Tuk poskytuje bohatú textúru a chuť. Potraviny, ktoré obsahujú najväčšie množstvá, zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, vajcia, orechy a semená. Typické príklady tukov na varenie zahŕňajú olivový olej , masť, kanolový olej, maslo, margarín a skrátenie.
Potrebujete jesť tuky - dobré tuky sú potrebné pre zdravé telo. Ale musíte sa vyhnúť aj niektorým tukom. Konkrétne, zlé tuky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú zápal.
Po prvé, malá chémia
Tuky sú tvorené jednotlivými molekulami nazývanými mastné kyseliny, ktorými sú reťazce atómov uhlíka spolu s určitými atómami kyslíka a vodíka. Atómy uhlíka v molekulách mastných kyselín sú spojené jednoduchými alebo dvojitými väzbami.
Mastné kyseliny sa líšia v dĺžke. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú dva až štyri atómy uhlíka; mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom majú šesť až 12 atómov uhlíka, dlhé mastné kyseliny majú 14 až 18 atómov uhlíka. Niekoľko mastných kyselín má viac ako 20 reťazcov uhlíkových atómov.
Mastné kyseliny sú buď nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny nemajú žiadne dvojité väzby medzi žiadnym z atómov uhlíka v reťazci. Nasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote pevné (myslieť na tuk na červenom mäse). Nenasýtené mastné kyseliny majú v uhlíkovom reťazci jednu alebo viac dvojitých väzieb. Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu a polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac.
Nenasýtené mastné kyseliny sa niekedy nazývajú pozíciou dvojitých väzieb v uhlíkovom reťazci.
Názvy omega-3, -6 alebo -9 sa týkajú umiestnenia prvej dvojitej väzby v troch rôznych molekulách mastných kyselín.
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú kvapalné pri izbovej teplote (myslite na rastlinný olej).
Nenasýtené mastné kyseliny môžu mať dve rôzne konfigurácie atómov vodíka, ktoré sú umiestnené na obidvoch stranách dvojitých väzieb.
Tieto sa označujú ako konfigurácie "cis" alebo "trans". Cis konfigurácie majú tie vodíkové atómy, a to ako na tej istej strane molekuly. Cis konfigurácie spôsobujú, že molekula vyzerá, že je ohnutá. Transformácie majú tie vodíkové atómy na protiľahlých stranách dvojitej väzby, čo dáva molekule lineárny vzhľad, napríklad nasýtené tuky.
Tuky (a cholesterol - typ mastnej látky, ktorý sa väčšinou vyrába z pečene, ale niektoré pochádza z vašej stravy) majú niekoľko dôležitých funkcií, ktoré zahŕňajú:
- Mazanie povrchov tela
- Komponenty bunkových membránových štruktúr
- Tvorba steroidných hormónov
- Skladovanie energie
- Izolácia za studena
- Nosenie vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K
Dobré tuky a zlý tuky
Niektoré tuky sú pre vaše zdravie lepšie ako ostatné. Polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny sú zvyčajne dobré a väčšina nasýtených tukov je zlá. Najväčšie množstvá polynenasýtených tukov sa vyskytujú v rastlinách, ako sú semená, orechy a rastlinné oleje. Ryby a morské plody sú tiež bohaté na polynenasýtené tuky. Olivový olej, repkový olej , avokádo a orechy tiež obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre vaše srdce a cievy.
Zlé tuky obsahovali niektoré typy nasýtených tukov a trans-tukov.
Ľudia, ktorí jedia veľké množstvo nasýtených tukov z červených mäsov majú tendenciu mať vyššiu hladinu cholesterolu než ľudia, ktorí jedia väčšinou rastlinné potraviny. Okrem toho sú ohrození zápalom a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Napriek tomu nie je jasné, či všetky typy nasýtených mastných kyselín sú zlé.
Je však zrejmé, že väčšina trans-tukov je zlý. Väčšina trans-tukov sa tvorí, keď je vodík nútený do kvapalných rastlinných olejov, aby boli polotuhé.
Niektoré druhy margarínu obsahujú veľké množstvo trans-tukov a niektoré vysoko spracované potraviny majú trans-tuky. Niektoré prirodzene sa vyskytujúce trans-tuky sú v mliečnych výrobkoch; ale nezdá sa, že sú také škodlivé ako trans-tuky, ktoré sú umelo vytvorené.
Konzumácia zdravej výživy znamená, že musíte jesť menej trans-tukov a nasýtených tukov a viac polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Tento týždeň budete pracovať na oboch.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov naznačuje, že asi 30 percent vašich kalórií pochádza z tukov, ale mnohí ľudia jedia oveľa viac tuku. Môžete začať tým, že si vyberiete nízkotučné a netučné potraviny v obchode s potravinami a výberom receptov s nízkym obsahom tuku. Všeobecne by ste mali:
- Odstráňte krémové omáčky a olejovité obväzy.
- Vyvarujte sa vyprážanej potraviny.
- Drž sa ďalej od vysoko spracovaných potravín (alebo si aspoň prečítajte štítky, aby ste si vybrali produkty s najmenším množstvom celkového tuku).
- Nejedzte bohaté dezerty s vysokým obsahom cukru a tuku.
- Na namiesto masla a olejov používajte nelepivý riad a nelepivý sprej na varenie.
