Pokiaľ ide o cvičenie, jedna vec, na ktorú sa často zameriavame, je motivácia. Rovnako ako pri získavaní motivácie, aby to urobil, a zostať dostatočne motivovaní, aby naďalej robili to. Väčšina z nás si môže myslieť, že motivácia je prvou vecou, ktorú potrebujeme na to, aby sme si cvičil pravidelný zvyk, ale to nemusí byť nevyhnutne prípad.
Opýtajte sa každého cvičiteľa, ak sú skutočne motivovaní vstať do posilňovne o 5:00 hod a pravdepodobne povedať nie.
Má niekto naozaj pocit, že ráno vykonáva prvú vec? Nie je pravdepodobné. Pravdou je, že motivácia nie je prvá vec, ktorá sa stáva cvičiteľom z postele, aj keď je dôležitým prvkom.
Čo má ten cvičiteľ z postele? Táto hlavná zložka nemá nič spoločné s tým, že je nadšená tréningom. Je to všetko o zvyku cvičenia. Pretože táto osoba sa zvyk z cvičenia, jeho myseľ a telo presne vedia, čo sa stane v 5 hodín ráno vstáva, dáva na svoje cvičenie oblečenie a pracuje von.
A on to nie je len preto, lebo je to zvyk - musí tam byť odmena, aby ho držal, niečo, čo sa dostal von z ranného tréningu. Ak nie, prečo by to pokračoval? Možno, že odmena je dobrý pocit, pocit dokončený, alebo predvídať pivo po práci. Čokoľvek to je, je to niečo, za čo stojí za to pracovať, aspoň pre neho.
Znie to jednoducho - dajte si odmenu a začnete cvičiť, ale ak by tomu tak bolo, každý by už cvičil.
Takže, ako to nevytvárajúci, nový cvičiteľ, cvičenie "hater" vytvára tento zvyk? Samozrejme, že prebudenie v ranom tréningu nie je niečo, čo začnete robiť a zamilujete sa. Napriek tomu sa pozrite na každú posilňovňu ráno a uvidíte veľa ľudí, ktorí robia práve to.
Čo vedia, že nemáte?
Nie sú múdrejší ako vy a nemajú nejaký magický gén, ktorý nemáte. Skutočné tajomstvo spočíva vo vašom mozgu.
Čo je zvyk?
Už viete, že zvyk je behaviorálny model, ktorý opakovane a dôsledne vykonávame. Pravdepodobne máte stovky návykov, od toho, ako sa ráno pripravíte na to, ako zložite prádlo. Keď sa pozriete hlbšie do toho, ako vytvárame zvyky, Charles Duhigg, autor "Sily zvyku", naznačuje, že existujú tri dôležité prvky: tága, správanie a odmena.
Jedným príkladom tága je umiestnenie oblečenia na cvičenie vedľa postele. Akonáhle vstanete, uvidíte tieto oblečenie a to je vaša tága, aby ste ich mohli pripraviť na tréning. Toto správanie dokončuje váš tréning a odmena môže byť čokoľvek - cítiť sa dobre za seba, dostať to, že bežca je vysoká, alebo dať si povolenie, aby pizza na večeru.
Ako to naznačuje, zvyky sa často stávajú automaticky a čím viac ich robíme, tým hlbšie sú zakomponované do nášho mozgu. V skutočnosti je jedna konkrétna časť mozgu, bazálny ganglia, ktorá riadi naše rutiny a návyky. To je to, čo kopne, keď robíte niečo automaticky, ako je nakladanie umývačky riadu alebo riadenie auta.
Nemusíte premýšľať o tom, ako otvoriť umývačku riadu, zdvihnúť jedlo a vložiť ju. Ani nemusíte myslieť na stovky pohybov, ktoré musíte urobiť, aby ste riadili auto - dostaňte kľúče, otvorte dvere, posaďte sa, nasaďte si bezpečnostný pás atď.
