Chyťte rýchlejšie a jednoducho upravte svoju každodennú rutinu
"Chcem schudnúť, ale bez ohľadu na to, ako som sa snažil, nemôžem sa zdráhať." Je táto sťažnosť známa? Ak ste ako mnohí frustrovaní dieters, začínate si myslieť, že nikdy nedostanete telo, ktoré si prajete.
Ale je tu nádej. Ak chcete schudnúť, jednoducho zistite, ktoré bežné chyby pri chudnutí vám môžu zabrániť v získaní požadovaných výsledkov.
Potom urobte jednoduché zmeny, aby ste vylepšili svoj plán na zníženie hmotnosti a štíhle za dobré.
10 vecí, ktoré treba prestať robiť, ak chcete znížiť telesnú hmotnosť
- Zastavte výber nesprávnej stravy. Ako často ste si vybrali stravu, pretože to funguje pre priateľa? Možno ste sa inšpirovali celebritou alebo osobnosťou hovorcu celebrity. Strava by mohla byť dokonalá pre niekoho iného, ale ich potreby, životný štýl a potravinové preferencie môžu byť úplne odlišné od vašej.
Urobte to namiesto toho : Opýtajte sa päť dôležitých otázok týkajúcich sa histórie stravy, zdravotného zázemia a emocionálnej podpory. Odpovede vám pomôžu identifikovať vaše špecifické potreby ako dieter a pomôžu vám pri výbere najlepšieho plánu na zníženie hmotnosti. - Zastaviť nastavenie nerealistických cieľov. Dieters sú často veľmi motivované a plné vzrušenia na začiatku svojho programu na zníženie hmotnosti . Často počas tejto fázy stanovujú nerealistické ciele pre chudnutie. Vysoké očakávania však môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti, ak nedostatok pokroku vedie k nedostatku motivácie .
Robte to namiesto toho: Naučte sa nastaviť malé ciele, ktoré skutočne dosiahnete . Tieto menšie kroky poskytujú cestovnú mapu pre vašu cestu na chudnutie. Pri dosahovaní každého malého cieľa získate zvýšenie dôvery a zostávate motivované na ceste k vášmu konečnému cieľu.
- Zastavte používanie "nedostatku času" ako ospravedlnenie. Jednou z najbežnejších bariér pri chudnutí je presvedčenie, že nemáte dosť času. Jedna štúdia zistila, že 41 percent žien uviedlo, že "nedostatok času" bolo dôvodom, prečo sa nejedli lepšie a 73 percent žien uviedlo, že nevykonávajú cvičenia, pretože ich plány boli príliš zaneprázdnené. Podstata je, že ak chcete schudnúť, musíte nájsť spôsob, ako urobiť čas na zdravú aktivitu.
Robte to namiesto toho: Vydajte staromódny papierový kalendár a nájdite okná času, ktoré nie sú spotrebované absolútnymi potrebami. Potom vytvorte plán pre zdravé chudnutie . Pero v najdôležitejších úlohách a naplánujte si všetko okolo nich. Nebojte sa dať ďalšie priority na spätný horák alebo požiadať o pomoc (pozri bod č. 4), aby ste mohli mať čas potrebný na to, aby vaše zdravie bolo najvyššou prioritou.
- Prestaňte sa izolovať. V nedávnom rozhovore s najväčšou porazenou osobou Hanna Curleeová povedala, že najdôležitejšou vecou, ktorú sa dozvedela počas svojej úspešnej skúsenosti s chudnutím, bolo požiadať o pomoc. "Bola som hanbená a požiadala som o pomoc," povedala. "Mohol som niekoho zavolať a pomýšľal na pomoc, ale myslel som si, že nemám nikoho." Neskôr si uvedomila, že má priateľov a rodinu, ktorí sú ochotní a schopní ju pomôcť cez cestu na chudnutie.
Urobte to namiesto toho: Naučte sa, ako získať diétu od rodiny a priateľov. Urobte si čas na identifikáciu vašich potrieb pre seba a potom sa obráťte na iných s cieľom pomôcť. Týmto spôsobom budete jasné, ako definovať konkrétne spôsoby, ktorými môžu pomôcť. Nájdite svojich priateľov v práci, v telocvični, v okolí alebo dokonca v kostole. - Zastavte podhodnotenie príjmu potravy. Skutočne spočítavate všetky svoje kalórie? Pamätajte si, že dokonca aj drobné 25-kalorické hroty tu a tam v priebehu dňa môžu pridať. Počet občerstvenia, počet potravín z tabuľky stravovacích partnerov a kalórie spotrebované počas prípravy jedla. Váš denný príjem kalórií môže byť výrazne vyšší, než si myslíte.
Robte to namiesto toho: Použite sledovač jedál. Zvýšte presnosť záznamov nákupom lacnej potravinovej stupnice. Nástroj vám umožní oznámiť presnú veľkosť každej časti, ktorú konzumujete.
- Prestaňte veriť, že "zdravé" potraviny spôsobia stratu hmotnosti. Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť prejedania potravín, ktoré vnímajú ako zdravé. Jedna štúdia na univerzite v Michigane zistila, že keď jedlo bolo označené ako "organické", dieters jedli viac. Spodný riadok? Vaše "zdravé" občerstvenie môže spôsobiť nezdravé zvýšenie telesnej hmotnosti.
