Ryby a mäkkýše sú dobré pre zdravú vyváženú stravu, pretože majú vysoký obsah bielkovín a minerálov a majú vo všeobecnosti nízky obsah kalórií a nasýtených tukov. V skutočnosti jesť ryby aspoň dvakrát týždenne je výborným doplnkom k akejkoľvek strave, a to aj pre ženy, ktoré sú tehotné.
Existuje však jeden problém a to je potenciál toxicity pre ortuť. Dobrou správou je, že nie všetky ryby a morské plody obsahujú rovnaké množstvá alebo koncentrácie ortuti a existuje veľa druhov, ktoré sa môžu spotrebovať bezpečne. Americká agentúra pre kontrolu potravín a liekov (FDA) a Agentúra na ochranu životného prostredia USA (EPA) testujú a monitorujú hladinu ortuti vo všetkých rybách a morských rybách, ktoré sa v USA komerčne predávajú, a nasledujúcich 16 druhov patrí medzi najnižšie v ortuti spotrebovať voľne.
Toto zahŕňa iba ryby a morské plody, ktoré sa predávajú v obchodoch; neobsahuje ryby, ktoré by ste mohli chytiť vo vašich miestnych vodách. Takže ak máte obavy z konkrétnych rýb zveri, obráťte sa na oddelenie prírodných zdrojov vášho štátu alebo vyhľadajte databázy potravinových zložiek ministerstva poľnohospodárstva (USDA) pre výživové informácie.
1 - Sardely
Sardely vám môžu pomyslieť na pizzu alebo Caesar šaláty, ale čerstvé ančovičky môžu byť grilované alebo použité v receptoch, ktoré vyžadujú sardinky. Sardely sú tiež s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vitamínov a minerálov.
2 - Atlantická makrela
Makrely sú často údené alebo konzervované, ale čerstvé mrežové filé môžu byť tiež grilované alebo pečené. Okrem omega-3 mastných kyselín, makrela má vysoký obsah vitamínu B-12, niacín, selén, horčík, železo a draslík a má dostatočné množstvo bielkovín.
3 - Sumec
Sumec je zvyčajne zbitý a hlboko vyprážaný, ale môžete ho tiež pripraviť na grile alebo v rúre. Sumec nie je len s nízkym obsahom ortuti, je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov a má nízky obsah tukov a kalórií.
4 - Hliniky
Mláďa sa nachádzajú v mnohých lahodných jedlách, možno s najznámejším chmeľom. Mušle môžu slúžiť ako predjedlo alebo ako súčasť hlavného jedla a majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov.
5 - Krab
Krab je extrémne všestranný. Krabové mäso v konzervách sa môže použiť na výrobu krabových koláčov a rôznych druhov náplní. Alebo si môžete pochutnať na kraba nohy ako vstup. Krabie mäso je výborným zdrojom bielkovín, minerálov, folátu a vitamínu B-12.
6 - langusty
Najznámejšia ako hlavná zložka v rakytníku etouffee, raky alebo rak, vyzerajú ako malé raky, ale sú nižšie v ortuti ako homáre. Chovy langusty majú vysoký obsah bielkovín, minerálov a vitamínov typu B.
7 - Pstruh sladkovodný
Sladkovodný pstruh, ako je pstruh dúhový, je mierne biela ryba, ktorá má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, horčíka a niacínu. Je to vynikajúca panvica.
8 - Treska škvrnitá
Treska škvrnitá alebo treska škvrnitá je biela rybka, ktorá súvisí s treskou, ale treska škvrnitá má tendenciu mať menej ortuti ako treska a môže byť nahradená vo väčšine receptov, ktoré vyžadujú tresku alebo inú škoricu. Treska škvrnitá je vynikajúci zdroj tukov, vitamínov a minerálov s nízkym obsahom tuku.