- Vyberte pečené čipy a občerstvenie, ktoré sú nižšie v tuku ako bežné čipy.
Červené mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, najmä tučnejšie kusy mäsa a mletého hovädzieho mäsa. Vajcia, mliečne výrobky ako smotana, plnotučné mlieko a syry, tropické oleje a kokosový olej sú tiež vysoko nasýtené tuky.
Toto nie sú "zlé potraviny", ale musíte sledovať, koľko ste jedli z týchto produktov. Spracované obilné mäso, horúce psy, klobásy a slanina majú veľmi vysoký obsah nasýtených tukov (a obsahujú chemikálie, ktoré sú pre vás zlé) a je potrebné sa im vyhnúť.
Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete použiť na zníženie spotreby nasýtených tukov:
- Vyberte si denne beztukové alebo nízkotučné mlieko, jogurt a syr.
- Odstráňte tuk z červeného mäsa pred varením alebo si vyberajte chudé kusy mäsa.
- Jesť červené mäso len dva alebo tri krát týždenne.
- Pamätajte, že jedna porcia červeného mäsa by mala mať veľkosť balíčka kariet.
- Vyberte hydinu (odstráňte pokožku) a rýbte častejšie. Pečieme, grilujeme alebo vypijeme kuracie mäso a ryby, ale nemrháme.
- Vyhýbajte sa pokrmom, ktoré sú ošklbané a vyprážané. Majú vysoký obsah kalórií a zlých tukov.
- Jedzte viac strukovín ako sušené fazule, sóju a šošovku. Obsahujú veľa bielkovín a vlákien a žiadny nasýtený tuk.
Trans-tuky je možné vyhnúť výberom margarínu, ktorý nie je vyrobený z trans-tukov (prečítajte si štítok Nutrition Facts - mal by ukazovať nulové dávky trans-tuku a zložky by nemali obsahovať "čiastočne hydrogenované oleje". spracované potraviny, ako sú zemiakové lupienky, tortilla čipy a syrové občerstvenie, ktoré sú vyprážané v trans-tukoch, alebo iné veci na občerstvenie pečené s trans-tukov.Mnohé z týchto snack položiek majú vysoký obsah cukru, takže ste ich dal v druhom týždni.
Olivový olej je dobre známym zdrojom mononenasýtených mastných kyselín a je ústrednou zložkou stredomorskej stravy , ktorá je spojená s dobrým zdravotným stavom. Extra panenský olivový olej je dobrou voľbou, pretože obsahuje aj fytochemikálie nazývané polyfenoly, ktoré sú prospešné pre vaše telo.
Ropový olej, orechy a avokádo obsahujú aj niektoré mononenasýtené tuky. Canola má ľahkú vôňu, takže funguje dobre na varenie a pečenie. Orechy sú tiež bohaté na bielkoviny a pomáhajú udržať si plný pocit medzi jedlami. Tu sú niektoré nápady na zvýšenie mononenasýtených tukov vo vašej strave:
- Najlepšie šalát s olivovým olejom a balsamikovým ocotom.
- Mraziť olivový olej na vašu obľúbenú zeleninu.
- Pridajte plátky avokáda do šalátov a sendvičov.
- Vychutnajte si niekoľko orechov ako občerstvenie v strednom jedle.
- Pridajte nakrájané orechy do misky z ovsenej vločky, do šalátu alebo na zeleninu.
Existujú dva typy polynenasýtených tukov nazývané omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 tuky sa nachádzajú v rybách, chia semenách , ľanu, sóji, vlašských orechoch a repkový olej. Omega-6 tuky sa nachádzajú v rôznych množstvách v orechoch, semenách, zrnách a rastlinných olejoch. Väčšina červeného mäsa má nízky obsah polynenasýtených tukov, ale zvieratá chované na tráve namiesto krmív na báze kukurice majú mäso, ktoré má viac polynenasýtených tukov a celkovo menej tuku.
Pravdepodobne už vezmete veľa omega-6 tukov, ak nemáte jedlo s nízkym obsahom tukov. Omega-6 mastné kyseliny sú bežné v typickej západnej strave (kyselina linolová v rastlinnom oleji a konjugovaná kyselina linolová v mlieku a mäse), ale omega-3 mastné kyseliny sú často nedostatočné. Mnoho odborníkov sa domnieva, že konzumácia stravy s príliš veľkým množstvom omega-6 tukov a príliš málo omega-3 tukov zvyšuje riziko zápalu a chronických ochorení. Môžete opraviť túto nerovnováhu tým, že si vyberiete viac omega-3 mastných kyselín:
- Vyberte si kanolový olej namiesto kukuričného oleja alebo svetlicového oleja na varenie a pečenie.
- Do šalátov posypte mleté ľanové semená.
- Vezmite lyžičku ľanového oleja denne ako doplnok.
- Jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne. Losos, tuniaky a pstruhy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Sója je bohatá na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Skúste tofu v miešaní.
- Vychutnajte si orechy alebo tekvicové semená ako občerstvenie. Oba obsahujú značné množstvo omega-3 mastných kyselín.
zdroj:
"Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov", ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb Spojených štátov. Januára 2010. Prístup k 13. apríli 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a ľudský metabolizmus." Štvrté vydanie. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co., 2005. Prístupný 13. apríla 2016.