Táto automatizácia vám umožňuje robiť tieto veci bez premýšľania, čo umožňuje vášmu mozgu uvoľniť priestor pre dôležitejšie veci. Ale jediný spôsob, ako tieto správania urobíte automaticky, je robiť ich znova a znova, takže už o nich nemusíte premýšľať.
To znamená, že ste sa nedokázali držať cvičenia, nemusí byť preto, že robíte niečo zlé.
Možno, že váš mozog potrebuje nejaké prepojenie. Musíte zistiť, čo sa týka vášho súčasného správania, ako napríklad preskočenie telocvične po práci alebo stlačenie ráno v spánku, rozbitie a začatie práce na každej časti.
Tajné zložky vášho cvičebného návyku
Čo je zaujímavé, je to, že potrebujete viac než len tágo, správanie a odmenu . Ako Duhigg vysvetľuje, existujú dve ďalšie veci, ktoré potrebujete urobiť zvyk prácu, najmä s cvičením: Craving za odmenu a presvedčenie, že môžete skutočne urobiť cvičenie, ktoré ste naplánovali.
Zdá sa blázon, že by ste mohli skutočne cvičiť cvičenie, ale chute je to, čo riadi všetky naše zvyky. Zastrieť zuby, pretože si želáte, aby ste cítili čistý pocit v ústach. Vytvárate posteľ, pretože si želáte pocit, že je organizovaný a elegantný. To sú malé návyky, ale čo sa týka cvičenia?
V jednej štúdii publikovanej v časopise Journal of Applied Social Psychology , výskumníci zistili, že ľudia, ktorí pracovali aspoň trikrát týždenne, začali s rozmarom, ale pokračovali v cvičení, pretože túžili po odmenách. Najvyššie odmeny sa cítili dobre, túžili po endorfínoch uvoľnených počas cvičenia a pocit úspechu.
Ďalšou potrebnou zložkou vášho úspechu je toto: veriť, že to dokážete - že môžete nastaviť váš zvyk, naplánovať svoje tréningy a dokončiť tieto tréningy.
Táto dôvera sa nestane, ale nastane, keď sa cvičíte správnym smerom. Poznáte ingrediencie pre silný cvičenie - teraz čo? Tu je miesto, kde začať.
Vytvorenie nového cvičenia Zvyk, aby ste ho držali
Spôsob, akým často cvičíme, je často takýto: "Chcem schudnúť, takže sa chystám vstať a chodiť do posilňovne každý deň v 7 a cvičenie na hodinu." Táto nová a vylepšená budúca verzia vás nadchne a aktuálne, ktoré sa vám trochu rozbieha. Ale čo sa stane, keď realita zasiahne?
Len sa zamyslite nad všetkým, čo musíte robiť, aby ste mohli cvičiť každý deň, vrátane plánovania, ktoré ide do vášho tréningu, prípravu času na získanie cvičenia spolu a potom skutočnú prácu, od nástupu do jazdy do telocvične, a tak ďalej.
Rozpracovanie zahŕňa veľa malého správania, ale pridané, je to veľa, keď to ešte neurobíte. A keď si uvedomíte, aký tvrdý je tento proces, odmena môže byť bledá v porovnaní s množstvom práce, ktorú budete musieť urobiť. To je obzvlášť pravda, ak je vaším cieľom schudnúť, proces, ktorý je zvyčajne veľmi pomalý .
To je len jeden z dôvodov, prečo mnohí z nás nedokážu držať tento návyk , aj keď chceme byť zdraví a chceme schudnúť . Tak ako to robíš?
1. Naplánujte svoje odhady
Štúdie úspešných cvičiteľov zistili, že to, čo funguje, si vyberá veľmi špecifickú túžbu. Premýšľajte o tom, ako to je rituál, ktorý spúšťa váš mozog, aby si pomyslel: "To je čas na cvičenie." Môže to byť:
- Naplánovanie tréningov vo vašom kalendári - Vyberte časy a dni, o ktorých viete, že môžete stláčať v cvičení, aj keď je to len 5 minút. Možno chodiť po obede každý deň alebo po večeri.
