Už viete, čo sa chcete vyhnúť - tu je návod, ako nahrať vozík správnym smerom
Ak máte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, obchod s potravinami sa môže javiť ako púšti zakázaných potravín, najmä keď sa vyhýbate spracovávaným predmetom a rafinovaným uhľohydrátom . Vedieť, čo musíte obmedziť alebo vyhnúť sa nízkokarbovej diéte, je dôležité, ale prechádzanie uličkami môže byť ohromujúce, keď si nie ste istí, čo by ste mali jesť.
Vyvážené jedlá pozostávajúce z bielkovín, tukov a niektorých zdravých sacharidov sú rozhodujúce pre zabezpečenie toho, aby vaše telo dostalo všetky živiny, ktoré potrebuje - ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, a nie na diéty bez karbamidov .
Keď vytvárate zoznam potravín s nízkym obsahom karbidu, pamätajte na hlavné kategórie potravín:
- Potraviny s nízkym obsahom karbidu a bez karbidov: bielkoviny, zdravé tuky a neškrobová zelenina
- Vyššie uhľohydrátové potraviny zahrniete do menších množstiev: škrobovú zeleninu, celé zrná a ovocie
Tu je vaša šablóna o tom, čo vyzdvihnúť v každej časti obchodu s potravinami.
Vytvoriť uličku
Výrobná ulička je miesto, kde sa dostanete divoký. Nie sú žiadne obmedzenia o tom, koľko neškrobovej zeleniny môžete jesť na diéte s nízkym obsahom cukru. Mnohé štúdie ukazujú, že strava bohatá na tmavé zelené listy a inú zeleninu znižuje riziko všetkých druhov chronických ochorení, vrátane srdcového infarktu, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
Nezabudnite vyzdvihnúť túto zeleninu:
- Zelená listová zelenina, ako napríklad rukola, šalát, špenát, švajčiarska chard a zelená horčica
- Križová zelenina ako kapusta, brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, bok choy a kale
- Zelenina bohatá na zeleninu, ako je špargľa, cesnak, cibuľa, šalotka a pór
- Iná zelenina, ako sú zelené fazule, paradajky, cukety a letná squash, paprika, baklažán, artičoky a huby.
- Byliny ako bazalka, petržlen, koriandro, mäta, oregano a ďalšie, ktoré môžu pridať chuť jedál a nápojov
Niektoré druhy ovocia obsahujú približne 15 gramov sacharidov na porciu, takže si to pamätajte pri skenovaní ovocného políčka. Bobule a melóny sú najnižšie cukrové ovocie, takže môžete chcieť vyzdvihnúť čučoriedky, maliny, jahody, ostružiny a melón melón alebo melón.
Mäso, hydina, morské plody a vajcia
Pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov budete s každým jedlom pravdepodobne obsahovať jeden zdroj bielkovín . Živočíšne produkty obsahujú životne dôležité živiny, ako esenciálne aminokyseliny, vitamín B 12, heme železo a omega-3 tuky. Vajcia sú skvelé potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov v strave; sú lacné, rýchle a jednoduché a sú jedným z najväčších zdrojov vitamínov B, rovnako ako cholín, ktorý zvyšuje zdravie mozgu.
Pokiaľ ide o výber mäsa, viete, že červené mäso, najmä spracované červené mäso, bolo podľa výskumných štúdií spojené so zvýšeným rizikom srdcového ochorenia. Takže možno budete chcieť držať steak-jesť párkrát za mesiac a mať slaninu ako príležitostné liečenie skôr ako pravidelne. Dôležité je aj to, ako boli zvieratá vyrasté; kŕmené kravy, kravy, kurčatá a morky prinesú viac zdravých omega-3 tukov ako bežné zvieratá.
Môžete tiež chcieť vyzdvihnúť konzervované tuniaky a lososy, krájané moriaky alebo zdravé trháky pre rýchle občerstvenie na cestách.
Mliečny prípad
Plnotučné mlieko, smotana, maslo, tvaroh, kyslá smotana, syry, ricotta a jogurt bez cukru sú povolené na stravu s nízkym obsahom cukru. Vyhnite sa všetkým druhom ochuteného mlieka, ktoré obsahujú cukor. Uvedomte si, že jedna šálka obsahuje takmer 12 gramov sacharidov - tak nejdeš cez palubu. Možno budete chcieť prejsť podrobnejšie o počte sacharidov v mliečnych výrobkoch, ak si nie ste istí, kto si vybrať.
Tuky a oleje
Potraviny s vysokým obsahom zdravých, nenasýtených tukov, ako sú orechy, orechové maslo, semená a avokádo, by mali byť určite v zozname s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Väčšina autorov diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov tvrdí, že potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (maslo, kokosový olej ) nie sú problémom v súvislosti s diétami s nízkym obsahom uhľovodíkov , zatiaľ čo niektoré iné sa im vyhýbajú.
Väčšina hovorí, že sa vyhýbajú olejom, ktoré majú vysoký obsah omega-6 tukov (sója, kukurica, väčšina svetlice a slnečnica). Čiastočne hydrogenované oleje by sa mali vždy vyhnúť, pretože obsahujú trans mastné kyseliny, ktoré zvyšujú škodlivý LDL cholesterol a znižujú prospešný HDL cholesterol.
Mrazené potraviny
Je to dobrý nápad mať mrazené mäso, ryby, zeleninu a bobule užitočné. To zaručuje, že sú vhodné, ak ste nedokázali nakupovať čerstvé potraviny. Nebudete v pokušení vyvolať pizzu.
Zrná a strukoviny
Ľahká , mandľová a kokosová múka a krupica sú zvlášť vhodné na pečenie.
Zrná, ako je ryža, ovos, quinoa, proso a amarant, ako aj strukoviny, ako je šošovka, fazuľa a cícer, majú vysoký počet uhľohydrátov. Jedna polovica šálky varenej hnedej ryže má neuveriteľných 34 karbohydrátov. Budete chcieť udržať tieto potraviny na minimum v nízkokarbohydratovej strave, a keď ich máte, majú veľmi malé časti (1/4 až 1/3 šálky).
Korenie a polotovary
Nízka hladina uhľovodíkov zahŕňa horčica, plnotučné mayo (bez sójového oleja), kečup bez cukru a barbecue omáčku, šalátové zálivky bez cukru, sójovú omáčku, pesto omáčku, vývar alebo bujón, korenie, horúcu omáčku, voľný výber nálevu, cukrárske džemy a konzervy.
Niektoré ďalšie položky, ktoré majú mať, sú:
- Nesladená sója, kokos, mandľ, ryža alebo konopné mlieko
- olivy
- Bravčové kôry
- Tortilly s nízkym obsahom karbidu
- Nesladený kokos
- Nesladená čokoláda a kakaový prášok.
> Zdroje
> Zdroj výživy: Proteín. Harvardská škola verejného zdravia. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Pravda o tukoch: dobrá, zlá a medzi. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.