Vedeli ste, že okrem kašľa a infekcií dýchacích ciest je bolesť chrbta najčastejším dôvodom na to, aby ste videli lekára v Spojených štátoch? Viac ako 85 percent Američanov zažije bolesť chrbta v určitom čase svojho života a bolesť chrbta je hlavnou príčinou zdravotného postihnutia na celom svete. Chirurgia je zriedka potrebná na liečbu bolesti chrbta. Takže, aká je odpoveď? Prečo je takýto problém, a čo je dôležitejšie, ako mu môžete zabrániť, aby sa stal problémom pre vás? Tento článok vám pomôže odpovedať na niektoré z týchto otázok a poskytne vám aj niektoré z najlepších cvičení na potlačenie bolesti chrbta.
Čo spôsobuje bolesť chrbta?
Bolesť chrbta je v dvoch formách: akútna a chronická. Akútna bolesť vzniká, keď sa zraníte pred pádom, zranením v dôsledku športu alebo s nesprávnym ťažkým zdvihom. Vyskytuje sa náhle a cítite to okamžite. Mohlo by to byť disk alebo vytiahnutý sval, ale akokoľvek to je, ak sa to stane, mali by ste ihneď vyhľadať lekársku pomoc.
Chronická bolesť, na druhej strane, sa v priebehu času zhoršuje. Je zaujímavé, že zvyčajne pochádza z jedného z dvoch extrémov: príliš veľa alebo nedostatočná aktivita. Ako to môže byť?
- Príliš veľa aktivít: Pre aktívnu osobu môže chronická bolesť chrbta prísť z opakujúceho sa búšenia na chrbticu, ako pri behu, skákave alebo iných činnostiach s vysokým nárazom . Premýšľajte o "opotrebení", ktoré sa stane na vozidlách alebo zariadeniach - to isté platí aj pre naše telo. Môže to byť aj z opakujúceho sa krútenia a otáčania, ako pri kývaní golfovom klube alebo tenisovej rakety. Existujú nekonečné veci, ktoré spôsobujú opotrebenie na chrbte.
- Nie je dostatočná aktivita: Sedaví ľudia majú z opačných dôvodov rovnakú bolesť. Svaly, ktoré nevyužívajú, sú stuhnuté a nepružné. Sedenie celých dňoch spôsobuje tesné hip-flexory, zlé držanie tela a slabé bruško. Keď sú svaly obmedzené na rovnaký základný postoj tela deň a deň, nenaučia sa pohybovať bezpečne a voľne cez rôzne rozsahy pohybov a ľahšie sa zrania pri náhlych pohyboch. Okrem toho je telo dlhým kinetickým reťazcom. Pevné hamstringy alebo kyčelné flexory sa premenili na tesné boky a chlpy, ktoré sa tiahnu po chrbte a vytvárajú bolesť.
Aké je riešenie?
Či je vaša bolesť chrbta prehnaná, nedostatočne používaná alebo niečo úplne iné, zostáva otázka, čo s tým môžete urobiť? Ak je problémom nesprávne postavenie alebo sedenie, začnite správnym mechanizmom karosérie.
Stojte správne: Vytiahnite spodnú časť abs, zastrčte panvu a ak je to možné, položte jednu nohu na stoličku alebo rímsu. Vezmite si časté prestávky na rozťahovanie alebo chôdzu, ak môžete.
Sedieť správne: Snažte sa dostať stoličku s dobrou podporou chrbta. Zbaliť uterák alebo priniesť vankúš na miesto za bedrovou chrbticou. Nikdy sa nedotýkajte. Držte abs vtiahnuté a ramená späť a dole. Vstávajte a chodte aspoň raz za hodinu, najlepšie viac.
Cvičné riešenie
To je povedané, najlepším liekom na zvládanie bolesti chrbta je (bubnový valček prosím) .... CVIČENIE! A predtým, než sa preskočíte na záver, že profesionál v oblasti fitness sa obracia na cvičenia, je len niekoľko ďalších profesionálov, ktorí by sa zhodli, a to na Harvardskej lekárskej škole, Americkej akadémii ortopedických chirurgov a klinike Mayo. Všetky tri organizácie uvádzajú cvičenie ako svoje prvé riešenie pre prevenciu bolesti chrbta. Okrem toho Americká rada pre cvičenie odporúča špecifické prípady a nevýhody pri cvičení s nízkou bolesťou chrbta. Áno, odporúčania na cvičenie sa zdajú byť ohromujúce, pokiaľ ide o riešenie bolesti chrbta. Avšak, typ cvičenia, ktoré vykonávate bude robiť rozdiel, a pokiaľ ide o cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta sú dva dôležité ciele:
- Stretnutie chrbta a nohy
- Posilnenie celého jadra
Nižšie sú uvedené niektoré moje obľúbené cvičenia. Pokúste sa ich praktizovať týždenne alebo dvakrát za týždeň, aby ste pomohli zabrániť alebo zmierniť bolesť v tejto bolesti.
