Jedným z najčastejšie používaných výhovoriek pre vynechanie cvičení je, že jednoducho nie je dostatok času na to, aby ste to stiahli dovnútra. A úprimne povedané, pre mnohých moderných dospelých, táto výhovorka je pravdivá. Medzi prácou, sociálnymi povinnosťami, rodinným životom a dokonca aj školou, život neustále kopí na vaše podpätky spôsobom, ktorý spôsobuje, že výkon je výzvou.
Dempsey Marks, expert na fitnes, inštruktor jogy a spoluautorka programu pre fitness a životný štýl PreGame Fit vie, odkiaľ prichádzate: "Našou filozofiou je zmiernenie a rovnováha - myšlienka, že fitness a zdravé bývanie nemusia byť všetko alebo nič, čierne alebo biele. Fitness je niečo, čo je ľahko integrované do rušného plánu a je uskutočniteľné a udržiavateľné. "
Znie to pekne, že? Zatiaľ čo technicky PreGame Fit bol navrhnutý špeciálne pre vysokoškolských študentov, jeho lekcie a štruktúra sú univerzálne. Marks hovorí: "PreGame Fit rieši tri hlavné bariéry, ktoré najčastejšie zabraňujú mladým ľuďom vykonávať: čas, priestor a cenovú dostupnosť." Cvičenie je navrhnuté tak, aby trvať len 30 minút denne, päť dní v týždni, a nikdy nepotrebujete viac ako päť štvorcových stôp priestoru na dokončenie silových tréningov .
Len si uvedomte, že väčšina tréningov obsahuje prvok s vysokou intenzitou . Dôvody sú úmyselné, hovorí Marks. "Nedávne štúdie potvrdzujú, že krátke a vysoko intenzívne tréningy sú v mnohých prípadoch prínosné - a to v mnohých prípadoch - ako tradičné dlhšie tréningy." To znamená, že váš cvičebný postup nemusí prebrať váš život - môže sa do vášho života prispôsobiť, bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení.
1 - Ako vykonať tréning 7-minútového stohu
Inštruktori PreGame Fit sa vzťahujú na svoje tréningy na okruhoch ako na "zásobníky". Toto cvičenie, ktoré poskytuje Marks, pozostáva z dvoch, sedemminútových stohov. Všetko, čo musíte urobiť, je nastaviť časovač na sedem minút. Keď spustíte svoj časovač, spúšťate stoh dokončiť každé cvičenie, ako je popísané pre počet opakovaní, ktoré ste navrhli. Budete pokračovať v cvičeních v nepretržitom okruhu, kým čas nevyčerpá. Marks hovorí: "Vezmite si to najlepšie, ak chcete odpočívať. Vaším cieľom je dokončiť každý stoh čo najviac, zachovať dobrú formu."
Urobte si svoje vlastné zahrievanie, aby ste začali skúšať výkyvy nohy, skákacie zvedáky, drepy a výpady - potom postupujte cez nasledujúce stohy:
Stack 1 (7 minút):
- 20 Drevené kotúče (10 na každej strane)
- 40 ruských zvratov (20 na stranu)
- 24 Rýchlostných korčuliarov (12 na každej strane)
Stack 2 (7 minút):
- 10 Burpees
- 12 ohýbané cez riadok
- 50 nožných kopov (25 na každej strane)
Podrobné pokyny na vykonanie každého cvičenia poskytli spoločnosti Marks nasledujúce popisy a obrázky.
2 - stoh 1, cvičenie 1: 20 drevených kotúčov (10 na stranu)
Stojte s nohami mierne širšími ako šípkami, šípky mierne vyčnievajú.
Držte činku v rukách a roztiahnite ju cez pravé rameno.
Zapojte svoje jadro, ohýbajte kolená a otočte trup, aby ste činili diagonálne činky do ľavého kolena. Udržujte svoje ruky rovno, ale nezamknite lakte.
Pozastaviť a vrátiť sa do východiskovej pozície riadeným spôsobom. Toto je jeden opak.
Dokončite určený počet opakovaní pred prepnutím strán.
3 - Stack 1, cvičenie 2: 40 ruských zvratov (20 na stranu)
Začnite v sedacej polohe s kolenami ohnutými. Vaše nohy by mali byť vzdialené asi päť metrov od zadku, vaše pätky sú v kontakte s podlahou.
Zľahka sa nakláňajte, aby ste zabrali svoje jadro. Uistite sa, že máte chrbát plochý a rovný.
Prejdite nohami a zdvihnite nohy asi tri až päť centimetrov od zeme.
Zablokujte ruky pred sebou alebo držte jednu činku medzi vašimi dlaniami.
Udržujte jadro zapnuté, otočte trup smerom doprava a potom späť doľava. Ruky by sa mali priblížiť k zemi, ale nemali by sa dotknúť.
4 - Stack 1, cvičenie 3: 24 rýchlostných korčuliarov (12 na stranu)
Začnite stojaci so šípkami šípkami od seba (alebo mierne širšími).
Zapojte svoje jadro a skočte doprava, pristáť na pravú nohu a pretiahnete ľavú nohu za sebou diagonálne. Nechajte svoju ľavú ruku otočiť sa cez vaše telo a pravú ruku, aby sa po vás švihla.
Po pristátí skočte hneď doľava a prepnite ruky a nohy.
5 - Stack 2, Cvičenie 1: 10 Burpees
Začnite stáť s nohami šípky od seba (alebo mierne širšími), ramená po stranách.
Ohnite si kolená a nakloňte ich, položte ruky na zem (šírka ramien alebo mierne širšia).
Prejsť nohy späť, pristátie v doske pozície. Majte svoje jadro zapnuté. Vaše telo by malo byť priamkou od koruny hlavy až k nohám.
Skok späť do rúk.
Výbušne skákajte hore, dotýkajte sa ruky hore a jemne pristávajte v počiatočnej polohe.
6 - Stack 2, Cvičenie 2: 12 Ohýbané nad riadkami
Začnite stáť s nohami na šírku nohy (alebo mierne širšími), držte činky na bokoch, dlaňami smerom dovnútra.
Mierne ohnite kolená a zaveste trup smerom dopredu. Uistite sa, že máte chrbát rovný a jadro zapnuté.
Nechajte činky reagovať prirodzene z ramien.
Udržiavajte hornú časť tela stabilnú a dlaňami smerom dovnútra, rozdeľte činky až k trupu a stlačte lopatky dohromady. Vaše lakte by mali zostať blízko vášho tela.
Pozastavte a pomaly spustite ruky späť do východiskovej pozície.
7 - Stack 2, Cvičenie 3: 50 nožných kopov
Začnite ležať na chrbte, ruky umiestnené pod bokmi.
Stlačte spodnú časť zadnej časti vozidla do zeme.
Zdvihnite nohy o päť až osem centimetrov od zeme a nožnicový kop, prekračujúc jednu nohu nad druhou a opakujúc sa na druhej strane.