Urobte to namiesto toho: Ignorujte marketing v prednej časti balíka a získajte informácie z označenia výživových faktov. Vaše obľúbené potraviny môžu obsahovať niekoľko zdravých ingrediencií, ale môžu byť príliš vysoko v tuku alebo kalóriách, aby boli súčasťou vášho plánu úbytku hmotnosti. Napríklad avokádo je plné zdravého tuku , ale má aj veľmi vysoký obsah kalórií. Buď ich zjednoťte moderným spôsobom alebo zlikvidujte potraviny, ktoré vám udržiavajú tuk .
- Zastavte posedenie celý deň. Termogenéza bez aktivít , alebo NEAT, je fiktívnym pojmom pre všetky pohyby bez cvičenia, ktoré robíte každý deň. To môže predstavovať až 15-30% vášho celkového množstva kalórií. Ak strávite svoj deň sediac pri stole alebo vo večerných hodinách na gauči, kalórie, ktoré spáli z NEAT, budú minimálne.
Robte to namiesto toho: Naučte sa spáliť kalórie bez cvičenia . Zvýšte svoj NEAT po celý deň. Ak máte prácu na pracovisku, vstávajte každú hodinu a choďte do toalety na inom poschodí, naplňte svoju vodu, nechajte si peňazí pešo alebo vyliezte po schodoch vo vašej kancelárskej budove. Ak máte radi sledovanie televízie v noci, sklopte prádlo alebo prachový nábytok namiesto toho, aby ste len leželi na gauči. - Prestaňte nadhodnocovať cvičenia. Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa pripojiť k posilňovni . Ale skutočne musíte ísť do klubu na spálenie kalórií. A váš tréningový čas je len čas strávený cvičením. Nemalo by to zahŕňať čas strávený v šatni, parkovanie auta a rozhovor s priateľmi.
Urobte to namiesto toho: Investujte do monitora srdcovej frekvencie, aby ste získali presnejší odhad Vášho tréningu. Existuje pomerne málo modelov na trhu, takže porovnávajte ceny, aby ste našli taký, ktorý by vyhovoval vášmu rozpočtu. Monitor tepovej frekvencie vám nielen vie, ako tvrdo pracujete, ale väčšina modelov bude merať váš čas v dosahu, aby ste vedeli, koľko minút môžete spočítať ako cvičenie. - Zastavte kompenzáciu cvičenia tým, že budete jesť viac. Je normálne, že vaša chuť do jedla sa zvyšuje, keď začnete cvičiť. Ale jeden z najčastejších chýb chudnutie je dopriať si ďalšie občerstvenie a zaobchádza ako odmena za tréning. Ale jesť tieto liečby môže spôsobiť prírastok hmotnosti.
Robte to namiesto toho: Naplánujte zdravé, nízkokalorické občerstvenie, ktoré chcete jesť hneď po cvičení. Spojte zdravý chudý proteín s uhľohydrátom, aby ste uspokojili svoj hlad a nahradiť živiny, ktoré stratili počas tréningu. Pohárik mlieka z čokoládového sušeného mlieka funguje dobre a chutí dostatočne dekadentne, aby sa cítil ako pochúťka. - Prestaňte čakať na dôležité výsledky z minimálnej zmeny. Existujú určité fakty o strate hmotnosti, ktoré inteligentní dieters učiť po chvíli. Jedným z nich je, že diéta je ťažká. Samozrejme, uvidíte reklamy na populárne pilulky na zníženie hmotnosti, ktoré tvrdia, že vám pomôžu schudnúť bez námahy. A mnohé trendy strach diéty robia rovnaké sľuby. Ale tieto produkty a plány nefungujú.
Urobte to namiesto toho: Objavte pravdu, že strata hmotnosti je ťažká, ale nedovoľte, aby ťažkosti procesu odrádzali. Ak chcete schudnúť, môžete. Ale bude to nepríjemné. Oslávte malé úspechy, aby ste zostali sústredení pozdĺž cesty. Napríklad, ak váha neposkytuje výsledok chudnutia, ktorý chcete dosiahnuť, potom oslávte skutočnosť, že ste počas dňa vyjedeli dobre vyváženú stravu a pripomenúť si prínosy pre zdravie, ktoré získate z dobrého stravovania. Váš cvičebný plán nemusí mať za následok úbytok hmotnosti, ale môže vám pomôcť lepšie spať v noci a cítiť sa lepšie počas dňa. Pozrite sa a uznajte malé výhody na ceste.
zdroj:
GA Kline, SD Pedersen. "Chyby vo vnímaní deficitu kalórií pacientov, ktoré sa vyžadujú pri pozorovaní chudobných testov z diétneho testu." Diabetes, Obesity and Metabolism, Volume 12, Issue 5, str. 455-457, máj 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Vnímaná zdravosť jedla Ak je to zdravé, môžete jesť viac!" Chuť do jedla Volume 52, Issue 2, April 2009, Pages 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Organická" cesta k obezite? Organické tvrdenia ovplyvňujú kalorické rozsudky a odporúčania na cvičenie. " Rozsudok a rozhodovanie, zv. 5, č. 3, jún 2010, s. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Je vnímanie časového tlaku bariérou zdravého stravovania a fyzickej aktivity medzi ženami?". Výživa verejného zdravia. 2009 júl; 12 (7): 888-95.