- Umiestnite oblečenie na cvičenie hneď, ako sa zobudíte alebo odchádzate z práce.
- Urobte nejaké iné zdravé správanie pred tréningom - Vypite si pohár vody, zhlboka sa nadýchnite, prejdite na rýchlu prechádzku alebo urobte nejaké úseky. Niekedy len to, že jedna vec môže vniesť do myslenia cvičenia.
- Napíšte svoj plán tréningu a postavte ho vedľa postele, takže je to prvá vec, ktorú vidíte pri prebudení.
Súčasne to robíte, pozrite sa na iné signály, ktoré ste mohli sledovať, na tie, ktoré vyvolávajú túžbu preskočiť váš tréning.
Možno narazíte na tlačidlo snooze namiesto toho, aby ste pracovali. Možno sedíte na gauči, keď sa dostanete domov namiesto toho, aby ste sa zmenili na oblečenie na cvičenie. Rovnako ako máte zvyk sedieť na gauči, môžete vytvoriť nový zvyk cvičenia namiesto toho.
2. Naplánujte tréningy
Je to dôležitá časť a často, keď robíme naše najväčšie chyby. Pretože sme tak túži schudnúť, chcú vyrovnať stratený čas, máme tendenciu ísť príliš ďaleko s našimi tréningmi. Možno sa pokúšate vrátiť späť na úroveň cvičenia, ktorú ste boli schopní udržať, alebo možno plánujete svoje tréningy na základe toho, čo si myslíte, že by ste mali robiť, takýto cvičenie na hodinu každý deň , robte vysoko intenzívne intervalové tréningy a / alebo zdvíhanie ťažkých váh .
Problém s týmto prístupom je, že nebudete mať veľkú odmenu. Čo dostanete, je veľmi bolestivé , možné zranenie a otázka, prečo by to niekto urobil pre seba. Jediný spôsob, ako skutočne urobiť cvičenie zvyk, je, aby vaše tréningy tak jednoduché a tak realizovateľné, že to je hlúpe, že to neurobíte.
Počnúc malým
Ako sa už uviedlo, jednou z kľúčových zložiek na dosiahnutie zvyku je presvedčenie, že to môžete urobiť. To je sebaúčinnosť, pretože viete, že môžete dôverovať sami. Ako hovorí Mark Sisson vo svojom článku "Myslíte si, že sa môžete zmeniť?":
"Sebahodnotenie je vaše vnímanie vašej schopnosti dokončiť úlohu - nie stať sa inou osobou."
Nejde o to, aby ste boli dobrí alebo zlí ľudia na základe toho, či chudnete alebo nie. Ide o výber plánu vášho tréningu a vedomosti, že to môžete urobiť. To je to presvedčenie a myslenie, ktoré naozaj robia cvičenie zvyk držať. To znamená vytvoriť cvičenie, ktoré viete, že môžete urobiť, aj keď tento tréning nie je ani v blízkosti cvičebných pokynov.
Zabudnite na to, aby ste pracovali na hodinu, alebo ste robili hardcore kardio tréning , a premýšľajte viac o tréningoch, ktoré môžete robiť bez ohľadu na to, čo ste, aj keď ste unavení, zdôrazňovaní alebo nedostatočne motivovaní.
Jednoduché tréningy, ktoré vám umožnia začať
- 5-minútová prechádzka - nastavte si cieľ za 5 minút každý deň. Je pravdepodobné, že budete pokračovať o niečo dlhšie.
- Rýchle a jednoduché jadrové cvičenie - Tento cvičenie obsahuje 5 jednoduchých cvičení, ktoré sa zameriavajú na budovanie silného jadra.