9 - Sleď
Sleď je často nakladaný a podávaný s kyslou smotanou ako predjedlo, ale tieto malé ryby môžu byť tiež varené na grile, rúre alebo peci. Sleď je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a je skvelým zdrojom bielkovín, vápnika, horčíka, draslíka, niacínu, vitamínu B-12 a selénu.
10 - Ústri
Ústry sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a minerálov - najmä zinku a železa - plus ponúkajú niektoré omega-3 mastné kyseliny. Môžu sa podávať surové ako predjedlo alebo ako súčasť guláša alebo hlavného jedla.
11 - Pollock
Pollock je v rovnakej rodine ako treska, ale rovnako ako treska škvrnitá, polkla je v ortuti nižšia. Pollock je mierna biela ryba, ktorú je možné použiť v akomkoľvek receptúre, ktorý vyžaduje tresku, a je to skvelý zdroj bielkovín, minerálov a vitamínov B komplexu.
12 - Losos
Losos , najmä konzervovaný losos, má nízky obsah ortuti. A to je dobré, pretože losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Steaky z lososa a filé môžu byť pečené, grilované, saute alebo pošírované. Alebo si môžete nechať lososa na ruke, aby ste urobili lososové šaláty alebo sendviče. Losos je tiež vysoký obsah bielkovín, horčíka, draslíka, niacínu, vitamínu B-12 a vitamínu A.
13 - Sardinky
Sardinky sú malé ryby, ktoré zvyčajne nájdete v plechovkách. Oni sú často podávané s krekry ako predjedlo. Môžete si tiež kúpiť čerstvé sardinky v niektorých obchodoch a grilovať, pečať alebo fajčiť. Sardinky sú pre vás tiež dobré. Sú nabité omega-3 mastnými kyselinami, vitamínom D, niacínom a vápnikom.
14 - Hrebenatky
Hrebenatky sú chutné mierne ochutené mäkkýše, ktoré sú dobré pre vašu výživu. Dve veľké lastúrniky majú len 21 kalórií a vynikajúcim zdrojom bielkovín a minerálov. Podávajte mušle s trochou citrónov a kapary, aby ste ich udržali v nízkych kaloch.
15 - Krevety
Kreveta je pravdepodobne najobľúbenejší typ morských plodov a je ľahké ho nájsť takmer vo všetkých reštauráciách a obchodoch s potravinami. Má nízky obsah ortuti a dobrý zdroj bielkovín, pričom má aj nízky obsah kalórií. To je len ak chleba a hlboko-smažte krevety, alebo slúži ako scampi. Udržujte svoje krevety nízkoprocentným pečením, grilovaním alebo varením a podávajte ich jednoduchou koktejlovou omáčkou.
16 - Tilapia
Tilapia je ďalší typ bielych rýb, ktorý má tiež vysoký obsah bielkovín, vitamínov typu B a minerálov, podobne ako iné biele ryby. Tilapia je tiež dobrým zdrojom vitamínu D. Podávajte ju rovnako, ako by ste slúžili akýmkoľvek bielym rybám.
Ryby, ktoré sú najvyššie v ortuti
Ak sa chcete držať ďalej od ortuti , vyhnite sa oceánskym rybám, ako je makrela, žralok, mečúň, tilefish a tuniak okatý. Majú tendenciu mať najvyššiu úroveň kontaminácie ortuťou.
> Zdroje:
> Americká asociácia pre tehotenstvo. Úrovne ortuti v rybách. Aktualizované 21. februára 2017.
> Menon S. Spotrebiteľský sprievodca pre ortuť v rybách. Rada pre obranu prírodných zdrojov (NRDC). Vydané 10. marca 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Úrovne ortuti komerčných rýb a mäkkýšov (1990 - 2012). Aktualizované 25. októbra 2017.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA). USDA zloženia potravín databázy. Poľnohospodárska výskumná služba. USDA National Nutrient Database pre štandardné referencie, vydanie 28 . Revidované máj 2016.