Navrhovanie ideálneho cvičebného programu je toľko umenia ako veda, ale existuje šesť hlavných komponentov, ktoré pomôžu zaistiť dobre zaokrúhlený a kompletný tréning bez ohľadu na to, aký ste vhodný alebo aký šport hráte.
Nasledujúce komponenty vytvárajú základ pre bezpečný a účinný cvičebný program. A zatiaľ čo tieto ponúkajú štartovacie miesto pre takmer všetkých cvičiteľov, nie je to vyčerpávajúci zoznam.
Elite športovci môžu pridať ďalšie tréningové komponenty špecifické pre svoj šport a jemne doladiť program pracovať na zručnostiach, ako sú agilita , rovnováha , výkon a zrýchlenie .
Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu sú noví cvičenci vyzvaní, aby si pred začatím cvičebného programu vykonali kontrolu a dostali doktora v poriadku.
1. Zistite svoju maximálnu tepovú frekvenciu
- Aj keď sú komplikované testy bežiaceho pásu na objektívny meranie maximálnej srdcovej frekvencie, väčšina ľudí použije jednoduchý výpočet na odhad maximálnej srdcovej frekvencie .
- Najjednoduchší vzorec je jednoducho odobrať svoj vek od 220 rokov.
- Novšia metóda, publikovaná v časopise Journal of the American College of Cardiology , odhaduje maximálnu tepovú frekvenciu s nasledujúcim vzorcom: vek 208 mínus 0,7 krát.
- Vyskúšajte túto online kalkulačku maximálnej tepovej frekvencie
Teraz, keď poznáte svoju maximálnu tepovú frekvenciu, určíte celkový cieľ tréningu a nastavíte intenzitu cvičenia podľa toho.
2. Určite intenzitu cvičenia
Určovanie, ako ťažké vykonávať, je základom solídneho tréningu. Intenzita sa jednoducho vzťahuje na vašu srdcovú frekvenciu počas tréningu. Vhodná intenzita cvičenia závisí od maximálnej tepovej frekvencie, vašej aktuálnej úrovne kondície a cieľov.
Spoločné tréningové zóny srdcového tepu:
- Ak práve začínate cvičebný program, je dôležité, aby ste sa pred začatím svojho lekára obrátili na svojho lekára. Po tom, ako sa dostanete do konca, odporúčame, aby ste cvičili medzi 50 až 60% maximálnej tepovej frekvencie.
- Ak ste už pravidelne cvičili a chceli by ste pokračovať v zvyšovaní celkovej kondície alebo zlepšenie času, mali by ste vykonávať 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
- Ak je vaším cieľom zlepšiť aeróbnu kapacitu alebo športový výkon, budete pravdepodobne cvičiť v zóne tréningu, čo je 75 až 85 percent maximálnej tepovej frekvencie.
Zatiaľ čo tieto zóny sú všeobecnými odporúčaniami, je dôležité pochopiť, že meniť intenzitu tréningu je dôležitá bez ohľadu na to, akú úroveň vašej fyzickej kondície. Môžu sa vyskytnúť prípady, keď vysoko trénovaný športovec bude trénovať v 50 až 60 percentnej zóne (napríklad na zotavenie alebo dlhý, pomalý, vzdialený tréning). Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí vykonávajú príliš vysokú intenzitu, majú viac zranení a pravdepodobnejšie prestávajú.
Konkurencieschopní športovci môžu pri príležitostiach pomôcť vyškoliť svaly pri zvládaní kyseliny mliečnej .
3. Určite typ cvičenia, ktoré budete robiť
Pre všeobecnú kondíciu si vyberajte aktivity, ktoré používajú veľké svalové skupiny a ktoré majú kontinuálnu povahu.
Niektorými dobrými príkladmi sú chôdza, plávanie, beh, aerobik, schody, lyžiarske stroje, bežecké trenažéry, cyklistika alebo cvičebné bicykle .
Pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť športový výkon, budete tiež chcieť použiť športovo špecifické tréningy. Zásada špecifičnosti uvádza, že na to, aby ste sa v konkrétnom cvičení alebo zručnosti lepšie, musíte vykonať toto cvičenie alebo zručnosť. Preto by mal bežec behať behom a plavec by mal trénovať plávaním. Existuje však niekoľko skvelých dôvodov, ako pretekať vlak , a odporúča sa to pre všetkých športovcov.
4. Určite frekvenciu cvičenia
Ako často cvičenie bude závisieť od vašej úrovne kondicionovania a vašich cieľov, ako aj od intenzity vášho tréningu.
Čím je vaša intenzita vyššia, tým viac by ste mali odpočívať, takže vaša frekvencia by mala zodpovedajúcim spôsobom klesať. Pri všeobecnom výcviku sa odporúča cvičiť vo svojom cieľovom rozsahu minimálne 3 až 5 krát za týždeň, pričom medzi jednotlivými reláciami nesmiete trvať viac ako 48 hodín. Príliš veľa príčin môže viesť k problémom s nadmerným tréningom, takže si uvedomte, ako dlho vás trvá, než sa zotavíte z ťažkého tréningu.
5. Určte dobu trvania cvičenia
Celková kondícia sa môže zlepšiť už za 30 minút 3 krát týždenne. Ak chcete zlepšiť kondicionovanie, mali by ste sa pokúsiť udržiavať 30 až 60 minút nepretržitého cvičenia v cieľovej zóne v každej relácii.
6. Vykonajte zahrievanie a ochladzovanie
Odporúča sa, aby ste začali ľahko zahrievať 5 až 10 minút, skôr ako sa presuniete na tréningovú frekvenciu srdca. Po 5 až 10-minútovom vyčerpaní po tréningu môžete zabrániť závratom a umožniť postupné klesanie tepovej frekvencie a teploty srdca. Ak sa natiahnete, je to najlepší čas, pretože vaše svaly sú teplé a pružné a riziko zranenia je nízke.
zdroj:
Americká rada pre cvičenie. (2003). Príručka osobného trénera ACE, 3. vydanie . San Diego, CA: Americká rada pre cvičenie.