Ak viete niečo o svojom tele a ak cvičíte, potom pravdepodobne viete, že svaly v tele sú usporiadané určitým spôsobom, aby ste dokázali robiť všetky pohyby, ktoré robíte za jeden deň.
To znamená, že vaše svaly sú usporiadané v protiľahlých pároch, aspoň v trupu, hornom a dolnom tele. Čo to znamená, že keď sa sval zmršťuje, ako je hrudný sval (dobre, existuje viac ako jeden, ale dostanete obraz), tento sval sa nazýva agonista.
Zatiaľ čo hrudný sval pracuje, existuje protichodný sval, ktorý je tiež známy ako antagonistický sval.
Keď zatlačíte hrudník, povedzte to počas hrudného lisu , v skutočnosti sa tiahnete dozadu . Premýšľajte o tom, keď sa natiahnete. Ak si prsty prsty dohromady a roztiahnuť ich dopredu, ako si okolo chrbta a stlačíte hrudi, budete cítiť hlboký úsek v hornej časti chrbta .
To znamená, že aj keď váš agonista pracuje, váš antagonista nemôže fungovať. Toto sa nazýva recipročná inervácia alebo recipročná inhibícia. Vyslovte to trikrát rýchlo.
Dôvod, prečo to potrebujete vedieť? Je to preto, že je to skvelá informácia pre zostavenie vlastných silových tréningov.
Oponujúce svalové skupiny
Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať vaše svaly a jeden je tým, že sa postaví proti svalovým skupinám alebo agonistom, za ním nasleduje antagonista. Jedná sa o jednu z mojich obľúbených metód silového tréningu, pretože si každý cvičenie, jeden po druhom, bez odpočinku.
Myšlienka je, že keď pracujete s agonistickým svalom, antagonistický sval odpočíva, takže ihneď po práci s agonistickým svalom môžete okamžite prejsť priamo k opačnej svalovej skupine. To je skvelý časový sprievodca, čo zjednodušuje hľadanie času na cvičenie.
Ukážka cvičenia s nesúvisiacimi svalovými skupinami
Existuje niekoľko možností, ako môžete nastaviť tréning s opačnými svalovými skupinami.
Jednou z možností je urobiť horné telo protiľahlé svalové skupiny jeden deň a nižšie telo protiľahlé svalovej skupiny v rôznych dňoch.
Môžete tiež rozdeliť svoje tréningy ďalej takto: hrudník a späť na jeden deň, ramená a nohy v jeden deň a potom biceps a triceps .
Celkové telo s opačnými svalovými skupinami
Naozaj sa mi páči, aby som urobil nepriateľskú svalovú skupinu v celkovom cvičení tela, pretože bez odpočinku sa zvyšuje intenzita bez prepracovania jednej svalovej skupiny. Cvičenie sa pohybuje rýchlo, pretože ste vždy robili a cvičenie skôr než odpočinok.
Nižšie je ukážka celkovej telesnej tréningovej práce so zameraním na pracujúcich agonistov a antagonistov. Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi:
1. Vykonajte každý pár cvičení, jeden po druhom a zopakujte pre 1-3 sady. Budete odpočívať asi 30-60 sekúnd medzi súbormi, strieľať asi 8-16 opakovaní každého cvičenia.
2. Vykonajte každú dvojicu cvičení jeden po druhom a prejdite celým sériou párov, krátko medzi pármi. Jedná sa o formát obvodového štýlu, ktorý vám udrží srdcovú frekvenciu a urobí cvičenie trochu intenzívnejšie. Môžete urobiť jeden okruh alebo až 3, spočívajúci medzi obvodmi. To je pravdepodobne môj obľúbený, pretože cvičenie skutočne letí a je to u konca skôr, ako to poznáte.
- Squats a Deadlifts
- One Leg Squats a One Leg Deadlifts
- Lunge a krok Ups
- Rozšírenia nožičiek a šikmé rolky
- Vonkajšie stehná nohy a vnútorné stehne stláčajú
- Hrudnícke lisy a ratole
- Predné zdvíhanie a zadné delové muchy
- Biceps Curls a triceps Extensions
Zameranie sa na vašich agonistov a antagonistov svalov je vynikajúci spôsob, ako trénovať vaše telo. Šetríte čas a pracujete so všetkými svalmi, takže vaše telo je vyvážené a silné. Vyskúšajte to vždy, keď potrebujete zmenu rutiny a zistíte, že vaše telo funguje iným spôsobom.
zdroj:
Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 5. vydanie. San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2014.