý o opierku chrbta s podporou bedrovej chrbtice
- Sedí vzpriamene a čo najbližšie ku okraju stolu, ako je pohodlné.
- Horné ramená sú rovnobežné s bokmi
- Ramená sú uvoľnené
- Zápästie sú dokonca s alebo mierne nižšie ako lakte
- Gaze je na úrovni alebo mierne nižšia ako stredová obrazovka
- Nohy nie sú prekrížené.
- Všetky veci, ktoré potrebujete - myš, čítanie materiálu, vodu - sú ľahko dostupné, takže sa nemusíte krútiť alebo sa nakloniť z dobrého vyrovnania, aby ste sa k nim dostali.
- Buďte pozorní a angažovaní, ale nie príliš rigidní. Nemusíte mať "perfektnú pózu". Urobte prestávky!
Vďaka Karen Burke Stewartovi v Kare Products Ergonomic Office nábytku nám poskytla odborné rady a ukážky o tom, ako sedieť v práci s veľkou pracovnou stanicou.
Teraz je čas sa postaviť! Štúdie naďalej ukazujú, že príliš veľa sedenia sú zdravotné riziká , ktoré ste už vedeli, áno? Áno.
Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť doma alebo v kancelárii - takmer v tajnosti:
5 Pilates sa môžete pohybovať kedykoľvek a kdekoľvek
Päť minútový pilates
Stojace Pilates Legwork