Naučte sa, kedy budete jesť sacharidy, tuky a proteíny, aby ste zmenili svoje telo
Rozdeľovanie živín, nazývané aj načasovanie výživy alebo načasovanie jedla, je starostlivé naplánovanie príjmu makroživín na zvýšenie úbytku telesnej hmotnosti, straty tuku alebo kulturistiky. Ak ste športovec, ktorý používa túto diétnu stratégiu, plánujete presne, kedy budete jesť sacharidy, bielkoviny a tuky, aby ste plne využili jedinečné výživové výhody každého druhu potravy.
Dietníci môžu používať stratégie načasovania jedla, aby im pomohli dodržiavať svoj stravovací plán. Nie všetci experti však súhlasia s hodnotou načasovania živín pri chudnutí alebo prírastku hmotnosti a výskum priniesol zmiešané výsledky.
Časovanie a výkon živín
Ak ste pravidelná telocvičňa, je pravdepodobné, že ste videli chlapíkov v záťažovej miestnosti, aby ste sa dostali do proteínového chvenia v priebehu niekoľkých minút od skončenia ich zasadnutia. Mnohonásobné kŕče obsahujú doplnky na rozdeľovanie živín (zvyčajne bylinné látky) alebo iné prísady na podporu rozdelenia makronutrientov.
Slovo "rozdelenie" sa používa na opísanie tejto praxe v časovaní potravín, pretože plánovaním príjmu bielkovín a sacharidov môžete mať vplyv na to, kde sa živiny používajú alebo "rozdelia" do tela.
Ľudia, ktorí vykonávajú načasovanie živín, sa domnievajú, že konzumácia určitých živín v určitých časoch pomáha podporovať reguláciu inzulínu pri strate tukov a budovaní svalov.
Môžete napríklad konzumovať uhľohydrát a bielkoviny bohaté na jedlo alebo občerstvenie priamo pred cvičením alebo bezprostredne po cvičení, aby ste zvýšili produkciu inzulínu. Teória spočíva v tom, že zvyšovaním hladín inzulínu zvyšujete príjem glukózy vo svaloch, aby ste vytvorili alebo zachovali svalové tkanivo efektívnejšie a spaľovali tuky na energiu.
Niektoré výskumy naznačujú, že načasovanie vášho užívania makroživín môže poskytnúť tieto výhody. Existuje však aj výskum, ktorý nenašiel žiadne výhody pri načasovaní jedla.
Jeden veľký prehľad štúdií zistil, že zatiaľ čo existujú dôkazy na podporu načasovania príjmu proteínov, existuje oveľa menej dôkazov na podporu načasovania vášho príjmu sacharidov. Vedci skonštatovali, že "vysokokvalitné bielkoviny dávkované v dávke 0,4 až 0,5 g / kg telesnej hmoty pri predbežnom aj post-výkonnom tréningu sú jednoduché, relatívne bezpečné všeobecné usmernenie". Ale dodali, že keď sa rozhodnete konzumovať sacharidy, je menej dôležité, než len splnenie vašich denných cieľov príjmu karbidu.
Životnosť živín vs. bilancia živín
Starostlivo sledovať, kedy a čo budete jesť, môže veľa práce. Pre mnohých z nás je jednoduché jesť vyváženú stravu ťažké. Takže je naozaj potrebné trénovať aj výživu? Najlepšia odpoveď pre vás môže závisieť od vašich cieľov. Mnohí odborníci tvrdia, že dosiahnutie správnej rovnováhy živín je dôležitejšie ako špecifické (a niekedy zdĺhavé) postupy na časovanie potravín.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS tvrdí, že diéta a ciele cvičení sú záležitosťou a že vaša súčasná kondícia by mala byť rovnako dôležitá. Echols je fyziológ cvičenia a registrovaný dietetik výživu, ktorý pomáha hosťom v The BodyHoliday v St.
Lucia dosiahla ciele v oblasti zdravia a stravy.
"Väčšina mojich klientov ako certifikovaný odborník v oblasti športovej dietetiky sa pohybuje od pasažierov, ktorí sa cvičia k elitným športovcom.Typické ciele sú dosiahnutie optimálneho zloženia tela, úprava hmotnosti (strata alebo zisk) a / pre mojich klientov mám pocit, že načasovanie a absolútny denný príjem živín sú rovnako dôležité. "Pre neaktívnych jedincov si myslím, že absolútny denný príjem živín je dôležitejší než čas na jedenie."
