Vychutnajte si rôzne potraviny s nízkym obsahom karbamidov a potravín
Bežnou kritikou stravovania s nízkym obsahom uhľovodíkov je to, že je ťažké získať adekvátne živiny pri obmedzení obsahu uhľohydrátov. Inak ako krátkodobá indukčná fáza, ako napríklad dvojtýždňová indukcia Atkins , to zvyčajne nie je. Môžete pokryť všetky svoje výživové základy na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, ak budete venovať pozornosť týmto zásadám.
Jesť veľa zeleniny
Široká základňa pyramídy s nízkym obsahom karbidu je zelenina.
Je to preto, že neškrobová zelenina je veľmi vysoká v živinách, pričom má nízku hladinu uhľohydrátov. Navyše, tieto sacharidy sú zvyčajne zabalené do toľkých vlákien, ktoré nevstupujú do krvného obehu rýchlo. Odporúča sa používať zeleninu zo zoznamu zeleniny s nízkym obsahom karbamátu .
Vezmite si príklad vitamínu C. Môžete si myslieť, že pomaranče sú na začiatku zoznamu pre poskytovanie vitamínu C, ale pozrite sa na zoznam zeleniny a budete mať na vedomie červené papriky sú takmer dvakrát ako vitamín-C zabalené. Šesťdesiat miligramov vitamínu C je odporúčaný denný príjem pre väčšinu.
| 1 šálka ovocia alebo zeleniny | Hodnota vitamínu C, sacharidov a kalórií |
|---|---|
| pomaranče | 95 miligramov vitamínu C, 16 gramov použiteľných sacharidov, 85 kalórií |
| Červená paprika | 190 miligramov vitamínu C, 6 gramov použiteľných sacharidov, 31 kalórií |
| brokolica | 81 miligramov vitamínu C, 4 gramy použiteľných sacharidov, 31 kalórií |
| karfiol | 47 miligramov vitamínu C, 2 gramy použiteľných sacharidov, 25 kalórií |
| kapusta | 33 miligramov vitamínu C, 3 gramy použiteľných sacharidov, 22 kalórií |
Choďte na farbu
Pri výbere zeleniny a plodov s nízkym obsahom cukru sú tie s najväčšou farbou často najvyššie v živinách. Platí to najmä pokiaľ ide o antioxidanty a iné fytonutrienty . Jedenie dúhy farieb vám môže pomôcť pri získavaní rôznych hodnotných látok.
Napríklad jesť zelené listy , červené papriky, tekvica , čučoriedky a karfiol by pokryli rôzne živiny, vrátane antioxidantov.
Jedzte orechy a semená
Zrná, ako je chlieb alebo ryža, obsahujú veľa škrobu, takže nehrajú veľkú úlohu v diéte s nízkym obsahom cukru. Ukázalo sa však, že zrná nie sú v živinách veľmi husté v porovnaní s mnohými ďalšími skupinami potravín. Malé množstvo orechov a semien môže vyplniť rovnaké živiny ako väčšie množstvo celých zŕn. Ukázalo sa, že orechy sú tiež zdravé pre srdce a väčšina orechov a semien má nízke obsahy sacharidov. Preskúmajte sacharidy, tuky a kalórie v orechoch a semenách .
Mäso, ryby a vajcia sú bohaté na živiny
Mäso sa zvyčajne považuje za zdroj s vysokým obsahom bielkovín , čo je pravda, ale mäso má oveľa viac ponúknuť. V závislosti od typu a rezu sú tieto potraviny často vysoko obsahujúce vitamíny typu B, železo, draslík, selén a zinok. Vaječné žĺtky sú obzvlášť zabalené živinami.
Vyberte mäsové výrobky múdro
Mliečne výrobky sú najjednoduchší spôsob, ako získať vápnik a rozmazanie iných živín, ale mlieko má asi 11 až 12 gramov sacharidov na pohár. To je príliš veľa pre niektorých ľudí, ktorí sú citlivé na carb. Niektoré možnosti s nízkym obsahom cukru sú syry z tvarohu (3 gramy uhľohydrátov na polovicu šálky), syr ricotta (4 gramy na pol pohára) a pravidelný syr (ktorý je najmenší), ale mäkšie syry ako mozzarella môžu dosiahnuť 1 gram na uncu.
Ak si vyberiete starostlivo , nájdete jogurt alebo kefír, fermentovaný mliečny nápoj, ktorý obsahuje asi 6 až 8 gramov alebo sacharidy na šálku.
Máte izbu pre viac sacharidov? Vyskúšajte strukoviny
Fazuľa a šošovka majú vysoký obsah uhľohydrátov. Ale pre väčšinu ľudí sú tieto sacharidy pomalšie absorbované ako sacharidy z iných zdrojov a niektoré sa nikdy nepremenia na glukózu. Tieto sa nazývajú rezistentné škroby . Fazuľa má vysoký obsah vlákniny, obsahuje množstvo minerálov, ako je železo a draslík, ako aj fytonutrienty. Sójové bôby majú v sektore strukovín najmenší obsah uhľohydrátov. Pri odrode vyskúšajte čierne sójové bôby .
Jedzte odrody
Bez ohľadu na kategóriu potravín, jesť rôzne.
Vyberte si rôzne druhy mäsa počas celého týždňa. Vyskúšajte nové ryby . Zmiešajte svoje orechy. Vystúpte zo svojej šalátovej rutiny a zakúpte nejaké nové zelene. Každá potravina má vlastnú konšteláciu živín, ktorá prispieva k vášmu zdraviu. Keď budete jesť rozmanitosť, môžete maximalizovať výživu, ktorú balíte do každého gramu uhľohydrátov, ktoré budete jesť.
zdroj
- > Databáza potravinových zložiek USDA . USDA.