Je vaša strava menej než zdravá s príliš veľa tuku, cukru, sodíka a spracovaných potravín? Necíť sa zlý. Je to bežná situácia, ale je to niečo, čo sa môžete trochu zmeniť.
Tieto jednoduché tipy vám pomôžu prebrať stravu. Nemusíte robiť všetko naraz. V skutočnosti je pravdepodobne najlepšie vybrať jednu alebo dve veci na zmenu tohto týždňa a pridať ďalší jeden alebo dva budúci týždeň.
Pokračujte v pridávaní nových zdravých krokov, kým nebudete spokojní s novou diétou.
Začnite so snídaním
Raňajky sa často nazývajú najdôležitejším jedlom dňa. Nemusí existovať žiadna tvrdá veda, ktorá by podporila toto tvrdenie, ale dáva zmysel, že konzumácia zdravých potravín ráno môže vytvoriť pôdu pre zdravé stravovanie po celý deň. Ide o to, že nie je ľahké robiť dobré rozhodnutia, keď sa ponáhľate do práce alebo do školy.
Začnite na raňajky. Vajcia tvrdé varí v noci predtým, alebo si vytvorte zdravú dávku muffínov s otrúbami veľkosti košíčkov. Keď sa ponáhľaš, môžeš sa najskôr chytiť vajcia a muffin. Týmto spôsobom nebudete v pokušení jesť obrovské bagely alebo pečivo v kaviarni na vašej ceste do práce.
Keď ste v práci (alebo v škole)
Chodíš každý deň na obed? Väčšina reštaurácií je s vysokým obsahom tuku, kalórií a sodíka. Odstráňte vysokokalorické jedlá reštaurácie a obedajte si obed pár dní každý týždeň.
Začnite so zdravým sendvičom. Vyberte celozrnný chlieb, chudé mäso s nízkym obsahom sodíka alebo hydinu a veľa rajčiakov, cibule, šalátu, avokáda alebo inej sendvičovej zeleniny. Prejdite svetlo na majonézu alebo používajte nízkotučné majonézy. Kúpte malú izolovanú nádobu na šálku zeleninovej polievky a pridajte kúsok čerstvého ovocia na dezert.
Teraz máte chutný a zdravý obed.
Ak musíte jesť obed v reštaurácii, vyskúšajte šalát ako jedlo alebo aspoň vyberte šalát namiesto hranoliek.
Keď sa snehová doba valí okolo, a ocitnete sa pozeráte na predajný automat, vyberte balík zmiešaných orechov namiesto cukrárne. Pite čerstvou vodou namiesto sladkej sódy alebo tretej šálky kávy.
Je to večera
Tu je jednoduchý spôsob, ako naplánovať vyvážené jedlo. Mentálne rozdeľte dosku na štyri kvadranty. Polovica dosky by mala byť pokrytá zelenou alebo farebnou zeleninou a ovocím. Jedna štvrtina vášho plechu môže byť zdrojom vášho proteínového zdroja (kurča, mäso, vajcia, ryby a morské plody alebo vegetariánske jedlo). Nakoniec môžete použiť poslednú štvrtinu svojho taniera na niečo škrobové ako zemiaky, cestoviny alebo ryžu.
Kúpte predprané a balené zložky šalátu, aby ste mohli robiť šaláty rýchlo a ľahko. Šaláty sú jednoduchým spôsobom, ako pridať zeleninu do vašej stravy a zaberajú si priestor vo vašom žalúdku, aby ste sa cítili spokojní s menším vstupom.
Získajte viac omega-3 esenciálnych mastných kyselín jedením rýb aspoň dvakrát za týždeň. Ak nechcete jesť ryby, nibble na niektoré vlašské orechy alebo tekvicové semená. Sója, repkový olej a ľanové semená sú tiež dobré.
Môžete mrznúť olej na sendviče, zeleninu alebo šaláty.
Vyberte pečené alebo grilované mäso, kuracie mäso a ryby skôr ako vyprážané. A vyhnite sa silným krémovým alebo sýrovým omáčkam.
A po večeri
Namiesto toho, aby mal veľkú misu zmrzliny na dezert, vyberte šálku obyčajného gréckeho jogurtu. Je to výborný zdroj bielkovín a vápnika. Pridajte orechy a bobuľové ovocie alebo nakrájané ovocie a nejaký med.
Máte rád občerstvenie ako zemiakové lupienky alebo kukuričné lupienky? Pečené čipy sú lepšie ako smažené. A ak je to vaša láska, pokúste sa nahrať svoj čipový kúpeľ čerstvou zeleninou, ako je surová mrkva alebo zelená fazuľa.
Slovo od
Nie je ľahké prechádzať zo stravy s nezdravým jedlom, vysokokalorickou diétou na zdravú výživu cez noc.
Je však v poriadku urobiť malé kroky na zlepšenie vašej stravy. Postupom času sa všetky tieto malé kroky pridávajú. Vytvoríte nové zdravšie návyky a dúfame, že zlepšíte svoje zdravie.
Buďte trpezliví, pretože to trvá dlhú dobu a trénujete a nestračíte sa na seba, ak sa vám tu a tam sklopíte. Stačí urobiť dobrú voľbu počínajúc ďalším jedlom.
> Zdroj:
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA a ministerstvo zdravotníctva a služieb Spojených štátov amerických. "Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2015-2020."