- Začiatočník loptu cvičenie pre rovnováhu a stabilitu - Tento ľahko sledovať cvičenie má jednoduché, pocit-dobré cvičenia, ktoré sú ideálne pre zavedenie vášho tela na cvičenie.
- Cvičenie s telesnou hmotnosťou doma - iným spôsobom, ako udržať veci jednoduché, je vybrať si pár cvičení, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie. Vyskúšajte kresťanskú stoličku , zdvíhanie stien, základnú výhružku, zadné mušky, drvenie a zadné predĺženie. Urobte asi 10-16 opakovaní každého cvičenia a, ako ste silnejší, urobte 2 alebo viac sád.
3. Naplánujte svoje odmeny
Niektoré z odmeny cvičení prichádzajú prirodzene. Dokončenie tréningu sa môže cítiť dobre a v priebehu času, ak ste konzistentní, budete túžiť taký pocit.
Ako už bolo spomenuté, ostatné odmeny sa cítia dokonale a cítia sa dobre z endorfínov uvoľnených počas cvičenia. Môžete tiež vytvoriť vlastné odmeny, ako napríklad:
- Bezvadná hodina televízie
- Pohár vína s večerou
- Zaplať si. Dajte si 5 dolárov za každé cvičenie, ktoré dokončíte a naplánujte, čo dostanete s týmito peniazmi na konci mesiaca.
- Kúpte si novú skladbu alebo album
- Horúci kúpeľ
- Nová kniha na čítanie
- Nová aplikácia - pravdepodobne nebudete prekvapení, keď zistíte, že existujú aplikácie, ktoré ponúkajú odmeny. Charity Miles vám umožňuje zarábať peniaze za charitu počas prechádzky, behovania, bicyklovania alebo akéhokoľvek druhu činnosti. Zoskupenia je aplikácia, ktorá sa pripája k rôznym aplikáciám a sledovacím zariadeniam. Pri každom cvičení získavate body a používate ich na veci ako zľavy od veľkých obchodníkov s menami.
Cieľom je odmeniť sa za každú chvíľu tréningu, aby ste začali žiadať túto odmenu.
Tipy na výrobu vášho zvyku Stick
- Skúste robiť svoje tréningy súčasne každý deň.
- Vytvorte rituál okolo vášho tréningu. Najprv si oblečte svoje oblečenie na cvičenie, alebo ak odchádzate z kancelárie, vložte svoju posilňovaciu tašku do sedadla vedľa vás, takže len tak, že vám pripomenie svoje ciele.
- Zaznamenajte svoje tréningy. Udržujte jednoduchý kalendár a každodenne si dajte "X" dole.
- Robte niečo, čo sa vám páči. Nemusíte to milovať, ale malo by to byť činnosť, o ktorej viete, že môžete urobiť bez prílišnej bolesti alebo nepohodlia.
- Zamerajte sa skôr na zvyk, potom na výsledky. Príliš často sme sa sústredili na to, aby sme stratili svoju váhu, a preto skončíme, keď skončíme, keď sa to nestane čoskoro. Namiesto zamerať sa na to, zamerať sa len na cvičenie, bez ohľadu na to, aké sú tieto tréningy.
Kľúčom k vytvoreniu cvičenia je čo najjednoduchšie vykonať svoje tréningy. Vyberte si dostupné aktivity, ktoré sa vám páčia, udržujte si tréning jednoduchý a zamerať sa na to, aby sa práve objavil. Začíname je často najťažšie, takže čím ľahšie to dokážete, tým úspešnejší budete.
> Zdroje:
> Duhigg C. Sila zvyku: Prečo robíme to, čo robíme v živote a podnikaní . New York: Náhodný dom obchod s knihami; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Ako sa tvoria návyky: Formovanie tvorby návykov v reálnom svete. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10,1002 / ejsp.674.
> Univerzita > Kent. "Podporovanie telesnej diverzity: uprednostňovanie pohody pri strate hmotnosti." ScienceDaily. ScienceDaily, 7. októbra 2014.