Deti a dospievajúci môžu profitovať zo zdvíhania voľných váh
Vaše dieťa alebo dospievajúci chcú stavať silu a vytrvalosť? Pediatri a trenéri v oblasti telesnej spôsobilosti pre mladistvých hovoria, že je bezpečné a prospešné, aby zaviedli mladých ľudí do supervizovaného a progresívneho posilňovania .
Výhody silového tréningu pre deti
Odporové cvičenie používané v silovom tréningu zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť. Toto stavia štíhlu telesnú hmotnosť a zlepšuje rýchlosť metabolizmu, ktorá je pre všetkých výhodná, ale je zvlášť prospešná pre deti s nadváhou.
Silový tréning pravidelne je dobrý pre zdravie srdca, hladinu cholesterolu a budovanie silných kostí. Sila tréning je tiež súčasťou programov na zníženie zranenia kolena pre dievčatá.
Príprava na program pre dospievajúcich
Hmotnosť tréningu je vhodná, ak dieťa môže udržiavať rovnováhu a posturálnu kontrolu a môže počúvať a sledovať smer. Toto je zvyčajne okolo 7 alebo 8 rokov, ale závisí od úrovne zrelosti vášho dieťaťa. Vaše dieťa by malo tiež chcieť vykonávať túto činnosť a byť pripravené trénovať niekoľkokrát za týždeň.
Predtým, ako mladý dospievajúci začne formálny posilňovací program, odporúča sa vyhodnotenie pediatra alebo lekára športového lekárstva. Existuje niekoľko podmienok, v ktorých sa neodporúča výcvik na váhe, vrátane detí s nekontrolovaným vysokým krvným tlakom, poruchami záchvatov alebo podrobujúcich sa chemoterapii karcinómov detí.
Kvalifikovaný tréner s určitými skúsenosťami v oblasti výcviku dospievajúcich by mal vždy sledovať účastníkov, najmä pre skupiny, ktoré pravdepodobne stratia koncentráciu.
Dobrá forma a postupnosť zaťaženia v priebehu času a fitnes sú nevyhnutné pre každého začínajúceho váhového trenažéra, ale najmä pre mladé, vyvíjajúce sa a nezrelé telá. Dôležitý je dohľad nad touto vekovou skupinou.
Pri výbere miesta, kde môžete pracovať, vyhľadajte dobre vybavenú posilňovňu s vybavením, ktoré je nastaviteľné pre ľahké zaťaženie potrebné pre menej robustných adolescentov tohto veku.
Ak nie je v telocvični možnosť, ľahké činky alebo cviky s telesnou hmotnosťou môžu nahradiť strojové zariadenie a činky uvedené nižšie.
Vzorový tréningový program Adolescent Free Weights
Nižšie je typické tréningové tréningové cvičenie vhodné pre dospievajúcich vo veku 12 až 15 rokov a pre dievčatá i chlapcov.
Warmup: Zahrievanie je nevyhnutné v programe výcvikov na váhe bez ohľadu na váš vek. Zahrievanie by malo trvať 10 až 15 minút, aby sa cirkulácia krvi dostala do svalov a pripravila sa na napätie, ktoré bude počas cvičenia podstupovať. To pomáha minimalizovať riziko zranenia, ako je roztrhnutie svalov, ale tiež celkovo zlepšuje výkon počas cvičenia. Rovnaké rady sa vzťahujú aj na účasť na športových podujatiach. Ohrievajte aerobik po dobu 10 až 15 minút, po ktorej nasleduje niekoľko výťahov bez zaťaženia pred zaťažením. To pomôže telu a mysli zoznámiť sa s vhodnou formou každého cvičenia, ktoré je rozhodujúce pre bezpečnosť a účinnosť.
Cvičenie: Všetky cvičenia sa vykonávajú v 2 sádkach a 10 opakovaniach.
- Barbell je dosť
- Naklonenie činky
- Sediaci káblový rad
- Kohútik na rukávoch
- Káblový triceps
- Barbell deadlift
- Štandardná kríza
- Barbell, činka alebo EZ bar prehnaný rad
- Káblové rozťahovanie
Cooldown: Dobré chladenie s ľahkým naťahovaním, 5 až 10 minút.
Plán : Vlak dva až trikrát týždenne. Cvičenie by malo trvať 20 až 30 minút.
Postup : Najlepšie je v každom veku zvýšiť hmotnosť o viac ako 10 percent týždenne. Trénujte svoje dieťa, aby používal tento postupný postup.
> Zdroj:
> Silový tréning. Americká pediatrická akadémia. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.