Tempo tréningu je rytmus, s ktorým presúvate hmotnosť, vrátane doby odpočinku v hornej časti výťahu a pri návrate hmotnosti do východiskovej polohy. Napríklad, niektoré tréningy môžu zahŕňať výbušné zdvíhanie s rýchlou rýchlosťou, zatiaľ čo iné môžu mať pomalšie tempo.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku na váhe, vidíte výsledky svojho dobre navrhnutého programu relatívne ľahko, keď ste konzistentní a držte sa ho.
Po chvíli tréningu sa vaše zisky stanú menej zjavné a dokonca môžete dokonca prestať vidieť výsledky. Toto sa často označuje ako "plošina". To je bežná súčasť výcviku na váhe a jedno z riešení sa dá nájsť v tempe. Nastavenie tempa umožňuje meniť tréning pre dosiahnutie lepších výsledkov.
Rozdiely v tempe
Vzpieranie pri rýchlejšom tempe zvyšuje rýchlosť, silu a silu, ale celkovo znižuje svalové napätie, takže sa veľkosť svalov dramaticky nezvýši. Pri pomalšom tempe je vyššie svalové napätie, čo je kľúčom k budovaniu väčšej svalovej veľkosti ( hypertrofie ).
Tempo má špecifickú číselnú schému, ktorá opisuje jednotlivé fázy. Napríklad 3011 by znamenalo:
- Prvé číslo "3" je čas v sekundách na zníženie váhy po dosiahnutí vrchnej časti výťahu. Ide o excentrickú alebo negatívnu fázu (zníženie hmotnosti), ktorá je opačná k smeru svalovej kontrakcie.
- Druhé číslo "0" je pauza medzi excentrickým a sústredným fázami cvičenia. Pre zvlnenie by to bolo, keby bola hmotnosť vo svojej spodnej polohe.
- Tretím číslom je čas v sekundách pre sústredné (zdvíhanie hmotnosti) alebo kontrakčnú fázu výťahu. V príklade "1" znamená výbušný výťah, ktorý je niekedy reprezentovaný symbolom "X." V oblúku ramena by to bolo napríklad zdvíhanie činky.
- Štvrtým číslom "1" je dĺžka prestávky v hornej časti výťahu, alebo keď ste ohýbali lakeť a zdvihli činku na najvyšší bod v oblúku ramena. Toto číslo je niekedy vynechané. V závislosti od cvičenia je táto prestávka dôležitá pre budovanie svalov, pretože napätie sa udržiava počas pauzy. Napríklad pri laterálnom zdvihu sú deltoidné svaly v tomto bode úplne kontrastované, takže udržanie napätia dlhšie môže vyvolať zlepšené hypertrofické výsledky.
Mnoho schém je možné v závislosti od konkrétnej značky výcviku na váhe, ktorú môžete používať. Pomalý tréningový tréning by napríklad mohol využiť výťah tri sekundy ako výbušný výťah.
Pre začiatočníkov a všeobecné tréningové tréningy môžete použiť 3331 alebo dokonca 3631. Nezabudnite, že prvým číslom je excentrický pohyb vrátenia hmotnosti do východiskovej pozície pri predĺžení svalov a zvýšenie uhla spoja.