Rolovanie celého tela
Tento krok posilní vaše jadro v pomalom, kontrolovanom pohybe, naučí vás, aby si artikuloval chrbticu a natiahol svaly na chrbte a nohách, ktoré spôsobujú napätie v chrbte.
A) Ležte rovno na chrbte s rukami roztiahnutými nad hlavou.
B) Vdychujte ruky na oblohu, vydychujte a pomaly sa zrolujte do krivky "C" a dosiahnite prsty. (Zamyslite sa nad závitom vášho brušného gombíka na chrbticu a aktivujte priečny abdominus.)
C) Inhalať a začať pomaly sa vrátiť do krivky C.
D) Vydychovať, ako si uncurl vaše telo jeden stavce v čase späť do rohože.
Pri pohybe pomaly držte nohy na zemi. Vykonajte 6-8 roll-upov.
Glute Bridge
Glute mosty posilnia vaše glutety a hamstringy, rovnako ako spodnú časť chrbta. Budú tiež mať na hrudi a ramenách pekný úsek.
A) Ležať na chrbte s ohnutými kolenami od seba vzdialenosť bedier, a nohy ploché na rohož zložené pod kolená.
B) Zapojte jadro a vytlačte glute, keď zdvihnite boky na most. Držte, pevne stlačte a vráťte sa do podložky s ovládaním.
Opakujte 6-8 krát.
Cat Stretch
Tradičná mačka predstavujúca z jogy účinne pretiahne celú chrbticu a podporuje pátečnú flexibilitu.
A) Začnite na rukách a kolenách rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
B) Začnite svojou chrbticou v "neutrálnej" alebo dlhej pozícii, potom pomaly zastrčte chrbticu a znížte korunu hlavy tak, aby ste jemne zatiahli chrbát.
C) Nakreslite námorníka až k chrbtici a dýchajte jemne, keď držíte úsek.
Vykonajte 6-8 opakovaní.
Bird Dog
Tento pohyb učí tela využívať jadrovú stabilitu, posilňuje abs a naopak spodnú časť chrbta. Taktiež predlžuje chrbticu a zlepšuje držanie tela.
A) Kľaknite na rohože na všetkých štyroch. Držte dlhú ruku, nakreslite brušnú dutinu a opačnú nohu dlho za sebou.
B) Opakujte na druhej strane.
Vykonajte 6-8 na každej strane. Pohybujte pomaly a stálym, držte ruku a nohu okamžite pred prepnutím.
Predlaktie bočnice
Tieto dosky posilnia vaše oblúky a stabilizátory vo vašom strednom úseku, ktoré môžu podporiť chrbát počas cvičenia.
A) Začnite ležať na podlahe s predlokom na rohoži a ramenom naskladaným na lakte. Nohy sú dlhé, nohy sú na seba nad sebou.
B) Zdvihnite svoje telo do postrannej dosky, držte svoje spodné koleno na podlahe a vaše bruško zapadnuté. Snažte sa nechať boky stúpať alebo klesať.
Pes dole
Tento ťah tiahne spodnú časť chrbta, hamstringy, dolné končatiny a nohy.
A) Začnite v kľačiacej pozícii na rohoži rukami priamo pod ramenami, prsty sa šíria široko.
B) Zatlačte prsty do prstov a zapojte ich do brucha, keď vytláčate telo z rohože, takže len ruky a nohy sú na podložke.
C) Stlačte rukami, pohybujte jemne na hrudi smerom k stehnám a jemne nadol na podlahe.
D) Uvoľnite si hlavu a krk a dýchajte úplne.
Držte ho na 30 sekúnd.
Plášť predlaktia na kolenách
Tento krok posilní všetky vaše hlavné svaly a učí predĺženie a lepšiu držanie tela.
A) Začnite ležať na podlahe s predlaktia plocho na podlahe, uistite sa, že lakte sú zarovnané priamo pod ramenami.
B) Zapojte svoje jadro a zdvihnite telo z podlahy a nechajte predlaktia a kolená na podlahe a vaše telo v priamke od hlavy až po kolená. Držte bruško v zábere a snažte sa nechať boky stúpať alebo klesať.
Podržte dlaň predlaktia na 30 sekúnd a pokúste sa dosiahnuť 60 sekúnd
Rozšírenie strednej časti
Stredná časť chrbta vám posilňuje celú chrbát, ako aj priečny abdominus. Tiež podporuje správne držanie tela.
A) Začnite ležať lícom nadol na podložke. Zdvihnite abs od rohože a zaistite ich a posuňte ramená dozadu. Hlava sa zdvihne nízkym vznášadlom. Vaše telo je jedna dlhá čiarka.
B) Pomocou svojich chrbtových svalov a jadra zdvihnite hrudník smerom od rohože k extenzii pri výdychu. Myslite na predĺženie z koruny hlavy.
C) Vráťte sa a vráťte sa späť do podložky pomaly, keď sa dostanete dlhšie cez chrbticu pri návrate.
Vykonajte 6-8 opakovaní.