Avid cvičenci, výkonní športovci a kulturisti môžu mať prospech z potenciálnych výhod poskytovaných špecifickým načasovaním príjmu živín.
Ale to sú jednotlivci, ktorí sa rozhodnú investovať viac času a úsilia do svojich športových aktivít.
Pre mnohých z nás je však plánovanie príjmu každej živiny viac práce, ako potrebujeme do našej stravy. Jednoduché dosiahnutie správnej rovnováhy výživných látok pri jedle je dosť výzvou. Možno budeme však môcť mať prospech z plánovaného načasovania jedla, ak je cieľom úbytok hmotnosti alebo zdravá váha.
Časovanie jedla pre chudnutie a správu hmotnosti
Keď sa snažíte schudnúť a budete sledovať kalóriou kontrolovanú stravu, načasovanie príjmu potravy môže priniesť výhody. V skutočnosti výskum ukázal, že plánovanie príjmu potravy tak, že budete jesť viac ráno, môže poskytnúť malú podporu.
Jedna štúdia 93 sedentárnych obéznych a obéznych žien s metabolickým syndrómom zistila, že predné kalorické dávky pri jedle väčšej raňajky a menšej večere boli efektívnejšie pri chudnutí než pri spätnom nakladaní kalórií alebo pri jedle menšej raňajky a väčšej večere. Ženy, ktoré sa zúčastnili štúdie, denne jedli 1400 kalórií a udržali sedavý životný štýl počas trvania výskumu. Autori štúdie dospeli k záveru, že "vysokokalorické raňajky s redukovaným príjmom pri večeri sú prospešné a môžu byť užitočnou alternatívou pri riadení obezity a metabolického syndrómu."
Echols tiež zaznamenala prínos s jej zákazníkmi chudnutia, ktorí používajú načasovanie jedla. Hovorí, že keď vytvorí pre svojich klientov konkrétny plán jedál a svačinkov, poskytne usmernenia, ktoré potrebujú na to, aby boli úspešné. "Štruktúra stravovacieho plánu spôsobuje, že jedlo je menej stresujúce. Nielen, že klienti vedia, kedy jesť, ale tiež vedia, koľko a aké druhy jedál, aby ste získali správnu rovnováhu medzi bielkovinami, tukom a uhľohydrátmi. "
Echols dodáva, že neexistuje žiadny dokonalý časový rozvrh jedál a že dokonalý program jedál môže byť jedinečný. "Závisí to od jednotlivca a mnohých ďalších faktorov," hovorí. Medzi faktory, ktoré môžu prísť do hry, patrí vaša fyzická aktivita, typ cvičenia, na ktorom sa zúčastňujete, trvanie vašej fyzickej aktivity a dokonca aj genetika.
Slovo z
Špecifické načasovanie živín je postup, ktorý môže priniesť úžitok pri chudnutí a atletickom výkone, ale je dôležité mať na pamäti, že prínosy budú pravdepodobne minimálne.
Ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti, jesť určité potraviny v určitých časoch nebude kompenzovať stravu, ktorá je nevyvážená alebo príliš vysoká v kalóriách. Ak je vaším cieľom zlepšiť športový výkon, rozdelenie živín nemôže nahradiť konzistentný, dobre navrhnutý tréningový program. Stručne povedané, načasovanie jedla vám pomôže jemne vyladiť dobrú výživu, ale nenahrádza miesto vyváženého stravovania pre cvičenie alebo strata hmotnosti.
> Zdroje:
Aragon, Alan a Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: Existuje post-cvičenie anabolické okno? "Funkčné potraviny (2013): 65-89.
> Garaulet, M a spol. "Načasovanie príjmu potravy predpovedá účinnosť úbytku hmotnosti. "Medzinárodný žurnál obezity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela a kol. "Vysoký kalorický príjem na raňajkách Vs. Večera má rozdielny vplyv na chudnutie nadváhy a obéznych žien. "Obezita 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Fyziologické reakcie na príjem potravy počas celého dňa. "Nutrition Research Reviews 27.01 (2014): 107-118.
Schusdziarra, Volker a kol. "Vplyv raňajok na dennú spotrebu energie - analýza absolútnych hodnôt porovnateľných raňajok kalórií. "Nutričný denník 10.1 (2011)